Ojačajte se uz pilates trening


Pilates ima brojne prednosti – ojačat će vašu jezgru, poboljšati vaše držanje i učiniti da se općenito osjećate pokretljivije. Također zateže i tonizira vaše tijelo te smanjuje rizik od problema s leđima. Isprobajte ovaj pilates trening za jače tijelo.

Vježbe koje su napisali i demonstrirali osobni trener i fitness konzultant Caroline Sandry .


Škare za ruke

Škare za ruke

Prednosti: mobilizira vaše zglobove ramena i poboljšava vaše držanje

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i koljena u širini kukova.
  • Pobrinite se da vam je kralježnica u neutralnom položaju i da su vam ramena povučena prema dolje od ušiju.
  • Podignite obje ruke prema stropu tako da vam ruke budu iznad ramena, dlanovi okrenuti prema unutra i s laganim savijanjem u laktu.
  • Udahnite za pripremu.
  • Izdahnite, prislonite pupak na kralježnicu i plutajte jednom rukom iza sebe, a drugu položite na pod uz bok.
  • Udahnite ruke natrag.
  • Izdahnite suprotnom rukom.

Spinalni Twist

Uvrtanje kralježnice

Prednosti: mobilizira vašu kralježnicu, posebno torakalnu kralježnicu (gornji dio leđa), poboljšava vaše držanje i rasteže ramena i prsa


  • Lezite na desnu stranu, savijenih koljena, vrhova prstiju se dodiruju ispred, kukova naslaganih jedan na drugi. Neka vam struk bude šupalj.
  • Udahnite i ispružite gornju ruku do stropa.
  • Izdahnite i ispružite se prema podu iza sebe, držite struk i bokove mirnima, a glava i oči neka prate pokret.
  • Udahnite u rebra i zadržite otvoren položaj.
  • Izdahnite, privucite pupak kralježnici i vratite ruku na početak.
  • Ponovite četiri puta sa svake strane.

Nagib zdjelice

Nagib zdjelice

Prednosti: mobilizira vašu lumbalnu kralježnicu, izravnava trbušne mišiće i jača zdjelično dno i jezgru

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i koljena u širini kukova. Držite kralježnicu u neutralnom položaju. Udahnite za pripremu.
  • Izdahnite i povucite zdjelično dno prema gore i pupak dok uvlačite trtičnu kost ispod. Istodobno pritisnite donji dio leđa u pod.
  • Udahnite i produžite natrag u neutralan položaj.

Osnovni ab curl

Osnovni ab curl

Prednosti: jača vašu jezgru i izravnava trbušne mišiće


  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i koljena u širini kukova.
  • Počnite s neutralnom kralježnicom i ramenima odmaknutim od ušiju.
  • Udahnite i nježno izdužite stražnji dio vrata, lagano uvlačeći bradu.
  • Izdahnite, prislonite pupak na kralježnicu i povucite lopatice prema dolje dok skupljate trbušne mišiće kako biste savijali glavu i ramena s prostirke dok prstima sežu do nožnih prstiju. Držite ruke od strunjače.
  • Udahnite i održavajte vezu pupka i kralježnice dok plitko udahnete sa strane rebara.
  • Izdahnite i vratite glavu, ramena i ruke na strunjaču.
  • Koristeći dah, napravite osam ponavljanja.

Noge stola

Noge stola

Prednosti: stabilizira vašu zdjelicu i kralježnicu te jača vašu jezgru

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima i koljenima u širini kukova s ​​kralježnicom i zdjelicom u neutralnom položaju.
  • Izdahnite i prislonite pupak na kralježnicu, držeći kukove mirnim dok podižete jednu nogu tako da vam je koljeno iznad kuka i savijeno do 90˚ – kao noga i vrh stola.
  • Udahnite i zadržite stabilnu kralježnicu i zdjelicu dok spuštate stopalo do točke podizanja.
  • Ponovite s druge strane i nastavite izmjenjivati ​​noge 12 ponavljanja.

Osnovni udar prsima

Osnovni udar prsima

Prednosti: mobilizira kralježnicu, posebno gornji dio leđa i jača posturalne mišiće oko ramenog pojasa

  • Lezite na trbuh sa skupljenim nogama i rukama savijenim na pod s vrhovima prstiju otprilike u ravnini s nosom.
  • Udahnite za pripremu.
  • Izdahnite i nježno privucite pupak kralježnici dok gurate ruke u pod i povlačite lopatice prema dolje, dalje od ušiju.
  • Istodobno ispružite glavu i ramena s poda, držeći donje rebro u kontaktu s podom.
  • Udahnite da biste se zadržali i pokušajte izdužiti prednji dio prsa od nožnih prstiju.
  • Izdahnite da se spustite na početak.