Kako se boriti protiv SAD-a

Nutricionistička terapeutkinja Hannah Braye iz Bio-Kult ima ove vrhunske savjete kako pobijediti zimski blues.

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) koji se često opisuje kao 'zimski blues', oblik je depresije koja dolazi i prolazi u sezonskom obrascu. Ozbiljnost simptoma može varirati, ali oboljeli uglavnom doživljavaju trajno loše raspoloženje, letargiju i sklonost prekomjernom spavanju, prejedanju i žudnji za ugljikohidratima tijekom zimskih mjeseci (unatoč osjećaju sreće, aktivnosti i energije tijekom ljeta). S obzirom da 1 od 15 ljudi u UK-u za koje se smatra da pati od SAD-a,¹stanje je češće što mnogi ljudi shvaćaju. Dakle, što se može učiniti kako bi se poboljšalo raspoloženje i proveli kroz mračne zimske dane?

Dobro jesti

Ono što jedemo može imati veliki utjecaj na naše raspoloženje. Dok mnogi ljudi s SAD imaju tendenciju da žude za ugljikohidratima, osiguravanje da dobivate dovoljno proteina mnogo je korisnije. Aminokiseline (koje su građevni blokovi proteina) pomažu u povećanju neurotransmitera za dobar osjećaj u mozgu. Namirnice bogate aminokiselinom triptofanom, kao što su puretina, goveđe banane, grah, svježi sir, orašasti plodovi i sjemenke su posebno važne, jer je triptofan prethodnik serotonina – našeg hormona sreće. Dok ugljikohidrati u početku mogu povećati proizvodnju serotonina, zaslađena hrana i rafinirani ugljikohidrati mogu izazvati ovisnost i izazvati pad šećera u krvi i raspoloženje. Stoga je preporučljivo odlučiti se za složene ugljikohidrate kao što su zob, riža od cjelovitih žitarica i kvinoja te slijediti mediteransku prehranu s niskim GI bogatom voćem, povrćem i omega 3 iz masne ribe.

Svjetlosna terapija

Smatra se da smanjena izloženost dnevnom svjetlu tijekom zimskih mjeseci igra ključnu ulogu u razvoju SAD-a, jer remeti naše cirkadijalne ritmove i smanjuje proizvodnju serotonina. Pobrinite se da svaki dan izađete na otvorenom, čak i na 15 minuta u pauzi za ručak, da vaš radni prostor bude lagan i prozračan, a sjedenje blizu prozora može pomoći. Također biste mogli razmisliti o ulaganju u kutiju za svjetlosnu terapiju koja bi oponašala prirodnu vanjsku svjetlost ili o korištenju budilice (koji korisnika postupno budi oponašajući izlazak sunca) kako bi vam pomogao ustati ujutro.

Pazite na svoje crijevo

Otprilike 90 posto serotonina proizvodi se u probavnom sustavu. Iako to ne može prijeći krvno-moždanu barijeru da uđe u naš mozak, ima važne funkcije unutar crijeva. Na primjer, serotonin proizveden u crijevima stimulira vagusni živac, koji povezuje naš probavni sustav sa središnjim živčanim sustavom. Kada postoji normalna stimulacija vagusnog živca, raspoloženje se može poboljšati. Međutim, smatra se da abnormalna stimulacija uzrokovana disfunkcijom unutar probavnog sustava potencijalno može dovesti do poremećenog raspoloženja. Naše crijevne bakterije pomažu regulirati proizvodnju serotonina u crijevima. Stoga, podržavajući ravnotežu bakterija uzimanjem kvalitetnog dodatka živih bakterija kao što je npr Bio-Kult Multi-Strain napredna formula , s 14 različitih sojeva živih bakterija, mogao bi pomoći u povećanju proizvodnje serotonina i održavanju stabilnog raspoloženja.

Vitamin D

SAD je povezan s niskom razinom vitamina D tijekom zimskih mjeseci. Vitamin D topiv u mastima sintetizira se u koži, iz kolesterola, nakon izlaganja UV zrakama. Između listopada i travnja u Ujedinjenom Kraljevstvu ne možemo sintetizirati adekvatne količine vitamina D iz sunca i sada je dobro poznato da mnogi od nas u Ujedinjenom Kraljevstvu imaju manjak. Pokazalo se da suplementacija vitaminom D tijekom zimskih mjeseci poboljšava raspoloženje i preporučuje se jer se adekvatan vitamin D ne može dobiti samo hranom.

Vježbajte

SAD može ostaviti da se osjećate malo energije, što bi vas moglo spriječiti da budete aktivniji. Međutim, uključivanje redovite tjelovježbe u svoju rutinu može isplatiti dividende kada je u pitanju raspoloženje. Studije su pokazale da aerobne vježbe, poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, mogu biti osobito korisne, osobito ako se rade na otvorenom. No, osobama koje pate od turobnog sindroma najbolje je izbjegavati tjelovježbu kasno navečer, jer to može odgoditi početak proizvodnje melatonina – našeg hormona spavanja, koji može dodatno ometati cirkadijalne ritmove.

Ne Patite u Tišini

SAD je mnogo češći nego što mislite, i nema potrebe prolaziti kroz njega sami. Ako se osjećate slabo, razgovarajte s bliskim prijateljem ili članom obitelji i objasnite kako se osjećate. Samo da netko sasluša i ponudi šalicu čaja i zagrljaj može vam pomoći da prebrodite posebno teške dane. Mnogi također smatraju korisnima kognitivno bihevioralna terapija (CBT) i druge terapije razgovorom, stoga se obratite svom liječniku opće prakse ako želite dodatnu podršku.