Kućni kardio trening

Sagorite masti i uživajte u izvrsnom kardio treningu kod kuće uz ove učinkovite pokrete osobne trenerice Anne-Marie Lategan.

Twist skokovi

Fotografije Eddieja Macdonalda

• Stanite s nogama u širini kukova i rukama pod pravim kutom sa strane.
• Neka vam koljena budu lagano savijena.
• Okrenite gornji dio tijela udesno.
• Skoči.
• Okrenite noge udesno, a gornji dio tijela ulijevo.
• Spustite se tako da se koljena savijaju kako bi apsorbirali udar.
• Izmjenjujte se što je brže moguće za vremensko ograničenje od jedne minute.

Savjet: Držite leđa uspravno i usredotočite se na jednu točku ispred sebe umjesto da uvijate glavu pokretom.

Iskori unatrag s podizanjem iznad glave

• Stanite s nogama u širini kukova.
• Držite uteg s obje ruke ispred tijela.
• Zakoračite lijevom nogom unatrag i savijte oba koljena kako biste izvršili iskorak.
• Tijekom iskoraka podignite uteg s obje ruke iznad glave.
• Korak naprijed do početne pozicije.
• Ponovite s desnom nogom.
• Naizmjence lijevo i desno.

Savjet: držite gornji dio tijela uspravno kada sletite – nemojte se naginjati naprijed.

Stability Ball Pikes

• Stavite stopala i potkoljenice na loptu za stabilnost.
• Stavite ruke na pod.
• Držite ravnu liniju između ramena, kukova i stopala.
• Loptu zarolajte bliže rukama dok gurate donji dio prema stropu.
• Okrenite loptu natrag u početni položaj.

Savjet: Ako je vježba preteška, držite koljena savijena dok ubacujete loptu. Nikada nemojte pomicati položaj ruku.

Iskorak u jednonožni stav

• Stanite s nogama u širini kukova.
• Iskočite lijevom nogom naprijed i savijte oba koljena.
• Dok se podižete, odgurnite se lijevom nogom u jedan balansirajući stav na desnoj nozi.
• Izvedite 12 ponavljanja na svaku stranu.

Savjet: Gornji dio leđa držite uspravno.

Izbacivanje lopte za stabilnost u klečenju

• Kleknite na pod iza lopte za stabilnost.
• Postavite laktove i podlaktice na Loptu.
• Nagnite se naprijed s kukovima kako biste formirali ravnu liniju između koljena, kukova i ramena.
• Gurnite ruke naprijed i izvucite loptu.
• Povucite ruke natrag dok vam laktovi ne budu ispod ramena.
• Držite kukove u istom položaju tijekom cijelog pokreta.

Savjet: Ovu vježbu možete izvoditi i s koljenima od poda.

Traka otpora krcka

• Zavežite otpornu traku oko sigurnog predmeta.
• Lezite leđima na pod.
• Držite rubove otporne trake u rukama i držite ruke uz uši.
• Uvjerite se da postoji mala napetost u pojasu.
• Podignite glavu i ramena od poda, povlačeći traku otpora.
• Polako spuštajte uz kontrolu.

Savjet: Poduprite vrat rukama ako osjećate bilo kakvu nelagodu. Izdahnite dok se grčite.

Otporna traka šetnje rakova

• Stanite s obje noge na traku otpora.
• Uhvatite rubove trake otpora i prekrižite je ispred svojih nogu.
• Zakoračite četiri koraka bočno udesno.
• Ponovite četiri koraka u stranu ulijevo.
• Naizmjence desno i lijevo.

Savjet: Gledajte ravno naprijed i držite kralježnicu uspravno.

Dvostruko istezanje nogu

• Legnite na pod i držite noge pod pravim kutom, a potkoljenice paralelne s podom.
• Srušite glavu i ramena od poda.
• Uvucite koljena u trbušne mišiće i gurnite donji dio leđa u pod.
• Uhvatite se rukama za potkoljenice.
• Izdisati.
• Istovremeno ispružite ruke iznad glave i ispružite noge do 45 stupnjeva.
• Držite glavu od poda, a donji dio leđa gurnite u pod.
• Izdisati.
  Uzmite ruke postrance u polukrug i ponovno uvucite koljena, hvatajući se za potkoljenice.
• Ponovite pokret.

Savjet: Što su vam ruke i noge bliže podu, to je teže spriječiti da se leđa ne izvijaju.