Što jesti prije i poslije vježbanja

Trebate li jesti prije treninga ili pričekati do poslije? Određivanje što jesti i kada jesti može biti komplicirano, pa smo pitali osobnu trenericu i savjetnicu za prehranu Jessicu Becker na Virgin Active kako bi nam pomogli razložiti upute o prehrani prije i poslije treninga. To će vam pomoći da izvučete maksimum iz svake seanse znojenja, bez obzira na vaš cilj.

Riječi: Lucy Miller

Što jesti prije treninga

Jesti ili ne jesti? To je pitanje. Vježbanjem prije jela možete se osjećati lakšim na prstima (i moglo bi vam pomoći da izbjegnete trčanje u kupaonicu usred treninga), ali jednako tako, jedenje osigurava da imate dovoljno goriva u spremniku da preživite kroz trening. 'Sve se svodi na osobne preferencije', objašnjava Becker, 'i ono što pokušavate postići.'

'Ovisi i o tome u koje doba dana volite vježbati', dodaje. 'Ako rano ustajete i volite vježbati prije 7 ujutro, onda je najbolje otići na vodu i kavu ili čak puder prije treninga koji će vam pomoći da dobijete energiju prije nego što počnete. Ali ako se volite kretati kasnije tijekom dana, idealan je obrok koji se sastoji od masti i proteina (kao što je salata od piletine i avokada, ili dimljeni losos i kajgana) dva sata prije vježbanja. To će vam pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi tijekom treninga kako ne biste osjećali vrtoglavicu.'

'Hrana s ugljikohidratima poput kruha, tjestenine ili zobi nije bitno gorivo prije treninga, jer ćete najvjerojatnije već imati pohranjene adekvatne količine glikogena (energije) da biste prošli kroz dugotrajno vježbanje u teretani ili jednosatno trčanje', kaže Becker. 'Ali ako osjećate da vam je potrebno malo osvježenja, jabuka s maslacem od orašastih plodova (kikiriki, badem – što god želite) uvijek je dobra za povećanje energije, a također je lako probavljiva. Ovo je idealno kada se jede 20 do 60 minuta prije treninga.'

Što jesti nakon treninga

Dopuna goriva i oporavak su dva cilja prehrane nakon treninga. Ugljikohidrati nadopunjuju zalihe glikogena (pohranjene ugljikohidrate) koje ste sagorjeli, dok proteini pomažu u obnovi vaših mišića. 'Ciljajte na omjer ugljikohidrata i proteina od 3:1 i uvijek pokušajte iskoristiti 'prozor oporavka' koji je unutar sat vremena nakon što završite s treningom', kaže Becker.

Neke izvrsne namirnice koje možete staviti na tanjur uključuju proteinske opcije kao što su riba, meso ili sir, pomiješane s nekim složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, zobi, kvinoje ili voća i povrća. Sve će to pomoći da napunite svoje mišiće nakon napornog treninga, umjesto da se razgrade za energiju, što se događa kada vaše tijelo nema dovoljno goriva i umjesto toga počne koristiti dragocjeno mišićno tkivo koje potiče metabolizam.

'Nemojte zanemariti ni tekućinu', dodaje Becker. 'Morat ćete zamijeniti sve što ste se znojili u teretani tekućinama kao što su voda, čaša mlijeka ili shake nakon treninga koji je dizajniran da vam pomogne da brzo unesete elektrolite u tijelo, pomažući vam da se oporavite .'

Koliko proteina trebate?

Najbolji način da zadovoljite tjelesnu potrebu za proteinima je da pomnožite svoju težinu u kilogramima s brojem između 0,8 i dva, ovisno o tome koliko ste aktivni (oni koji su vrlo aktivni ili koji žele izgraditi više mišića trebali bi općenito konzumirati više proteina) .

'Pomnožite svoju težinu s 0,8 ako ste uglavnom sjedeći i s dva ako dosljedno vježbate s utezima', objašnjava Becker. 'Dobijanje dovoljno proteina potaknut će vaše tijelo da popravi svoje stanice i stvori nove. Proteini su također iznimno važni za posjetitelje teretane jer podržavaju gustoću kostiju, dok istovremeno pomažu u upravljanju žudnjom za šećerom i pospješuju metabolizam. Evo samo nekoliko opcija s visokim sadržajem proteina: jaja, bademi, pileća prsa, maslac od orašastih plodova, svježi sir, grčki jogurt, leća, quinoa'

Kako da znam koji shake uzeti?

'Kada birate shake nakon treninga, idite na onaj koji ima najmanje umjetnih sastojaka i zaslađivača (što manje sastojaka, to bolje)', savjetuje Becker. 'Također, nema boljeg ili goreg izbora kada su u pitanju veganske i whey opcije - ovisi samo o nekoliko osobnih čimbenika. Ako možete podnijeti laktozu, na primjer, onda bi protein sirutke mogao biti korisniji iz perspektive povećanja mišićne mase. Međutim, veganski prašci su odlični jer imaju veću gustoću hranjivih tvari i, ako ne podnosite laktozu, dobar su izbor.'

Evo nekoliko dostupnih napitaka nakon treninga koje treba uzeti u obzir...

Maximuscle Max Whey, 2 funte

S četiri okusa na izbor i napravljen od pravog voća, ovaj shake nakon treninga sadrži 23 g proteina po obroku i BCAAS.

FOGA zobeni kolač, 29,99 kn

Dostupan u piti od borovnica, jagodama i malinama te maslacu i bobicama od kikirikija, a napravljen od liofiliziranog cijelog voća i organske zobi, ovaj shake sadrži najmanje 10 g proteina graška i 5 g prebiotskih vlakana.

Skupni VEGAN ALL-IN-ONE, 49,99 GBP

Pakirano s 29 g proteina i 19 g ugljikohidrata po porciji od 60 g, također je bez soje i glutena. Dostupan u nizu ukusnih okusa s malo šećera, uključujući čokoladni kikiriki, kokos i limetu.

Musclemary, 34 funte

Napravljen od vrhunskog proteina graška i bijele konoplje, ovaj prah također ima japanski organski matcha zeleni čaj, plus sadrži glukomanin i CLA koji pomaže u poticanju smanjenja masnoće.