Ojačajte se uz pilates trening
Pilates ima brojne prednosti – ojačat će vašu jezgru, poboljšati vaše držanje i učiniti da se općenito osjećate pokretljivije. Također zateže i tonizira vaše tijelo te smanjuje rizik od problema s leđima. Isprobajte ovaj pilates trening za jače tijelo.
Vježbe koje su napisali i demonstrirali osobni trener i fitness konzultant Caroline Sandry .
Škare za ruke
Prednosti: mobilizira vaše zglobove ramena i poboljšava vaše držanje
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i koljena u širini kukova.
- Pobrinite se da vam je kralježnica u neutralnom položaju i da su vam ramena povučena prema dolje od ušiju.
- Podignite obje ruke prema stropu tako da vam ruke budu iznad ramena, dlanovi okrenuti prema unutra i s laganim savijanjem u laktu.
- Udahnite za pripremu.
- Izdahnite, prislonite pupak na kralježnicu i plutajte jednom rukom iza sebe, a drugu položite na pod uz bok.
- Udahnite ruke natrag.
- Izdahnite suprotnom rukom.
Spinalni Twist
Prednosti: mobilizira vašu kralježnicu, posebno torakalnu kralježnicu (gornji dio leđa), poboljšava vaše držanje i rasteže ramena i prsa
- Lezite na desnu stranu, savijenih koljena, vrhova prstiju se dodiruju ispred, kukova naslaganih jedan na drugi. Neka vam struk bude šupalj.
- Udahnite i ispružite gornju ruku do stropa.
- Izdahnite i ispružite se prema podu iza sebe, držite struk i bokove mirnima, a glava i oči neka prate pokret.
- Udahnite u rebra i zadržite otvoren položaj.
- Izdahnite, privucite pupak kralježnici i vratite ruku na početak.
- Ponovite četiri puta sa svake strane.
Nagib zdjelice
Prednosti: mobilizira vašu lumbalnu kralježnicu, izravnava trbušne mišiće i jača zdjelično dno i jezgru
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i koljena u širini kukova. Držite kralježnicu u neutralnom položaju. Udahnite za pripremu.
- Izdahnite i povucite zdjelično dno prema gore i pupak dok uvlačite trtičnu kost ispod. Istodobno pritisnite donji dio leđa u pod.
- Udahnite i produžite natrag u neutralan položaj.
Osnovni ab curl
Prednosti: jača vašu jezgru i izravnava trbušne mišiće
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i koljena u širini kukova.
- Počnite s neutralnom kralježnicom i ramenima odmaknutim od ušiju.
- Udahnite i nježno izdužite stražnji dio vrata, lagano uvlačeći bradu.
- Izdahnite, prislonite pupak na kralježnicu i povucite lopatice prema dolje dok skupljate trbušne mišiće kako biste savijali glavu i ramena s prostirke dok prstima sežu do nožnih prstiju. Držite ruke od strunjače.
- Udahnite i održavajte vezu pupka i kralježnice dok plitko udahnete sa strane rebara.
- Izdahnite i vratite glavu, ramena i ruke na strunjaču.
- Koristeći dah, napravite osam ponavljanja.
Noge stola
Prednosti: stabilizira vašu zdjelicu i kralježnicu te jača vašu jezgru
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima i koljenima u širini kukova s kralježnicom i zdjelicom u neutralnom položaju.
- Izdahnite i prislonite pupak na kralježnicu, držeći kukove mirnim dok podižete jednu nogu tako da vam je koljeno iznad kuka i savijeno do 90˚ – kao noga i vrh stola.
- Udahnite i zadržite stabilnu kralježnicu i zdjelicu dok spuštate stopalo do točke podizanja.
- Ponovite s druge strane i nastavite izmjenjivati noge 12 ponavljanja.
Osnovni udar prsima
Prednosti: mobilizira kralježnicu, posebno gornji dio leđa i jača posturalne mišiće oko ramenog pojasa
- Lezite na trbuh sa skupljenim nogama i rukama savijenim na pod s vrhovima prstiju otprilike u ravnini s nosom.
- Udahnite za pripremu.
- Izdahnite i nježno privucite pupak kralježnici dok gurate ruke u pod i povlačite lopatice prema dolje, dalje od ušiju.
- Istodobno ispružite glavu i ramena s poda, držeći donje rebro u kontaktu s podom.
- Udahnite da biste se zadržali i pokušajte izdužiti prednji dio prsa od nožnih prstiju.
- Izdahnite da se spustite na početak.