Kako jesti čisto

Želite smršaviti i osjećati se više energije? Počnite unositi neke ključne promjene u svoju prehranu, koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja. Evo kako slijediti čistiju prehranu.

Pij više vode

To je tako lako učiniti, ali mnogi od nas to ne rade. Čak i samo blaga dehidracija može utjecati na razinu energije i performanse tijekom vježbanja. Voda regulira metabolizam i temperaturu te je neophodna za naš svakodnevni život, no mnogi od nas ne piju dovoljno. Ne samo da je dobar za vaše zdravlje, već može spriječiti prejedanje. Dehidracija može smanjiti vašu brzinu i rezultirati umorom. Pitka voda također može zaustaviti želju za hranom između obroka. Dehidracija se često pogrešno smatra glađu, pa popijte čašu vode ili popijte biljni čaj. Ciljajte na najmanje osam čaša dnevno. Aktivni ljudi morat će piti više vode.

Smanjite piće

Alkohol je pun šećera i kalorija i može dodatno opteretiti vašu jetru zbog čega se osjećate umorno i tromo. Smanjite barem prvi mjesec programa vježbanja i vaša će razina energije porasti. Alkohol također može utjecati na vaše zdravlje, povećavajući rizik od raka i demencije, a također može smanjiti razinu određenih hranjivih tvari u tijelu, poput vitamina B, koji su neophodni za energiju. Može poremetiti razinu šećera u krvi i ometati san, čineći tjelovježbu većim izazovom. Također je visoko kaloričan. Trebat će vam dodatnih 15 minuta da izgorite čašu vina – imate li vremena za to? Ako ne, propustite.

Nemojte izbaciti sve ugljikohidrate

Drastično smanjenje ugljikohidrata vjerojatno će ostaviti osjećaj umora i nemogućnosti da se najbolje snađete. Previše u vašoj prehrani i vaše će tijelo izbaciti višak kao masnoće što će otežati prebacivanje te težine. Ako želite malo smršaviti, smanjite unos na samo 1-2 porcije dnevno i usredotočite se na to da ih uključite prije i nakon treninga. U ostatku dana svoje obroke bazirajte na pola tanjura povrća plus malo škrobnog povrća poput butternut tikve, slatkog krumpira i dosta proteina.

Odbacite gazirana pića

Bogati šećerom i zaslađivačima, oni remete razinu šećera u krvi, povećavaju želju za slatkom hranom i dodaju višak kalorija bez ikakve nutritivne vrijednosti. 'Gazirana pića također sadrže fosfornu kiselinu, koja može biti štetna za zdravlje kostiju', kaže nutricionistica Christine Bailey. 'Sportska pića mogu imati svoje mjesto na dugim trčanjima, ali za kraća trčanja ispod jednog sata sve što vam treba je voda.'

Prijeđite na nemasne proteine

Crveno meso je izvrstan izvor proteina, ali su pojedini komadi vrlo masni i visokokalorični. Previše zasićenih masti može potaknuti upalu – nije dobro za trkače, pogotovo ako su skloni ozljedama. Smanjite pite, peciva, kekse i čokoladu i povećajte unos nemasnog mesa i ribe.

Izbjegavajte bijelu rafiniranu hranu

Bijela rafinirana hrana poput kruha, riže, tjestenine, kolača i keksa siromašna je hranjivim tvarima i prepuna šećera. Jedite više cjelovitih žitarica kao što su cjelovita riža, zob i kvinoja. To vam može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi tijekom dana, potaknuti vaše vježbe i izbjeći pad energije koji često dovodi do žudnje i prejedanja.

Nemojte zabranjivati ​​zdravu hranu

Masnoća je prljava riječ u sektoru dijete. Ipak, prave vrste masti imaju koristi za vaše zdravlje i neće vas udebljati, pod uvjetom da se ne prejedate. Povećajte unos omega 3 masti, koje su prirodne protuupalne namirnice koje mogu zaštititi vaše zglobove, a također su dobre za rad mozga. Dobri izvori su pastrva, haringa, losos, brancin, skuša i kiper. Pokušajte jesti dvije ili tri porcije tjedno. Ako ste vegetarijanac, dnevno popijte dvije žlice lanenih sjemenki, chia sjemenki ili konoplje.

Izbjegavajte hranu s malo masnoće

Masnoća daje okus hrani, tako da će hrana s niskim udjelom masti vjerojatno imati višu razinu šećera u sebi kako bi stvorila okus koji bi masnoća inače pružala. 'Ako pogledate punomasne verzije jogurta - recimo grčki jogurt u odnosu na onaj s niskim udjelom masti, ponekad imaju i do udvostručenu količinu šećera u verzijama s malo masti', kaže osobna trenerica Anne-Marie Lategan. 'Zaslađivači u hrani znače da hranimo svoje tijelo kemikalijama koje ono ne može obraditi; zdrave masti vas ne debljaju. Šećer te čini debelim.'

Uključuje Whey

Proteini su često ključni nutrijent koji nedostaje u dijetama trkača, ali je od vitalnog značaja za performanse i postizanje zdrave tjelesne težine. Posebno je protein sirutke lako probavljiv i ima svojstva suzbijanja apetita i balansiranja šećera u krvi. To pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i izbjegavanju žudnje tijekom dana. Također će očuvati vrijednu čistu mišićnu masu, što znači poboljšanu snagu za trčanje, kao i poticanje metabolizma i gubitak masti.