Što zapravo uzrokuje ozljede u trčanju?

Neki ljudi mogu trčati miljama i miljama i biti dobro, dok drugi zadobiju male ozljede. Jesmo li svi stvoreni za trčanje? A što uzrokuje ozljede? Pitali smo fizioterapeuta Tim Allardyce , klinički ravnatelj iz Surrey Physio zašto su neki ljudi skloniji ozljedama od drugih.

Koji su glavni uzroci ozljeda kod trkača?

Postoji mnogo uzroka ozljeda, ali vidimo da se isti problemi pojavljuju iznova. Prvo, ljudi koji pretjerano treniraju imaju tendenciju da se ozljede. Zvuči sasvim očito, ali u stvarnosti ljudi često ne shvaćaju da rade previše. Netko tko je relativno nov u trčanju ili je malo dekondicioniran može misliti da je u redu trčati pet puta tjedno, ali ovakvu vrstu treninga bi trebali raditi samo iskusni ili klupski standardni trkači koji su u priličnoj formi. Bilo bi vam bolje da uzmete jedan dan odmora između trčanja kako biste izbjegli preveliki ponavljajući stres na zglobove.

Je li istina da nisu svi 'sagrađeni' za trčanje?

U tome može biti elementa istine. Trkači na duge staze obično su vitkiji i mogu imati manje mišićne mase. Trkači na kraće udaljenosti obično su mišićaviji ili teži.

Postoje tri glavna tipa tijela, ektomorfna (ili vitka), mezomorfna (srednje/zategnuta) i endomorfna (veća). Mezomorfi imaju tendenciju da rade bolje na kraćim udaljenostima gdje je manje važno nositi svoju težinu u kraćim vremenskim razdobljima. Ektomorfi koji su vitkiji obično su prikladniji za veće udaljenosti, jer nose manju težinu što manje opterećuje zglobove i tijelo može koristiti manje energije za kretanje na veće udaljenosti. Endomorfi imaju tendenciju da se brzo ozljede i oni nose najveću težinu koja stvara veći stres kroz zglobove. Stoga bi ovi tipovi tijela mogli biti prikladniji za eksplozivnije sportove za gornji dio tijela kao što su disk, čekić i koplje.

Koji su drugi uobičajeni uzroci ozljeda u trčanju?

Ostali uzroci uključuju nepravilnu ili lošu tehniku, obuću, osnovne zdravstvene probleme i zdravlje, prethodne ozljede i čimbenike načina života kao što su posao, prehrana i hobiji. Neki ljudi imaju bolja koljena od drugih, a kvaliteta zglobne hrskavice može biti genetska.

Zašto su žene sporije trkačice od muškaraca? Je li to isključivo zbog činjenice da imamo manja srca i više tjelesne masti?

Žene nose više tjelesne masti, a manje mišićne mase, tako da to može negativno utjecati na brzinu i izdržljivost. Ali oni također imaju niži VO2 max, pa koriste kisik nešto manje učinkovito od muškaraca. To bi moglo biti zbog niže razine hemoglobina u krvi koja je oko 12 posto niža kod žena. Hemoglobin je odgovoran za prijenos kisika po tijelu i neophodan za proizvodnju aerobne energije za trčanje na daljinu. Također imaju niži testosteron što može imati značajan utjecaj na proizvodnju energije.

Žene također imaju manje stijenke prsnog koša, s manjim plućima, što može smanjiti kapacitet pluća, što utječe na unos kisika. Osim toga, srce ima tendenciju da bude manje, pa je sposobnost pumpanja krvi po tijelu vjerojatno smanjena.

Dakle, to ima tendenciju da proizvede jaz između spolova. Naravno, mnoge žene mogu trčati znatno brže od muškaraca, ali na velikom uzorku, bili bismo skloni vidjeti muškarce u prosjeku 10 posto brže na određenoj udaljenosti.

Je li istina da su žene sklonije ozljedama od muškaraca zbog Q kuta, tj. strmijeg omjera kuka i koljena od muškaraca?

Čini se da visoki Q kut uzrokuje neke probleme. Dvije uobičajene ozljede koje vidimo u fizioklinikama su trohanterični burzitis i trkačevo koljeno. Na oboje negativno utječe visoki Q-kut. Visoki Q-kutovi su uzrokovani širim bokovima koji protežu iliotibijalni pojas preko dva koštana izbočenja. Jedan je trohanter koji je koštani izdanak sa strane kuka, a to uzrokuje trenje koje može upaliti meku vrećicu tekućine. Nakon što se ova vrećica upali, uzrokuje trohanterični burzitis. Druga izbočina tijela je vanjska strana koljena, a iliotibijalna traka se može trljati o nju, stvarajući upalu i stanje poznato kao Runnerovo koljeno ili sindrom iliotibijalne trake.

Je li istina da ćete biti manji ili lakši trčati brže?

Općenito, teža osoba će biti manje prikladna za trčanje. Njima će to biti izazovnije i skloni su preferirati druge sportove. Nije uobičajeno pronaći iskusne trkače s prekomjernom tjelesnom težinom, jer trčanje pomaže u mršavljenju, a i veći trkači imaju tendenciju da se bave drugim sportovima. Dakle, u klinici nismo skloni vidjeti da se mnogi trkači s prekomjernom težinom ozlijede, ali to bi moglo biti zato što postoji mnogo manji broj trkača s prekomjernom tjelesnom težinom koji zapravo trče!

Koji su vaši glavni savjeti za trkače u smislu kako spriječiti ozljede?

Nemojte se pretrenirati - imajte barem jedan dan odmora između trčanja. Plivanje jednom tjedno - to je izvrsna kardiovaskularna vježba, ali ima mali učinak i pruža odmor vašim zglobovima. Nosite odgovarajuću obuću - trgovine za trkače mogu vam pomoći u procjeni koja je vrsta obuće najbolja ili pitajte trenera ili fizioterapeuta. Različite cipele rade za različite ljude, pa ako vam se čini da vam određeni stil cipela uzrokuje bolove u zglobovima, potražite savjet stručnjaka kako ih promijeniti za drugačiji stil.

Zagrijavanje prije trčanja. Hladni mišići imaju tendenciju da rade manje učinkovito i skloniji su ozljedama. Lagano zagrijavanje, brza šetnja ili održavanje tjelesne temperature toplijom prije trčanja mogu smanjiti ozljede.

Više informacija

Surrey Physio osnovan je 2000. godine i tu je da vam pomogne da postignete svoje ciljeve i vratite se raditi stvari koje volite, bez boli. Za više informacija i pronalaženje najbliže klinike posjetite Web stranica Surrey Physio .