Kako olakšati trčanje

Christina Neal, autorica knjige Trčite sami u formi , govori o tome kako si olakšati trčanje kako biste mu se mogli prilagoditi i sagorjeti više kalorija.

Trčanje je izvrstan način da potaknete sagorijevanje masti. Mnogi ljudi su uvjereni da ne mogu trčati i pretpostavljaju da će nakon nekoliko minuta ostati bez daha, čak i oni koji redovito vježbaju. Ipak, trčanje je izvrstan način da potaknete mršavljenje jer može sagorjeti oko deset do 15 kalorija u minuti, ovisno o vašoj dobi, trenutnoj razini kondicije, težini i koliko dugo i brzo trčite. Poboljšat će i vaš cjelokupni oblik tijela. Ako želite početi trčati, ali ste to već pokušali i smatrali vam se da je preteško, razmislite o tome što je možda pošlo po zlu. Sprintali ste kao da trčite za autobusom? Jeste li trčali s nekim drugim tko je bio brži i spremniji od vas? Jeste li pokušali učiniti previše? Možete trčati, ali važno je krenuti pravim tempom za vas.

U početku počnite s petominutnom šetnjom kako biste se zagrijali - provjerite jeste li topli prije nego što počnete. Zatim, kada trčite, postavite tempo koji znači da možete razgovarati dok trčite. Kad biste imali nekoga pored sebe, željeli biste imati kratak razgovor. Ne možete to učiniti ako sprintate! U idealnom slučaju, kada bi vam netko postavio pitanje, mogli biste odgovoriti kratkom rečenicom, čak i ako vam se ne sviđa što vam se postavlja pitanje dok pokušavate bježati!

U početku hodajte/trčite

Ako je potrebno, kombinirajte razdoblja hodanja s trčanjem. Ako vam je previše naporno trčati više od recimo tri do pet minuta, trčite dvije minute, hodajte dvije ili trčite jednu minutu, hodajte dvije i tako dalje. Ponavljajte ove intervale i nastavite da to radite ukupno 15-20 minuta u razdoblju od četiri do pet tjedana. Kako intervali trčanja postaju lakši, smanjite intervale hodanja. Možete smanjiti pauzu za hodanje od dvije minute na pauzu za hodanje od jedne minute, a zatim trčati dvije minute. Eksperimentirajte i vidite što vam najbolje odgovara. Na kraju, cilj je trčati 15 ili 20 minuta bez prestanka.

Budite sigurni kada trčite

Trčanje je aktivnost s velikim utjecajem i najmanje tri do četiri puta naše tjelesne težine apsorbiraju zglobovi koljena kada trčimo, stoga je važno ne pretjerivati ​​i nabaviti pravu opremu. Evo naših najboljih savjeta za nove trkače...

Investirajte u odgovarajući par tenisica za trčanje

Posjetite specijaliziranu trgovinu za trčanje kao što su Runner's Need, Sweatshop ili Run & Become za stručni savjet osoblja trgovine. Pobrinite se da nabavite prave cipele koje će podržati vaš stil trčanja koje osiguravaju odgovarajuću amortizaciju.

Nabavite dobar sportski grudnjak

Investirajte u sportski grudnjak visoke razine, posebno namijenjen za trčanje kako biste izbjegli neugodno poskakivanje i trljanje. Ligamenti u poprsju su neelastični, što znači da se nakon preopterećenja više nikada ne vraćaju u stanje prije trčanja. Dakle, nakon što ih rastegnete, može doći do trajnog spuštanja!

Odmori se

Nikada nemojte trčati uzastopnim danima – trčite najviše tri puta tjedno s danom odmora između kojeg radite druge oblike vježbanja kao što je snaga ili kardio trening s malim utjecajem poput plivanja ili vožnje bicikla. Odmarajte zglobove.

Postupno povećavajte glasnoću

Čak i ako se osjećate dobro, vašim zglobovima, tetivama, ligamentima i mišićima još uvijek treba vremena da se prilagode i naviknu na udar. Nikada ne dodajte više od deset posto ukupnoj tjednoj kilometraži.

Nemojte se opterećivati ​​brzinom

Ne brinite o svojoj brzini u početku. S vremenom ćete postati spremniji i brži, ali pokušajte postupno graditi svoju izdržljivost. Trčite svojim tempom i ne pokušavajte držati korak s drugima. Radite ono što radi za vas i u konačnici ćete izgraditi bolji odnos s trčanjem i više ćete uživati.

Preuzmi rad snage

Vježbe s tjelesnom težinom poput iskoraka, čučnjeva, press ups i plank će izgraditi vašu snagu i smanjiti rizik od ozljeda.

Probajte jogu jednom tjedno

Joga će vam pomoći da ostanete fleksibilni i spriječite ukočenost nakon trčanja, a pilates će ojačati vašu jezgru, što će poboljšati vašu biomehaniku i olakšati trčanje.

Nemojte preskočiti istezanje

Istegnite se na kraju svakog trčanja, držeći svako istezanje najmanje 30 sekundi. Ako vas bole noge ili osjećate bol, odmorite se ili idite u šetnju i pjenastim valjkom umasirajte čvrste čvorove u mišićima.