Popularni Postovi
Preporučeno
30-minutni trening s bučicama: sagorite masti i izgradite mišiće!
Jeste li se oblikovali na svom dnevnom redu? Sagorite masnoće i izgradite mišiće uz ovaj 30-minutni trening s bučicama od online fitness trenera Nicki Petitt ...
Što se tiče opreme za vježbanje, ne možete pogriješiti s parom bučica. Ne samo da su prijenosni, pristupačni i jednostavni za pohranu, već su i izvrstan način za gubitak masti. Postoji naizgled beskonačan broj vježbi koje možete raditi sa setom bučica – odaberite one prave, stavite ih u kružni format i imat ćete vrlo učinkovit trening za sagorijevanje masti.
Isprobajte ovaj 30-minutni krug vježbanja s bučicama od online fitness trenerice Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Svaku vježbu radite 40 sekundi, odmorite 20 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću. Ponovite tri puta i požnjete nagrade za jačanje tijela.
GLUTE MOSTOVI
Radi na gluteusima, quads i tetivima koljena.
- Lezite na pod s ravnim stopalima i koljenima pod uglom od 90°.
- Držite bučicu vodoravno uz kukove.
- Vozite kroz pete, gurajući bokove do stropa i stiskajući gluteuse na vrhu pokreta.
- Vratite se na pod i ponovite.
DRAG DASKA
Radi na mišićima jezgre i ramena.
- Počnite u položaju visoke daske, s ramenima izravno preko zapešća i stopalima malo više od širine ramena.
- Postavite bučicu odmah iza desne ruke.
- Učvrstite svoju jezgru i posegnite lijevom rukom kako biste povukli bučicu ispod sebe s desna na lijevo.
- Postavite desnu ruku natrag na pod i ponovite lijevom rukom, povlačeći s lijeva na desno. Nastavite izmjenjivati.
- Držite leđa ravna tijekom cijelog pokreta. Ne dopustite da vam se bokovi ljuljaju ili dižu u zrak.
GOBLET CUČANJ
Radi na donjem dijelu tijela, izgrađujući snagu i stabilnost.
- Držeći jednu bučicu u visini prsa u obje ruke, stanite s nogama u širini ramena i prstima lagano usmjerenim prema van.
- Savijte se u kukovima i koljenima, držeći leđa ravnima i gledajući naprijed.
- Držeći težinu iznad peta, sjednite u čučanj položaj na sekundu, a zatim gurnite pete da biste se vratili u stajanje. Ponovite slijed.
- Kako biste ovaj potez učinili težim, dodajte četiri impulsa na dno čučnja
RUSKI ZAMAH S BUČICAMA
Izgrađuje mišićnu izdržljivost i snažne gluteuse.
- Stojeći s nogama u širini ramena, stavite bučicu malo ispred sebe na pod.
- Šarke u bokovima, držeći leđa ravnima (razmislite o guranju donjeg dijela prema zidu iza sebe) kako biste uhvatili bučicu i povukli je natrag između nogu. Ovo je početak pokreta. Nemojte savijati koljena u čučanj.
- Povucite kukove naprijed kako biste bučicu podigli do visine ramena. Ruke bi vam trebale biti opuštene, a zamah bi trebao biti generiran iz vaših kukova, a ne iz ruku.
- Kontrolirajte težinu natrag između nogu, a zatim ponovite.
UTEGANI ISKORAK OBRAT
Radi na donjem dijelu tijela i povećava fleksibilnost gležnjeva i stopala.
- Držite bučicu u svakoj ruci s rukama sa strane.
- Učvrstite se i zabacite desnu nogu unatrag, držeći prednje koljeno iza prednjih prstiju, prsa podignuta i oči naprijed.
- Pobrinite se da vam je stražnje koljeno centimetar ili dva od poda, da vam je jezgra uključena i da su kukovi stabilni.
- Vratite nogu u stajanje, s stopalima u širini ramena. Ponovite na lijevoj nozi. Da biste pokret učinili težim, dodajte četiri impulsa na dno iskora.
PRES BUČICAMA ZA PRSA
Djeluje na prsne i deltoide.
- Ležeći na podu s ravnim stopalima, držite po jednu bučicu u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed.
- Gurnite gornji dio leđa u tlo i, učvrstite svoju jezgru, izdahnite dok tjerate ruke prema nebu.
- Udahnite dok spuštate utege, a zatim ponovite.
PREGNUTI NAD RED
Izgrađuje snagu u gornjem dijelu leđa
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci.
- Učvrstite svoju jezgru, uvucite ramena i šarke u bokovima u savijeni položaj.
- S dlanovima okrenutim prema unutra, zaveslajte laktove natrag do razine jezgre, stišćući se između lopatica dok veslate.
- Kontrolirajte utege dok ih spuštate na početak, a zatim ponovite.
POKLON ZA BUGICE
Radi na tijelu, posebno na nogama, gluteusima i rukama
- Stanite s nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci, čvrsto prislonjenom na prsa.
- Spustite kukove unatrag i spustite se u čučanj, podupirući svoju jezgru.
- U dnu čučnja povucite bučice prema gore ispravljajući ruke dok se probijate kroz pete do stajanja. Bicepsi bi vam trebali biti uz uši.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta. Vratite se u čučanj i ponovite cijeli niz.