Poboljšajte svoje držanje


Poboljšanje držanja omogućit će vam da stojite viši, izgledate vitkije i osjećate se sigurnije. Isprobajte ove učinkovite poteze osobne trenerice Anne-Marie Lategan.

Proteza za trbuh u četiri točke

Trbušni steznik u četiri točke

Trbušni steznik u četiri točke


Radi na jezgri i zdjeličnom dnu.

  • Kleknite na sve četiri.
  • Držite kralježnicu u neutralnom položaju, tako da ne bude ni savijena ni zaobljena.
  • Udahnite i dopustite trbuhu da se izbaci bez promjene položaja.
  • Polako izdahnite i uvucite trbuh, čvrsto ga sišući kao da pokušavate natjerati pupak da dotakne kralježnicu. Učinite to bez promjene položaja.
  • Nastavite izdisati i uvlačiti trbuh, i
    polako ponavljati.

Savjeti:

  • Pazite da su vam ruke ispod ramena, laktovi mekani, a koljena izravno ispod kukova.
  • Dok uvlačite trbuh i izdišete, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Rotacija jezgre

Rotacija jezgre

Rotacija jezgre

Radi na struku i bočnim mišićima


  • Lezite ravno na leđa s kralježnicom u neutralnom položaju.
  • Stavite ruke sa strane.
  • Podignite noge tako da vam koljena budu iznad kukova
    pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Polako rotirajte ulijevo, spuštajući koljena i kukove.
  • Pričvrstite se i povucite natrag u središte.
  • Ponovite vježbu, izmjenjujući strane.

Savjeti:

  • Pokušajte ne podići ramena ili glavu.
  • Udahnite dok spuštate noge i izdahnite dok se podižete.

Ukočena vrata protežu

Ukočena vrata protežu

Ukočena vrata protežu

Radi na prsima i ramenima

  • Stanite nasred otvorenih vrata s nogama u širini ramena.
  • Postavite desnu podlakticu i šaku ravno uz bočnu stranu dovratnika.
  • Desnom nogom lagano zakoračite naprijed dok ne osjetite istezanje kroz prsa i prednji dio ramena.
  • Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi i ponovite s druge strane.

Savjet:
Pokušajte ne savijati donji dio leđa.


Trbušni most

Trbušni most

Trbušni most

Radi na jezgri i zdjeličnom dnu

  • Lezite licem prema dolje na pod.
  • Laktove spustite ispod ramena i pritisnite rameni pojas.
  • Dok izdišete, čvrsto uvucite trbuh i podignite kukove od poda dok ne budu gotovo iste visine kao i vaša ramena.
  • Zadržite ovaj položaj i nastavite disati.

Savjeti:

  • Prođite kroz proces polako. Dok uvlačite trbuh neposredno prije podizanja, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh steže.
  • Pokušajte ne slegnuti ramenima. Držite ih povučenima unatrag i dolje kako bi vaši trbušni mišići radili jače.

Lat je kobra stretch

Lat je kobra stretch

Lat je kobra stretch

Radi na gornjem dijelu leđa, trbuhu, bokovima i prsima

  • Kleknite na pod.
  • Sjednite bokovima natrag na pete i dopustite svoje
    torzo nagnuti prema naprijed.
  • Držeći donji dio na petama, ispružite ruke naprijed i dopustite da se čelo osloni na pod.
  • Vratite ruke ispod ramena.
  • Lagano povucite ruke naprijed, podignite kukove prema naprijed i postavite ih na pod tako da su vam prsa podignuta, a ramena povučena unatrag.
  • Izmjenjujte ova dva položaja, držeći svaki položaj 20 do 30 sekundi.

Leđni glute most

Leđni glute most

Leđni glute most

Radi na donjem dijelu leđa, donjem dijelu i stražnjem dijelu bedara

  • Lezite ravno na leđa s rukama
    uz svoje strane.
  • Savijte koljena, držeći stopala
    stan na podu.
  • Gurnite kukove u zrak tako da djeluju kao središnja točka za ravnu liniju između koljena i ramena.
  • Polako ispravite desnu nogu držeći koljena skupljena.
  • Vratite desnu nogu u prvobitni položaj na podu i ponovite s druge strane.

Savjeti:

  • Ne dopustite da vam kukovi padnu kada skidate nogu s poda.
  • Ne zaboravite disati.