Poboljšajte svoju tehniku ​​u trčanju, jogi, vožnji bicikla i još mnogo toga


Odvojite vrijeme da poboljšate svoju tehniku ​​moglo bi napraviti veliku razliku u vašim rezultatima vježbanja. Evo kako uočiti što nije u redu s vašim obrascem i ispraviti ga...

Pa, princip vrijedi i za vaše treninge, jer će odvajanje vremena za učenje stvarno dobre forme značiti impresivnije rezultate i manje šanse za ozljede. 'Dobro držanje i tehnika su bitni', kaže Katie Farnden iz Future Fit trening .


‘U protivnom će vaše tijelo slijediti put najmanjeg otpora, osobito pod opterećenjem, birajući neučinkovite funkcionalne obrasce kretanja. Tada može doći do ozljede.’ Ali što je dobra tehnika?

'To je učinkovit pokret koji maksimizira vašu snagu i minimizira mogućnost ozljede', kaže Jack McNamara, iskusni trener snage i klinički fiziolog vježbanja iz VLAKOVITOST .

'Na pravi način kombinira stabilnost s mobilnošću. Ako ste 'previše stabilni', sve će biti kruto i ograničeno, 'previše pokretno' i vaša će se forma srušiti.'

Dakle, uzmite si vremena da savladate osnove i možete se veseliti ubiranju nagrada! Zamolili smo stručnjake za njihove vrhunske savjete o tome kako poboljšati svoju formu za neke uobičajene vrste vježbanja...


Vježbanje biciklom u zatvorenom

Kako poboljšati svoju tehniku ​​vožnje biciklom u zatvorenom

Možda ste uložili u stacionarni bicikl nakon zaključavanja, ali jeste li sigurni da je ispravno postavljen i da učinkovito pedalirate? Evo nekoliko važnih stvari koje morate provjeriti prije nego što počnete. 'Visina sedla treba biti paralelna s vašim kukom kada stojite pored bicikla', kaže Hilary Rowland, suosnivačica Ciklus grane .

'Razmak između vašeg sedla i upravljača trebao bi biti otprilike iste duljine kao i vaša podlaktica, a upravljač bi trebao biti iste visine kao vaše sedlo ili malo viši. Kada vrtite pedale, a prednja vam je noga na dnu hoda pedale, koljeno bi trebalo biti lagano savijeno i iznad loptice vašeg stopala.'

Sada razmislimo o tehnici. Alana Murrin, voditeljica vožnje u zatvorenom biciklističkom studiju Psycle ( psyclelondon.com ) ukazuje na neke uobičajene pogreške. 'Vidimo puno ljudi sa zaobljenim i pogrbljenim gornjim dijelom leđa, prevelikom tjelesnom težinom na upravljaču kada se izjaše iz sedla ili prekrivenim donjim dijelom leđa', kaže ona.


'Povucite lopatice niz leđa i zamislite da između njih stisnete naranču kako biste izbjegli pogrbljeni gornji dio leđa. Da biste skinuli težinu s upravljača, pomaknite kukove dalje unatrag i samo malo zalebdite iznad sedla. Za donji dio leđa zahvaćajte jezgru i gluteuse nježno naginjući zdjeličnu kost prema naprijed.'

Dobra tehnika također može donijeti više snage, kaže dr. Barney Wainwright, sportski znanstvenik Wattbike . 'Stalno pritiskajte pedale', kaže. 'Koncentrirajte se na guranje prema dolje, a zatim povlačenje unatrag dok pedala dolazi do dna zaveslaja. Neka vam gležnjevi budu prilično ukočeni kako biste prenijeli snagu nogu kroz pedalu.'

Tečaj kettlebell

Kako poboljšati svoju tehniku ​​kettlebell-a

Razgovarali smo sa Stephom i Jayem Roseom, osnivačima Šesta faza o tome kako osigurati da je vaša tehnika kettlebell vrhunska. 'Uobičajene pogreške koje viđamo uključuju pokretanje pokreta sa zaobljenim leđima, spuštenim prsima ili udubljenjem ili previše čučnjeva', kaže Steph.

'Zamislite stav srebrne gorile, savijen u boku, s koljenima naslaganim iznad nožnih prstiju i održavajte 'ponosne' prsa gore povlačeći ramena prema natrag i dolje. Zatim “razdvojite pod” nogama kako biste pomogli da zahvatite tetive koljena, listove, gluteuse i leđa, dok “pešačite” girja unatrag da biste započeli zamah.'

Nakon što to usavršite, kaže Jay, pazite da girja ne vučete prenisko na spuštanju. 'Pričvrstite se na bokove i spojite ruke s tijelom što je prije moguće', dodaje. 'Ovo će vam pomoći ravnomjernije rasporediti težinu kroz kralježnicu.'

Također je važno da zapešća budu zaključana ili lagano savijena prema unutra kada izvodite girje čist, trzaj, potisak iznad glave i tursko ustajanje, kaže Steph, jer savijena zapešća mogu uzrokovati ozljede.

Kako poboljšati tehniku ​​trčanja

Ako ste skloni ozljedama ili osjećate da ne napredujete u trčanju, to bi moglo biti povezano s problemima s vašom tehnikom. 'Prekoračivanje, gdje vam noga pada predaleko ispred vašeg tijela, uobičajena je pogreška novijih trkača', kaže Liam Walton, voditelj iskustva sportaša u Izvedba INCUS-a .

'Usporava okretanje vaših nogu i povećava snagu pri slijetanju kroz donji dio tijela, usporavajući vaše tijelo više nego što je potrebno na svakom koraku. Pokušajte poduzeti kraće, brže korake', kaže. I pazi na ta ramena.

'Još jedan čest problem je zategnut gornji dio tijela, posebno u ramenu, što može uzrokovati ukočenost i nelagodu u vratu i leđima, kao i izbaciti vas iz koraka. Budite što opušteniji dok održavate dobar pogon ruku kako biste nadopunili napor vaših nogu', dodaje.

Položaj za trčanje sa stražnjim nagibom zdjelice (tzv. 'sjedenje na WC-u') još je jedna uobičajena pogreška s kojom se trkači bore, kaže Anna Kosciuk, sportska znanstvenica u NURVV . 'Često je rezultat zategnutih tetiva koljena (stražnji dio bedara).

Izvođenje istezanja tetive koljena i potkoljenice nakon trčanja pomoći će. Isprobajte istezanje tetive koljena u stojećem položaju, istezanje pasa i supermana prema dolje kako biste olakšali mišiće ili ih kotrljajte pjenastim valjkom. I razmisli o laganom uvlačenju trtice dok trčiš.’

Joga za borbu protiv bolova u leđima

Kako poboljšati svoju tehniku ​​joge

Iako je primamljivo pritisnuti malo jače kako biste postigli dublje istezanje ili 'napredniju' razinu poze, trebali biste slušati svoje tijelo, jer forsiranje može ugroziti dobru formu i tehniku, savjetuje Felicity Wood iz Felicity Wood joga .

'Mali detalji mogu napraviti veliku razliku u vašoj sposobnosti da napravite pozu, kako se osjećate u pozi i razini intenziteta', dodaje.

'Pregibima unazad pokušajte ravnomjerno rasporediti osjećaj intenziteta kroz cijelu kralježnicu, tako da ne bude koncentriran samo na jednom području. Kod sjedećih okreta, pokušajte se prvo podići iz donjeg dijela leđa, a zatim započnite okretanje od rebra do ključne kosti i držite glavu u liniji s kralježnicom.

'S psom okrenutim prema dolje, eksperimentirajte s položajem i orijentacijom ruku da vidite možete li pronaći više slobode za svoja ramena i vrat. Mogli biste raširiti ruke, okrećući vrhove prstiju prema van ili lagano unutra, da vidite možete li naći više lakoće u pozi. Isto vrijedi i za stoj na rukama.’

Kako poboljšati svoju tehniku ​​u teretani

Katie Farnden, mentorica i procjeniteljica u Future Fit trening daje nam svoje petsekundne petosekundne petosekundne ugađanje tehnike za dva neophodna poteza u teretani i vježbanju.

Kratki kućni treninzi

ČUČANJ:

  • S nogama u širini ramena, lagano nagnite stopala prema van i učvrstite trbušne mišiće kako biste stabilizirali jezgru.
  • Držite stopala ravno na podu, teret u petama i prstima.
  • Dok gurate kukove unatrag i savijate koljena da biste se spustili, udahnite i gurnite koljena prema van u skladu sa stopalima.
  • Ciljajte da vam bedra budu paralelna s podom pri dnu pokreta ili da vam kukovi budu niži od koljena.
  • Izdahnite i pritisnite sredinu stopala dok se gurate natrag kroz kukove, držeći prsa podignuta, a kralježnicu neutralnom.

Mrtvo dizanje utegom

  • Kad stojite s stopalima u širini ramena i šipkom iznad bokova, provjerite jesu li vam stopala naprijed ili malo okrenuta.
  • Dok gurate kukove unatrag i savijate se kako biste se spustili na šipku, držite glavu u ravnini s tijelom, prsa podignuta, ramena unatrag i dolje.
  • Dok hvatate šipku izvan svojih nogu ravnim rukama (obje ruke hvataju preko ruke ili jedna preko ruke i jedna ispod ruke su u redu), uključite te mišiće srednjeg dijela leđa. Duboko udahnite u trbuh i zadržite ga kako biste stekli svoju jezgru.
  • Zabijte ta stopala u pod dok ispravljate noge i gurate kukove do kraja prema naprijed, podižući uteg uz tijelo. Izdahnite i ne zaboravite stisnuti gluteuse.
  • Držite prsa podignuta i izdišite dok savijate kukove i koljena kako biste spustili šipku na pod.

Kliknite ovdje za naše vrhunske savjete o poboljšanju tehnike plivanja!