Koristan vodič za masti

Zbunjeni ste oko toga treba li uključiti masti u svoju prehranu kada želite smršavjeti? Nutricionista Angela Dowden objašnjava razliku između dobrih i loših masti u hrani.

Ako se još uvijek osjećate pomalo zbunjeno masnoćama iz prehrane, to nije iznenađujuće. Nakon godina guranja 'zdrave' niskomasne hrane od strane prehrambene industrije, navikavali smo se na ideju da postoje dobre i loše masti. Zatim je uslijedila nova serija naslova koji sugeriraju da se 'maslac vratio' i da sve prelijemo kokosovim uljem.

To je zbunjujući scenarij koji frustrira većinu kvalificiranih nutricionista. 'Istraživanja se stalno razvijaju, ali konsenzus o mastima i zdravlju nije se puno promijenio neko vrijeme', kaže registrirana dijetetičarka Helen Bond. 'Postoji mnogo novih teorija koje dobivaju vrijeme za emitiranje koje zvuči vrhunsko i uzbudljivo, ali obično nisu utemeljene na znanosti.'

Dakle, što je istina o mastima i kako ih treba uključiti u zdravu prehranu s kontroliranim unosom kalorija? Zakopčajte se za naš zvižduk, ali sveobuhvatan obilazak.

Masnoća može biti dobra i loša

Zaključak je da previše masti bilo koje vrste nije sjajno, jer je s devet kalorija po gramu najkaloričniji nutrijent. Službene preporuke su da bi otprilike trećina (35 posto) naših kalorija trebala dolaziti iz masti, što znači 70 g masti dnevno za žene koje jedu 2000 kalorija (ili u smislu biljnog ulja, nešto više od 5 žlica). Za muškarce s prosječno 2500 kalorija, brojka se iskazuje kao ne više od 95 g masti dnevno (nešto više od 7 žlica ulja).

Opći savjeti za rezanje hrane uključuju kupnju nemasnijih komada mesa, pečenje na roštilju umjesto prženja i mjerenje ulja žlicom umjesto da ga samo sipate preko hrane. Previše drastično smanjenje masti nije dobra ideja. Neke masti su vitalne za funkcije, kao što su izolacija unutarnjih organa i osiguravanje vitamina topivih u mastima (A, D, E i K). Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da minimalno 20 posto kalorija dobivamo iz masti, što znači da čak i ako mršavimo – tj. jedemo samo 1500 kalorija dnevno kako bismo smršavili – ipak ne bismo smjeli ići ispod oko 33 g masti. dnevno (to je oko 2 ½ žlice).

Međutim, ono što je još važnije od ukupne količine masti u vašoj prehrani je vrsta masti koju sadrži. Neke zdrave prehrane, poput mediteranske prehrane, obično mogu sadržavati do 40 posto energije iz masti (više nego što se preporučuje u Velikoj Britaniji). Međutim, još uvijek je vrlo zdrav jer ima više dobrih masti, a manje onih koje nisu tako dobre.

Crveno kodiranje: Smanjite zasićenje

Nađeno u…

Masno meso, paštete i kobasice, sir, maslac i mast, vrhnje i punomasno mlijeko, peciva, kolači i keksi, čokolada, kremasti umaci, palmino ulje, kokosovo ulje.

Koliko zasićenih masti trebamo jesti svaki dan?

Ženama se preporučuje ne više od 20 g zasićenih masti dnevno (muškarcima ne više od 35 g), ali u prosjeku jedemo oko 13,5 posto više od preporučenog. 20 g zasićenih masnoća je količina u samo 37 g maslaca (manje od 4 te male posude s maslacem koje dobijete za hotelski doručak), ili 23 g (napuna žlica) kokosovog ulja ili pola Cornish paste. Najbolji savjet kada gledate naljepnice je provjeriti sadržaj 'zasićenih' na 100 g; više od 5 g na 100 g je puno, a manje od 1,5 g na 100 g je malo

Koja je priča?

Zasićene masti su tipovi koji se uglavnom nalaze, ali ne isključivo, u životinjskim proizvodima. Ova vrsta je obično čvrsta na sobnoj temperaturi, a previše jedenja može povećati razinu kolesterola u krvi, što zauzvrat može dovesti do krznenih arterija i povećanog rizika od srčanih bolesti. Ali ono čime zamjenjujete zasićene masnoće također je važno – istraživanja pokazuju da zamjena kalorija iz zasićenih masti rafiniranim ugljikohidratima ne smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali njihova zamjena nezasićenim mastima.

Čini se da nedavno istraživanje također ukazuje na to da neke vrste hrane bogate zasićenim tvarima nisu tako loše kao druge. Na primjer, studije pokazuju da ljudi koji jedu puno punomasnih mliječnih proizvoda nemaju veći rizik od srčanih bolesti, dok zasićene masti u koka butu (tamni holat) i kokosovom ulju također vjerojatno nisu osobito štetne.

Jantarno kodiranje: Jedite umjereno – mononezasićeni

Nađeno u…

Maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, avokado, orašasti plodovi (osobito lješnjaci, pekani i makadamije); također, u čipsu i slanim grickalicama, te prerađenim proizvodima prženim u uljanoj repici ili visokooleinskom suncokretovom ulju.

Koliko mononezasićenih masti trebamo jesti svaki dan?

Preporuka je da oko 12 posto naših dnevnih kalorija dolazi od mononezasićenih masti – to je 26 g za nekoga tko jede 2000 kalorija. To je količina u 3 žlice maslinovog ulja. Istraživanja o prehrani kao što je National Diet and Nutrition Survey pokazuju da većina nas jede otprilike pravu količinu mononezasićenih, ali ne može škoditi jesti više.

Koja je priča?

Mononezasićeni su visoko u zdravstvenim ulogama jer pomažu u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi, dok istovremeno povećavaju udio HDL ('dobrog') kolesterola. Budući da su kemijski stabilniji od polinezasićenih, također su mnogo manje osjetljivi na štetnu oksidaciju i stabilniji na toplinu, što znači da su manje podložni razgradnji i stvaranju proizvoda koji potiču rak u tijelu i kada se zagrijavaju. Ovo čini maslinovo ili repičino ulje dobrim izborom za prženje.

Jedite umjereno: Omega-6 polinezasićeni

Nađeno u…

Suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i proizvodi napravljeni s tim uljima (kao što su čips iz pećnice, čips itd.), piletina s kožom i pohani proizvodi od peradi, orašasti plodovi i sjemenke (osobito pinjole, sjemenke suncokreta, orasi).

Koliko masti trebamo jesti svaki dan?

Preporuča se da otprilike šest posto naše energije dolazi iz ovih masti (to je otprilike 13 g dnevno za nekoga tko konzumira 2000 kalorija). To je količina u 1 ½ žlice.

Koja je priča?

Glavne zdravstvene prednosti ovih masti su da su zdrave to što opskrbljuju esencijalne masne kiseline (EFA) koje naše tijelo ne može proizvesti. EFA pomažu u održavanju stanične strukture, zadržavaju vlažnost kože i potrebne su za proizvodnju hormona sličnih tvari zvanih prostaglandini koji reguliraju menstrualni ciklus, reprodukciju, spolni nagon i krvni tlak.

Poput mononezasićenih, omega-6 polinezasićene također pomažu u snižavanju razine kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Ali već smo skloni jesti dovoljno jer se pojavljuju u mnogim prerađenim namirnicama. Vrlo visoki unos nije preporučljiv jer te osjetljive masti mogu oksidirati (užegliti) u tijelu, što može potaknuti stanja poput raka, astme i artritisa.

Zeleno kodiranje: Jedite više Omega-3 polinezasićenih kiselina

Nađeno u…

Masna riba poput lososa, srdela, skuše (konzervirane ili svježe) i tune (samo svježe); sjemenke i orašasti plodovi (osobito sjemenke lana i orasi), jaja obogaćena omega-3, laneno, orahovo i repičino ulje, lisnato zeleno povrće kao što je kelj.

Jedna od preporuka je da dnevno unosimo 1 g omega-3 masti zvane alfa linolenska kiselina, koja može doprinijeti smanjenju kolesterola. Druga preporuka se odnosi na kombinirani unos dugolančanih omega-3 EPA i DHA. Nasreću da jedete 1-2 porcije od 140 g masne ribe jednostavan je način da jamčite da ćete dobiti korisnu količinu. Ako ne jedete ribu, morat ćete svaki dan jesti nekoliko drugih gore navedenih izvora.

Koja je priča?

Omega-3 su vrsta polinezasićenih masti koje su vrlo korisne, a većina nas jede premalo. Omega-3 imaju važna protuupalna svojstva i svojstva protiv zgrušavanja, što nas može učiniti manje sklonim stanjima kao što su srčani udari, astma, ekcem i možda rak. Oni su važni u trudnoći i za bebin mozak.

Što su trans masti?

Najgora vrsta dijetalne masti je ona poznata kao trans-mast (koja se nalazi u kolačima, pitama, kolačićima, keksima i pecivima). To je nusprodukt procesa zvanog hidrogenacija koji se koristi za pretvaranje zdravih ulja u krute tvari i sprječavanje da postanu užeglo. Problem s transmasti je taj što imaju drugačiju kemijsku strikturu od prirodnih 'cis' masti i tijelo ih ne može koristiti za bilo kakve biološke funkcije – one se jednostavno pohranjuju u našem tijelu. Oni su povezani sa srčanim bolestima i ne postoji sigurna razina konzumacije. Dobra vijest? Većina supermarketa i većih lanaca brze hrane potpisali su dobrovoljni sporazum da neće koristiti umjetne trans masti i mi u prosjeku konzumiramo mnogo manje od razine koja se smatra sigurnom maksimalnom (dva posto ukupnog energetskog unosa). Ali i dalje biste mogli imati previše trans-masti ako jedete puno jela za ponijeti i pržene hrane poput ribe i pomfrita, kineskih jela ili peciva i krafni. To je samo još jedan razlog za smanjenje unosa ovih namirnica koje su loše za struk.