6 poteza za sjajne noge


Oblikujte i tonirajte svoje noge ovim sjajnim pokretima koje možete raditi gotovo svugdje. Nastojte izvesti dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Posljednjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti izazovno.

Ponavljanja i setovi

Početnici: 2 serije po 15 ponavljanja uz malu težinu
Srednji: 2 serije od 20 ponavljanja uz malu težinu
Napredno: 3 serije po 20 ponavljanja uz umjerenu težinu


Podizanje noge vanjske strane bedra

Podizanje noge vanjske strane bedra

Podizanje noge vanjske strane bedra

Radi vanjske strane bedara

  • Lezite na bok u ravnoj liniji s nogama jedna na drugu.
  • Podignite gornju nogu prema stropu.
  • Spustite nogu uz kontrolu.
  • Uvucite pupak u kralježnicu i stisnite donji dio tijekom cijelog pokreta.
  • Ponovite na drugoj strani.

Stisak unutarnje strane bedra

Stisak unutarnje strane bedra

Stisak unutarnje strane bedra

Radi na unutarnjoj strani bedara


  • Stavite ruke i koljena na stabilnu loptu.
  • Držite stopala na podu radi ravnoteže.
  • Većina vaše tjelesne težine trebala bi biti na lopti.
  • Stisnite koljena u loptu.
  • Zadržite položaj stiskanja jednu sekundu.
  • Opustite se, ali držite koljena u kontaktu s loptom.

Sklopljena

Plie vježba

Plie vježba

Radi na bokovima, bedrima, listovima, donjem dijelu i trbuhu

  • Stanite s nogama malo širim od širine ramena, prstima usmjerenim na 45 stupnjeva. Stavite obje ruke na bokove.
  • Savijte koljena do 45 stupnjeva i podignite pete od poda, a pritom čvrsto stisnite donji dio.
  • Polako spustite pete unatrag i ispravite noge.

Savjet:
Držite se za stolicu za ravnotežu, ako je potrebno.

Pregib nogu s bučicom

Pregib nogu s bučicom

Pregib nogu s bučicom


Radi na stražnjim bedrima

  • Lezite na trbuh, prekrižite ruke i naslonite čelo na ruke.
  • Držite uteg između stopala tako da gornji kraj utega leži na potplatima vaših cipela.
  • Stisnite stopala i savijte noge
    gore prema svom dnu.
  • Polako se spuštajte uz kontrolu, ali nemojte se naslanjati na pod.

Podizanje teleta s bučicama

Podignite tele

Podignite tele

Radi na listovima i gležnjevima

  • Stanite s nogama u širini kukova s ​​bučicom u svakoj ruci.
  • Podignite se na prste, držeći svoju težinu ravnomjerno raspoređenu između velikog i malog prsta na svakom stopalu.
  • Neka vam ramena budu opuštena, a koljena lagano savijena tijekom ove vježbe.
  • Polako spustite pete natrag na tlo.

Iskorak s probijanjem

Iskorak s probijanjem

Iskorak s probijanjem

Radi na nogama, rukama i ramenima

  • Stanite sa spojenim nogama dok u svakoj ruci držite lagani uteg.
  • Držite laktove savijene pod uglom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
  • Desnom nogom iskočite naprijed i istovremeno udarite lijevu ruku naprijed, a zatim i desnu ruku.
  • Korak unatrag i ponovite s lijevom nogom.