Popularni Postovi
Preporučeno
Trčite 5K (plus savjete za poboljšanje vremena!)
Trčanje je bilo vaš lijek tijekom zaključavanja, a sada želite trčati 5K. Pokazujemo vam kako prijeći s kauča na 5K u samo šest tjedana. Ili, ako već trčite obične 5Ks, također imamo neke sjajne savjete od Britanska trenerica trčanja Wendy Rumble o brijanju minuta svog vremena i dobivanju novog osobnog rekorda od 5K...
Spremni za trčanje 5K? U novije vrijeme trčanje je mnogima od nas utjeha. Podaci iz Sport England pokazuju da se broj Britanaca koji trče vani porastao za 731.000 tijekom prvog zatvaranja, dok su podaci iz Asicsove aplikacije Runkeeper otkrili 44 posto porasta mjesečno aktivnih korisnika tijekom travnja 2020. Razlog za trčanje je očigledan – kada vježbate mogućnosti su bile ograničene tijekom pandemije, bio je to jasan izbor za održavanje tjelesne forme – ali ljudi su također izvijestili da su se bavili sportom kako bi podržali dobro mentalno zdravlje. Doista, globalna anketa Asicsa na 14.000 vježbača u 12 zemalja pokazala je da je gotovo osam od 10 trčalo kako bi se osjećali 'razumnije i imali više kontrole'.
Jasno je da su prednosti trčanja dalekosežne, a ne samo da vam skreću struk. Zapravo, znanost potvrđuje da redovito trčanje može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka, a može biti i oslobađajuće. 'Trčanje vam daje slobodu da pobjegnete iz kuće bez puno frke', dodaje Wendy Rumble, @thebuggycoach stručnjak za trčanje . 'Zavežite se, udahnite svježi zrak i uzmite malo vitamina D uz sagorijevanje kalorija!'
Trčite 5K za 6 tjedana
Jeste li spremni trčati 3,1 milju? Ovaj 5K plan treninga od Britanska trenerica trčanja Wendy Rumble odvest će vas od početnika do 5K u samo šest tjedana i na samo tri trčanja tjedno!
Savjeti za trčanje prvih 5K
1. Idi na cilj
Nije ni čudo što su mnogi od nas počeli trčati tijekom izolacije, ali ako želite stvari podići na sljedeću razinu, dobro je imati cilj. Unesite Rumbleov 5K plan (iznad), koji je idealan za početnike. Udaljenost od 5K izvrstan je cilj jer je to realan cilj za većinu ljudi, bez obzira na razinu kondicije ili vremenske obveze, a na raspolaganju je mnogo 5K izazova.
2. Pronađite dobru obuću
'Investirajte u pristojan par tenisica kako biste podržali vaš hod u trčanju i jaku prirodu sporta', kaže Rumble. Pokušajte napraviti analizu hoda na mreži ili u trgovini kako biste svoj stil trčanja uskladili s obućom.
3. Posvetite se crosstrain
'Odradite trening otpora kako biste ojačali svoje ključne mišiće trčanja', savjetuje Rumble, 'Korisni su čučnjevi, iskoraci i temeljni rad.' Preporučujemo da odradite barem jednu trening snage svaki tjedan. Ovdje otkrijte više o kros treningu za trkače.
Trčite 5K brže
Već imate 5K ispod pojasa? Želite još brže trčati 5K? Imamo nekoliko vrhunskih savjeta o tome kako upotrijebiti brzi rad da biste umanjili svoje vrijeme...
Kako brzina rada može poboljšati vaše 5K vrijeme
Niste sigurni je li rad na brzinu (kraći napori bržim od uobičajenog) za vas? Pa, nije važno koliko brzo idete – ono što čini 'brzo' je u odnosu na vašu osnovnu brzinu. Doista, svaki trkač koji je trenirao par mjeseci može imati koristi od brzinskog rada. Ne samo da opterećuje anaerobni sustav regrutirajući više mišićnih vlakana koji se brzo trzaju, već doprinosi i ekonomičnijem stilu trčanja povećavajući kadencu (brzinu kojom se vaša stopala okreću) i krila ruku, što znači da će trebati manje napora da biste trčali manjim brzinama. Ura! Brže trčanje također može povećati izdržljivost.
Studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje da je šest intervala sprinta poboljšalo izdržljivost i anaerobne performanse trčanja kod treniranih trkača. Štoviše, stvara efekt naknadnog izgaranja, tako da ćete sagorijevati kalorije čak i u mirovanju.
Čitajte dalje za Britanska stručnjakinja za trčanje Wendy Rumble's brži 5K plan treninga i vrhunski savjeti!
Wendyin plan treninga za trčanje bržih 5K
Wendyni najbolji savjeti za brže trčanje 5K
- Napravite neke korake kako biste poboljšali koordinaciju i formu trčanja. Runover 100m, s postupnim povećanjem tempa od 25 do 95 posto vaše najveće brzine trčanja.
- Razina napora – koja se ponekad naziva i stopa percipiranog napora (RPE) – pokazuje koliko je trening težak. Kada trčite na razini 8, trebali biste moći izgovoriti samo dvije ili tri riječi. Razina 10 je potpuni sprint.
- Oporavljajte se sporim tempom koji vam odgovara. Ovo može biti trčanje ili čak šetnja - vi odlučujete.
- Vožnja na hronometar može zvučati pomalo zastrašujuće, ali to je zapravo samo trčanje koje se dovršava u najboljem slučaju – nema potrebe za panikom!
- Snaga i kondicija ključni su za izgradnju snage potrebne da ostanete bez ozljeda kada radite aktivnost s velikim utjecajem kao što je trčanje.