7-dnevni plan prehrane za mršavljenje

Borite se da pomaknete neželjenu masnoću na trbuhu? Nutricionistica Christine Bailey raspravlja o ulozi naših hormona i kako jesti za mršavljenje

Nema brzih rješenja kada je u pitanju gubitak masti. Dok tjelovježba sagorijeva kalorije, a prava vrsta tjelovježbe također će potaknuti rast mišića i sagorijevanje masti, ona neće posebno sagorijevati masnoće s nekog određenog područja. A kada je riječ o rješavanju težine oko sredine, važno je razumjeti ulogu koju različiti hormoni igraju u sagorijevanju i pohranjivanju masti.

RAVNOTEŽA HORMONA

Postoji razlog zašto muškarci i žene obično različito pohranjuju masnoću. Kod žena estrogen igra ključnu ulogu u metabolizmu, skladištenju masti i proizvodnji energije – gotovo svaka stanica u vašem tijelu ima receptore za estrogen. Estrogen je potreban za zdravo korištenje glukoze, funkciju inzulina i metabolizam. Stoga ne čudi da promjene u razinama estrogena (osobito pad u vrijeme menopauze) mogu učiniti žene sklonijima da postanu otporne na inzulin. Kada se to dogodi, tjelesne stanice nisu u stanju učinkovito iskoristiti glukozu pa se ona pretvara u masnoću – osobito oko trbuha. To zauzvrat može potaknuti upalu, a time i daljnju hormonsku neravnotežu. Osim toga, kako vaše stanice vape za energijom, veća je vjerojatnost da ćete se boriti s umorom ili primijetiti pad energije tijekom dana - da ne spominjemo žudnju.

Jetra također ima estrogenske receptore, koji su dio puta koji komunicira treba li jetra pohranjivati ​​ili otpuštati masti i šećere u krvotok. Ovaj proces je kritičan korak u ravnoteži između sagorijevanja masti i skladištenja masti – još jedan razlog zašto neravnoteža i pad spolnih hormona može utjecati ne samo na mjesto pohranjivanja masti, već i na to koliko se lako mijenja.

NJEGA KORTIZOLA

Jeste li znali da vaši hormoni stresa također mogu igrati ulogu u skladištenju trbušne masti? Kronični stres može dovesti do viška glukoze, povišene razine šećera u krvi, povišenog inzulina i inzulinske rezistencije. To znatno otežava prebacivanje masnog tkiva, a povećava i trbušnu masnoću. Kada je razina kortizola (jedan od vaših hormona stresa) povišena, on mobilizira vašu pohranjenu masnoću i premješta je u visceralne masne stanice (one ispod mišića, duboko u trbuhu). Kortizol također pomaže tim masnim stanicama da sazrijevaju, što znači da ćete na kraju imati veći trbuščić. Da stvar bude gora, kortizol može imati katabolički učinak, što znači da vaša mišićna masa opada. Manje mišića utječe na razinu energije i metabolizam, što otežava gubitak težine.

FORMULA ZA SAGOREVANJE MASTI

Za vitko, zategnuto tijelo ne zaboravite na važnost vježbanja. Neke studije sugeriraju da vježbanje natašte, kada je razina inzulina niža, može biti od pomoći. Stoga razmislite o treningu ujutro nakon što ste preko noći postili. Iako intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti učinkovit način za poboljšanje gubitka masti, ako se osjećate jako pod stresom, to možda nije najbolji pristup. Zapravo, dodavanje više treninga otpornosti za poboljšanje mišićne mase i metabolizma može biti učinkovitije. A kada je u pitanju zdrava prehrana, hrana koja pomaže u smanjenju upale i poboljšanju osjetljivosti na inzulin može biti korisna.

5 LAGANIH STRATEGIJA MRŠAVLJENJA

1 Ozdravite

Vaš mikrobiom crijeva čini više od probavljanja hrane. Proizvodi hormone, utječe na cirkadijalni ritam i modulira upalu. Održavajte ga zdravim fermentiranom hranom kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i kimchi.

2 Izrežite malo ugljikohidrata

To ne znači da ne jedete ugljikohidrate, ali pokušajte se usredotočiti na jesti škrobno povrće kao što su slatki krumpir, mrkva i cikla, kao i topljiva vlakna iz zobi, lanenog sjemena i chia sjemenki. Odbacite alkohol i slatka pića i recite 'ne' rafiniranim ugljikohidratima. To će vam pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin i duže ćete se osjećati sitima.

3 Pokupite proteine

Unos dovoljno proteina u vašu prehranu pomoći će vam da podržite mišićnu masu i obuzdate apetit. Neke studije sugeriraju da bi dodavanje proteinskih šejkova planu mršavljenja moglo biti učinkovit način za rješavanje trbušne masti.

4 gutljaj zelenog čaja

Pokazalo se da epigalokatehin galat (EGCG) koji se nalazi u zelenom čaju pomaže u gubitku masnoće, a posebno smanjuje masnoću na trbuhu. Čini se da kombinacija kofeina i katehina podržava sagorijevanje masti. Pijte dvije do tri šalice dnevno.

5 Dodajte protuupalne namirnice

Dobre opcije uključuju kurkumu, đumbir, masnu ribu, maslinovo ulje, avokado, bobičasto voće i, da, čak i tamnu čokoladu!

Promjena načina na koji gledate na hranu također može pomoći! Saznajte kako promijeniti način razmišljanja o hrani