Zašto moramo biti aktivniji

Taj dnevni sat vježbanja neće nadoknaditi sate i sate mirnog sjedenja. Doista, previše odmaranja – čak i ako većinu dana redovito vježbate – može imati štetan utjecaj na vaše zdravlje. Bivši GP Juliet McGrattan objašnjava.

Želite smršaviti i poboljšati svoje zdravlje, pa ste isplanirali svoje zdrave obroke, rezervirali si satove tjelovježbe i našli ste se s prijateljem u šetnji, pa to sigurno znači da ste spremni za zdrav tjedan, zar ne zar ne? Ali koliko ste zapravo aktivni? Možete li se osloniti na kratke intervale vježbanja koji će vam pomoći sagorijevati masnoće i, što je najvažnije, održati svoje zdravlje? Očito nije. Postoji jedna stvar koju ste možda previdjeli, nešto što će poboljšati vaše zdravlje i pomoći pri mršavljenju. Nešto tako jednostavno, ali tako važno.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje i zadržati dosljedan gubitak težine, morate smanjiti količinu vremena koje provodite sjedeći ne radeći ništa. Količina vremena koje provodite sjedeći ima izravan učinak na vaše zdravlje i sada se smatra gotovo jednako ozbiljnom kao i pušenje. Redovita aktivnost često se zanemaruje, ali je od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Jednostavno nije dovoljno vježbati pola sata dnevno, a zatim ostatak dana provesti mirno sjedeći. Ako to zvuči kao izazov, nije tako teško kao što se čini. Pogledajmo zašto je važno biti u pokretu što je više moguće i što možete učiniti da ostanete aktivni.

Zašto se moramo više kretati?

Zdravstveno istraživanje za Englesku iz 2012. izvijestilo je da više od polovice muškaraca i žena u Ujedinjenom Kraljevstvu provede najmanje četiri sata vodeći sjedilački način života tijekom tjedna. Ova se razina neaktivnosti povećava tijekom vikenda. Mnogi ljudi sjede više od sedam sati dnevno, a mi obično više sjedimo kako starimo. Trenutne smjernice za tjelesnu aktivnost od glavnog liječničkog službenika preporučuju da svaki tjedan radimo najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (to je vježba zbog koje se osjećate bez daha), ali također navode da bismo trebali smanjiti sjedilačko vrijeme.

Čak i ako ispunimo cilj vježbanja od 150 minuta, i dalje postoje rizici za naše zdravlje zbog dugotrajnog sjedenja. Razine pretilosti te tjelesnih i mentalnih zdravstvenih problema više su kod onih koji provode više vremena sjedeći u usporedbi s aktivnijim osobama.

To jednostavno znači da se ne možete osloniti na taj 30-minutni sat vježbanja na putu kući s posla kako biste bili zdravi. Taj nalet vježbanja ne poništava činjenicu da ste ostatak dana proveli sjedeći. Još ne znamo točno koliko dugo je sigurno sjediti, ali morate potražiti načine kako biste se redovito kretali tijekom dana kako biste maksimalno poboljšali svoje zdravlje.

Zašto je sjedenje tako loše za nas?

Prvo, pogledajmo zašto je sjedenje toliko štetno za naše zdravlje. Jednostavno, naša tijela su dizajnirana da se kreću. Kada dulje sjedimo, u našem tijelu se događaju promjene koje negativno utječu na naše zdravlje i dobrobit.

Prvo, naša tijela sadrže mitohondrije – to su baterije naših stanica i one kontinuirano stvaraju energiju koju naše tijelo koristi. Ako mirno sjedimo i ne koristimo tu energiju, ona se nakuplja u stanicama i uzrokuje oštećenja koja mogu dovesti do preranog odumiranja stanice. Ova rana smrt stanica uzrokuje upalu u tijelu za koju sada znamo da je jedan od uzroka velikih bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2. Ako se možemo kretati i gasiti tijekom dana, tada se ta energija ne akumulira, stanice ostaju zdrave, a tako i mi.

Drugo, kada sjedimo, naš metabolizam se negativno odražava. Naša tijela prelaze u način skladištenja. Dobar primjer za to je lipoprotein lipaza, važan enzim za sagorijevanje masti, koji se isključuje nakon otprilike 20 minuta sjedenja. Drugi mehanizam je način na koji se naše tijelo nosi s gorivom. Inzulin je hormon koji regulira šećer u krvi i kada jedemo, određuje koliko se koristi, a koliko pohranjuje. Ako naša tijela postanu otporna na inzulin, veća je vjerojatnost da ćemo postati pretili i razviti dijabetes tipa 2. (Važno je znati da možete biti otporni na inzulin, a da niste pretili). Kretanje na samo nekoliko minuta može poboljšati inzulinski odgovor vašeg tijela na hranu. Održavanje tjelesne aktivnosti uključeno i isključeno tijekom dana povećat će vašu osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka.

Zašto sjedenje može uzrokovati bolesti

Druga stvar koja se događa kada sjedimo je da ne koristimo svoje mišiće. Kada koristimo svoje mišiće, oni oslobađaju nešto što se zove miokini koji imaju protuupalno djelovanje u našem tijelu. Raspravljali smo o tome kako je upala odgovorna za mnoge glavne bolesti, pa je važno da tijelo dobije vlastiti izvor protuupalnih sredstava. Izgradnja i održavanje naših mišića i njihova česta upotreba osigurat će cirkulaciju više miokina. Također će potaknuti naš metabolizam što će dovesti do veće potrošnje kalorija što može pomoći u gubitku težine ako je to naš cilj.

Kada ne koristimo svoje mišiće, ne samo da propuštamo protuupalno djelovanje, već naši mišići postaju slabiji i to može utjecati na zdravlje naših zglobova. Snažni mišići koji okružuju naše zglobove mogu smanjiti pritisak na kosti i hrskavicu unutar zglobova, pomažući u zaštiti od osteoartritisa. Sjedenje uzrokuje slabljenje naših osnovnih mišića i gluteusa – gluteusi su naši donji mišići i najveći su mišići u tijelu. Slaba jezgra i gluteusi glavni su uzrok boli u križima. Izbjegavanje dugotrajnog sjedenja i jednostavno više kretanja te jačanje ovih mišića može pomoći u podršci našoj kralježnici i spriječiti bolove u leđima.

Slaba jezgra i gluteusi od sjedenja također su povezani sa slabim mišićima dna zdjelice kod žena što može rezultirati urinarnom inkontinencijom. Dugotrajno sjedenje negativno utječe i na naše kosti i može rezultirati osteoporozom, stanjem u kojem su kosti slabe, krhke i u opasnosti od lomljenja.

Dakle, iako je lijepo sjesti s vremena na vrijeme, važno je shvatiti da dugotrajno sjedenje može imati vrlo negativan učinak na naše zdravlje i trebali bismo poduzeti korake da se često krećemo i izlazimo tijekom dana. Oslanjanje na naše 30-minutne aktivnosti nije dovoljno i jednostavno više kretanja može pomoći u poboljšanju našeg zdravlja, smanjenju tjelesne težine i smanjenju rizika od bolesti.

Dugoročni učinci sjedilačkog načina života

Možete biti fizički aktivni i redovito vježbati, ali ako svaki dan predugo sjednete, i dalje imate značajne zdravstvene rizike. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 60 do 85 posto ljudi u svijetu vodi sjedilački način života. Sjedilački način života može udvostručiti rizik od pretilosti i razvoja dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Postoji vrlo malo sustava u tijelu na koje sjedeći način života neće negativno utjecati. Tjelesni zdravstveni problemi poput visokog krvnog tlaka, osteoporoze i raka debelog crijeva češći su kod osoba sa sjedilačkim načinom života i, što je još važnije, problemi s mentalnim zdravljem kao što su anksioznost i depresija. Sve je više dokaza da sjedilački način života može povećati rizik od demencije i da ako budete aktivniji, možete smanjiti rizik od razvoja demencije za čak 30 posto. Nikad nije kasno da se počnete više kretati i ubirati prednosti.

Juliet McGrattan bivša je liječnica opće prakse i autorica knjigeSortirano! Vodič za zdravlje aktivnih žena(Bloomsbury, 11,27 funti).