Poboljšajte svoje držanje
Poboljšanje držanja omogućit će vam da stojite viši, izgledate vitkije i osjećate se sigurnije. Isprobajte ove učinkovite poteze osobne trenerice Anne-Marie Lategan.
Proteza za trbuh u četiri točke
Trbušni steznik u četiri točke
Radi na jezgri i zdjeličnom dnu.
- Kleknite na sve četiri.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju, tako da ne bude ni savijena ni zaobljena.
- Udahnite i dopustite trbuhu da se izbaci bez promjene položaja.
- Polako izdahnite i uvucite trbuh, čvrsto ga sišući kao da pokušavate natjerati pupak da dotakne kralježnicu. Učinite to bez promjene položaja.
- Nastavite izdisati i uvlačiti trbuh, i
polako ponavljati.
Savjeti:
- Pazite da su vam ruke ispod ramena, laktovi mekani, a koljena izravno ispod kukova.
- Dok uvlačite trbuh i izdišete, pokušajte ne zaokružiti leđa.
Rotacija jezgre
Rotacija jezgre
Radi na struku i bočnim mišićima
- Lezite ravno na leđa s kralježnicom u neutralnom položaju.
- Stavite ruke sa strane.
- Podignite noge tako da vam koljena budu iznad kukova
pod kutom od 90 stupnjeva. - Polako rotirajte ulijevo, spuštajući koljena i kukove.
- Pričvrstite se i povucite natrag u središte.
- Ponovite vježbu, izmjenjujući strane.
Savjeti:
- Pokušajte ne podići ramena ili glavu.
- Udahnite dok spuštate noge i izdahnite dok se podižete.
Ukočena vrata protežu
Ukočena vrata protežu
Radi na prsima i ramenima
- Stanite nasred otvorenih vrata s nogama u širini ramena.
- Postavite desnu podlakticu i šaku ravno uz bočnu stranu dovratnika.
- Desnom nogom lagano zakoračite naprijed dok ne osjetite istezanje kroz prsa i prednji dio ramena.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Savjet:
Pokušajte ne savijati donji dio leđa.
Trbušni most
Trbušni most
Radi na jezgri i zdjeličnom dnu
- Lezite licem prema dolje na pod.
- Laktove spustite ispod ramena i pritisnite rameni pojas.
- Dok izdišete, čvrsto uvucite trbuh i podignite kukove od poda dok ne budu gotovo iste visine kao i vaša ramena.
- Zadržite ovaj položaj i nastavite disati.
Savjeti:
- Prođite kroz proces polako. Dok uvlačite trbuh neposredno prije podizanja, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh steže.
- Pokušajte ne slegnuti ramenima. Držite ih povučenima unatrag i dolje kako bi vaši trbušni mišići radili jače.
Lat je kobra stretch
Lat je kobra stretch
Radi na gornjem dijelu leđa, trbuhu, bokovima i prsima
- Kleknite na pod.
- Sjednite bokovima natrag na pete i dopustite svoje
torzo nagnuti prema naprijed. - Držeći donji dio na petama, ispružite ruke naprijed i dopustite da se čelo osloni na pod.
- Vratite ruke ispod ramena.
- Lagano povucite ruke naprijed, podignite kukove prema naprijed i postavite ih na pod tako da su vam prsa podignuta, a ramena povučena unatrag.
- Izmjenjujte ova dva položaja, držeći svaki položaj 20 do 30 sekundi.
Leđni glute most
Leđni glute most
Radi na donjem dijelu leđa, donjem dijelu i stražnjem dijelu bedara
- Lezite ravno na leđa s rukama
uz svoje strane. - Savijte koljena, držeći stopala
stan na podu. - Gurnite kukove u zrak tako da djeluju kao središnja točka za ravnu liniju između koljena i ramena.
- Polako ispravite desnu nogu držeći koljena skupljena.
- Vratite desnu nogu u prvobitni položaj na podu i ponovite s druge strane.
Savjeti:
- Ne dopustite da vam kukovi padnu kada skidate nogu s poda.
- Ne zaboravite disati.