Popularni Postovi
Preporučeno
Vježbajte kako biste podržali svoj imunološki sustav
Vježbanje može izgraditi snagu i pomoći u borbi protiv bolesti – pa zašto se onda toliko ljubitelja fitnessa razboli? Zaokružili smo nekoliko stručnih savjeta o tome kako vježbati kako biste podržali svoj imunološki sustav. Osim toga, imamo nekoliko vrhunskih savjeta o povratku u kondiciju nakon cjepiva protiv Covid-19 ili infekcije koronavirusom...
Hoće li vježbanje poboljšati moju imunološku obranu?
Budući da su vrata teretane otvorena i sportski klubovi pozdravljaju svoje članove, možda se pitate je li sigurno prisustvovati vježbama s drugima. No, održavanje kondicije mogao bi biti stvarno dobar način za jačanje imunološke obrane. Doista, dokazi podupiru tjelesnu aktivnost kao preventivnu mjeru protiv teške infekcije Covid-19. Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazuje da je veća vjerojatnost da će pacijenti koji su imali Covid-19 i koji su bili dosljedno neaktivni tijekom prethodne dvije godine biti primljeni u bolnicu, zahtijevati intenzivnu njegu i umrijeti nego pacijenti koji su imali dosljedno ispunjava smjernice tjelesne aktivnosti.
'Vježbanje pojačava vašu cirkulaciju tako da milijuni bijelih krvnih stanica ulaze u vaš krvotok. To poboljšava nadzor vašeg tijela kako bi moglo bolje otkriti štetne mikroorganizme', objašnjava profesor Michael Gleeson, emeritus profesor biokemije vježbanja na Sveučilištu Loughborough i autor knjige Jedite, krećite se, spavajte, ponavljajte .
Vježbanje ima i protuupalni učinak. 'Još jedna prednost redovite tjelovježbe i razumne kondicije je da nam pomaže da ostanemo vitkiji sagorijevanjem kalorija. Ono što je najvažnije, ublažava upalu. To je stvar koja može stvoriti ozbiljne zdravstvene probleme tijekom infekcije Covid-19', dodaje Gleeson. 'Nasuprot tome, ako sjedite i imate prekomjernu težinu, vaše masno (masno) tkivo postaje upaljeno i razvijate ono što se zove kronična upala niskog stupnja. To pokreće vaše tijelo da proizvede pretjerani proupalni odgovor na infekciju i oštećenje tkiva. To je upravo ono što ne želite ako se zarazite Covid-19.'
Vježbanje pospješuje vašu cirkulaciju tako da milijuni bijelih krvnih stanica ulaze u vaš krvotok.
Mogu li vježbati nakon cjepiva protiv covida ili koronavirusa?
Ako se vraćate vježbanju nakon što ste dobili koronavirus ili ste primili cjepivo, profesor Gleeson ima ove savjete...
- Prije bilo kakve vježbe pričekajte da svi simptomi nestanu.
- Počnite s laganom tjelovježbom, održavajući broj otkucaja srca ispod 120 otkucaja u minuti 30-45 minuta.
- Kako se osjećate snažnije, pređite na umjerenu tjelovježbu, održavajući broj otkucaja srca ispod 150 otkucaja u minuti 30-60 minuta.
- Lagano povećajte glasnoću za najviše 15 minuta po sesiji.
- Odmah prestanite ako se bilo koji simptomi ponove.
Može li vježba imati negativan učinak na imunitet?
Dok istraživanja potvrđuju da redovita umjerena tjelovježba može prepoloviti rizik od bolesti, daljnje studije pokazuju da ga naporna tjelovježba poput maratonskog treninga ili prekomjerne količine teretane ili kardio rada može povećati. Glavni krivci? Infekcije gornjih dišnih puteva (URTI), kao što su kašalj, prehlada, sinusitis i tonzilitis. Prosječna odrasla osoba ima između dvije i četiri URTI svake godine. Ove infekcije su glavni uzroci bolesti među iskusnim sportašima. Zapravo, analiza sportaša na Svjetskom prvenstvu 2011. u Daeguu u Južnoj Koreji otkrila je da su više od 40 posto prijavljenih bolesti infekcije gornjih dišnih puteva, a oni koji su sudjelovali u maratonu, 20K trkaćoj šetnji ili 50K trkaćoj šetnji najvjerojatnije će postati žrtva šmrkanja. Koji je zaključak? Intenzivni treninzi, ekstremni rasporedi treninga i redovite utrke mogu potisnuti imunološki odgovor tijela.
Intenzivni treninzi mogu potisnuti imunološki odgovor tijela.
'Ako redovito radite umjerenu tjelovježbu bez problema - recimo, nekoliko puta tjedno vozite bicikl sa 50 posto svog aerobnog kapaciteta sat vremena - to neće imati puno utjecaja na vaš imunološki sustav. Zapravo, vjerojatno je dobro za to', objašnjava Gleeson. 'Ali vježbanje od 90 minuta do dva sata s intenzitetom iznad 70 posto vašeg aerobnog kapaciteta učinit će vas ranjivima na bolesti.'
Zašto znojne sesije uništavaju vašu obranu? Pa, pokazalo se da naporna tjelovježba, poput treninga za natjecanje izdržljivosti, potiskuje aktivnost NK (prirodnih stanica ubojica). A intenzivna aktivnost može biti i psihički stresna.
Kako su hormoni uključeni u kondiciju i imunitet?
Psihički napor povećava razinu hormona stresa kortizola. U kombinaciji s drugim hormonom stresa izazvanom vježbanjem, adrenalinom, on regulira funkciju bijelih krvnih stanica. To uzrokuje smanjenje imuniteta. 'Fizički stres, poput onog koji se doživljava na duge staze, može uzrokovati jednokratni pad u imunološkom sustavu koji ga potisne na dan ili više', kaže Gleeson. 'Ali čini se da ponavljani ili kronični psihološki stres najviše utječe na imunološki sustav.'
Međutim, ovi učinci su kratkotrajni. Doista, stručnjaci primjećuju da će vaš imunološki sustav povratiti punu snagu nakon kratkog vremenskog razdoblja nakon dana utrke. 'U većini slučajeva period u kojem je imunitet potisnut traje 24 sata', dodaje Gleeson. 'Ali vrijeme se razlikuje jer su neke stanice zahvaćene više od drugih.' Natjecatelji izdržljivosti, kao što su maratonci i triatlonci, mogu očekivati da će svaki aspekt njihovog imunološkog sustava primiti udarac najmanje tri do šest sati nakon prelaska ciljne crte, s tim da je većina trkača ranjiva na infekciju dan ili dva nakon toga. Tijekom tog vremena, pametno je podržati svoj sustav tako što ćete se dovoljno naspavati, dobro jesti, odmarati se i izbjegavati gužvu.
Zaštitite svoj fitnes plan
Formula za zdrav režim vježbanja nije jasna. Evo kako vježbati kako biste podržali svoj imunološki sustav...
Najbolji savjeti za vježbače na otvorenom
Tijelo biciklista, trkača ili planinara uvelike se oslanja na gorivo ugljikohidrata, koje također igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. 'Unos oko 40 g ugljikohidrata po satu vježbanja pomaže u održavanju razine šećera u krvi i smanjuje hormone stresa. To ograničava svaku depresiju vaše imunološke funkcije', objašnjava profesor Gleeson. Sportaši također trebaju 1,2-1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, za razliku od 1,2 g preporučenih za opću populaciju.
UZVRATI SE: Vježbajte, jedite, spavajte, ponavljajte. Ako ne spavate dovoljno, uvijek ćete biti ranjivi na bolesti. Tijekom ljetnih mjeseci koristite rolete za zamračivanje i tanji poplun kako biste se lakše odmorili.
Podržite svoj imunitet tijekom timskih igara
Dok intenzivni i dugi treninzi mogu deprimirati imunološku funkciju, igre netballa, hokeja i nogometa ne bi vas trebale ostaviti da posežete za tkivima. 'Većina timskih utakmica je s prekidima. Odnosno, ponekad ćete morati sprintati, a drugi put ćete hodati ili trčati. Čini se da to manje utječe na imunitet nego kontinuirano vježbanje visokog intenziteta', napominje Gleeson. Veći rizik? Prenošenje bolesti od zaraženih suigrača. Istraživački pregled literature u Journal of the American Medical Association otkrio je da su, od 38 prijava infekcija među sportašima, 24 virusna, gljivična i bakterijska izbijanja uzrokovana kontaktom od osobe do osobe.
UZVRATI SE: Budite pametni. Što je više moguće, izbjegavajte kontakt s bolesnim suigračima i ne dijelite s njima boce s pićem, opremu ili ručnike.
Podrška imunitetu za ljubitelje teretane
Znanost pokazuje da čak ni intenzivan rad s otporom nije loš za imunološku funkciju. Studija iz 1996. na Sveučilištu Tufts u Bostonu pokazala je da vježbači nakon rigorozne rutine dizanja utega tijekom 12 tjedana nisu doživjeli ni poboljšanje ni pad imunološke funkcije. Zašto? Znanstvenici sumnjaju da oporavak između serija daje poticaj imunološkom sustavu. Međutim, loš bonton u teretani može ugroziti vaše zdravlje. 'Izbjegavajte kontakt s potencijalno zaraznim predmetima poput kvaka na vratima. Nikada ne dirajte oči, nos ili usta dok vježbate. Laslty, uvijek očistite svoju sportsku opremu kada dođete kući', dodaje Gleeson.
UZVRATI SE: Obrišite opremu za teretanu prije i nakon upotrebe. Nemojte dijeliti pribor ili toaletne potrepštine i pokušajte izbjeći kontakt s područjima koja se često dodiruju kao što su kvake na vratima.