Budite fit bez kompleta | 8 treninga bez opreme

Bilo da vježbate u hotelskoj sobi ili nemate pristup opremi, ovih osam vježbi bez opreme koriste vašu tjelesnu težinu kako biste ostali u formi, tonirani i puni energije.

Autora Lucy Miller

Lako je dopustiti da vam putovanja poremete fitness rutinu, ali tjelovježba može biti pozitivan dio vašeg odmora! Uz ovaj brz i jednostavan trening u hotelskoj sobi, možete se nastaviti kretati gdje god se nalazili. 'Ovaj trening visokog intenziteta ne zahtijeva nikakvu opremu', kaže Lara Aitken, Klub Davida Lloyda PT ambasador. 'Najbolje od svega, brzo je, zabavno i ultraučinkovito. Izazvat ćete svoj kardiovaskularni sustav dok gradite mišiće, snagu i stabilnost. To je zato što su svi pokreti složene vježbe, koje rade na više mišićnih skupina u isto vrijeme. Također ćete dobiti trening za cijelo tijelo s kardio udarcem.” Izvedite 12 do 15 ponavljanja svake vježbe s pauzom od 15 sekundi između svakog pokreta. Kada završite prvi krug kruga, odmorite se 30 sekundi. Nastojte odraditi ukupno 3 do 5 rundi, a zatim idite i uživajte u pauzi!

8 vježbi bez opreme za isprobavanje

1. Čučnjevi

'Čučnjevi ne samo da aktiviraju sve glavne mišiće u vašim nogama, već su također odlični za vašu jezgru i donji dio leđa', kaže Aitken.

KAKO? Započnite s stopalima u širini kukova i zategnutim, a zatim spustite donji dio prema dolje kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Čučnite do kraja dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90°. Iz položaja čučnjeva angažirajte donje mišiće i ispravite noge kako biste se uspravili. Dovršite cijeli niz za ponavljanje.

2. Sklekovi

'Pres-upovi su jednostavna i učinkovita vježba koja pomaže povećati snagu gornjeg dijela tijela i jezgre', objašnjava Aitken.

KAKO? Počnite s prsima i trbuhom na podu. Noge bi vam trebale biti ravne iza vas, a dlanovi u razini prsa, a laktovi savijeni pod uglom od 45°. Gurajte iz ruku i peta, odričući tijelo od tla. Zastanite na trenutak, a zatim polako spustite savijajući laktove dok vam prsa ne budu tik iznad poda. Gurnite natrag do visokog položaja daske i ponovite.

3. Triceps dips

'Ovo je sjajna vježba za izgradnju mišića na nadlakticama i ramenima', kaže Aitken.

KAKO? Sjednite uspravno na rub stolice ili kreveta i držite rubove s obje strane bokova. Pazite da su vam prsti usmjereni prema stopalima, a noge ispružene ispred vas. Podignite donji dio stolice i spustite se prema dolje savijajući ruke dok vam laktovi ne budu savijeni između 45° i 90°. Izdahnite, a zatim gurnite kroz dlanove kako biste se vratili u početni položaj. Ponoviti.

4. Bugarski split čučanj

'Ovo radi na četvorke i gluteuse dok poboljšava ravnotežu', objašnjava Aitken.

KAKO? Koristeći stolicu, zauzmite položaj iskora naprijed s podignutom stražnjom nogom na stolici. Držeći prednje koljeno u liniji s prednjim stopalom, savijte koljeno i spuštajte se dok vam prednje bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Ne dopustite da vam prednje koljeno ide dalje od nožnih prstiju. Zaustavite se pri dnu, a zatim se povucite kroz prednju petu kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite, izmjenjujući strane.

6. Potisci kuka jednom nogom

'Ova je vježba izvrsna za jačanje gluteusa i tetive koljena', objašnjava Aitken.

KAKO? Započnite na leđima s ravnim stopalima na podu, sa savijenim koljenima. Podignite jednu nogu. Držeći bradu uvučenu, podignite podignutu nogu dok vam leđa ne odstupe od poda, a stopalo ne bude usmjereno prema stropu. Stisnite gluteuse, a zatim ih spustite na tlo. Povucite se prema gore, a zatim ponovno spustite. Nakon što napravite 12 do 15 ponavljanja, ponovite s drugom nogom.

7. Lepršavi udarci

'Flutter udarci pomoći će vam ciljati vaš donji dio leđa, core i fleksore kuka, a pritom će izgraditi snagu u trbušnjacima', kaže Aitken.

KAKO? Lezite na leđa s ispruženim nogama. Podignite glavu, vrat i ramena lagano od poda, a zatim držite donji dio leđa pritisnut u pod, podignite stopala od tla. Držeći noge ispružene, brzo podižite i spuštajte naizmjenične noge ne dopuštajući im da dodiruju tlo

8. Burpees

'Burpeesi su izvrsni za ubrzanje otkucaja srca, što rezultira visokokaloričnom opeklinama', kaže Aitken. KAKO? Stanite s nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj, sa savijenim koljenima i ravnim leđima. Spustite ruke na pod ispred sebe, tako da su unutar vaših stopala. S težinom na rukama, zabacite noge unatrag tako da budete na rukama i prstima. Iz ovog položaja skočite nogama natrag na ruke, zatim ispružite ruke iznad glave i na kraju brzo skočite u zrak. To je jedno ponavljanje.

Sada kada ste završili svoj trening bez opreme, kliknite ovdje za 30-minutni trening s bučicama!