6 poteza za sjajne noge
Oblikujte i tonirajte svoje noge ovim sjajnim pokretima koje možete raditi gotovo svugdje. Nastojte izvesti dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Posljednjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti izazovno.
Ponavljanja i setovi
Početnici: 2 serije po 15 ponavljanja uz malu težinu
Srednji: 2 serije od 20 ponavljanja uz malu težinu
Napredno: 3 serije po 20 ponavljanja uz umjerenu težinu
Podizanje noge vanjske strane bedra
Podizanje noge vanjske strane bedra
Radi vanjske strane bedara
- Lezite na bok u ravnoj liniji s nogama jedna na drugu.
- Podignite gornju nogu prema stropu.
- Spustite nogu uz kontrolu.
- Uvucite pupak u kralježnicu i stisnite donji dio tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite na drugoj strani.
Stisak unutarnje strane bedra
Stisak unutarnje strane bedra
Radi na unutarnjoj strani bedara
- Stavite ruke i koljena na stabilnu loptu.
- Držite stopala na podu radi ravnoteže.
- Većina vaše tjelesne težine trebala bi biti na lopti.
- Stisnite koljena u loptu.
- Zadržite položaj stiskanja jednu sekundu.
- Opustite se, ali držite koljena u kontaktu s loptom.
Sklopljena
Plie vježba
Radi na bokovima, bedrima, listovima, donjem dijelu i trbuhu
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena, prstima usmjerenim na 45 stupnjeva. Stavite obje ruke na bokove.
- Savijte koljena do 45 stupnjeva i podignite pete od poda, a pritom čvrsto stisnite donji dio.
- Polako spustite pete unatrag i ispravite noge.
Savjet:
Držite se za stolicu za ravnotežu, ako je potrebno.
Pregib nogu s bučicom
Pregib nogu s bučicom
Radi na stražnjim bedrima
- Lezite na trbuh, prekrižite ruke i naslonite čelo na ruke.
- Držite uteg između stopala tako da gornji kraj utega leži na potplatima vaših cipela.
- Stisnite stopala i savijte noge
gore prema svom dnu. - Polako se spuštajte uz kontrolu, ali nemojte se naslanjati na pod.
Podizanje teleta s bučicama
Podignite tele
Radi na listovima i gležnjevima
- Stanite s nogama u širini kukova s bučicom u svakoj ruci.
- Podignite se na prste, držeći svoju težinu ravnomjerno raspoređenu između velikog i malog prsta na svakom stopalu.
- Neka vam ramena budu opuštena, a koljena lagano savijena tijekom ove vježbe.
- Polako spustite pete natrag na tlo.
Iskorak s probijanjem
Iskorak s probijanjem
Radi na nogama, rukama i ramenima
- Stanite sa spojenim nogama dok u svakoj ruci držite lagani uteg.
- Držite laktove savijene pod uglom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Desnom nogom iskočite naprijed i istovremeno udarite lijevu ruku naprijed, a zatim i desnu ruku.
- Korak unatrag i ponovite s lijevom nogom.