Izgubio težinu? Kako ga zadržati

Nedavno ste izgubili na težini? Čestitamo! Sada se pobrinite da to ne bude s našim vrhunskim savjetima koji će vam pomoći da zauvijek održite težinu.

Imate tijelo koje ste oduvijek željeli. Kako se sada pobrinuti da ga zadržite? Prehrana je ključna i mi ćemo vam pokazati kako se pridržavati plana zdrave prehrane za cijeli život na stranici 112. Međutim, također je ključno razmišljati o svom planu vježbanja nakon osam tjedana koje ste završili.

Tijekom proteklih nekoliko tjedana vaša će se kondicija značajno poboljšati, tako da će se neke od vježbi koje su vam na početku bile teške sada osjećati ugodno, možda čak i lagane u nekim slučajevima. Da biste ostali u formi, morate nastaviti izazivati ​​svoje tijelo. Vaš trbušni dio i ostatak vašeg tijela bit će jači, vitkiji i sposobniji nositi se s novim zahtjevima, stoga morate nastaviti iznenađivati ​​svoje tijelo novim izazovima.

Kako možete otežati svoje treninge?

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti, iako ne sve odjednom. Možete smanjiti broj razdoblja odmora između serija kako bi mišići na kojima se radilo imali manje vremena za oporavak između svake serije (npr. skratite vrijeme odmora sa 60 sekundi na 30). Također možete dodati dodatne serije ili ponavljanja i raditi dok se ne umorite. Ili biste mogli povećati količinu težine koju podižete. Dakle, ako grickate pomoću medicinke od 2 kg, umjesto toga posegnite za onom od 3 kg ili 4 kg!

Međutim, lako se zanositi i riskirati ozljedu, stoga je važno ne mijenjati sve odjednom. Birajte između dodavanja dodatnih serija, smanjenja razdoblja odmora ili povećanja težine – ne sve tri odjednom! Ako se volumen vježbanja poveća, intenzitet bi se trebao smanjiti i obrnuto.

Jednog dana možete dodati dodatni set, sljedećeg možete skratiti razdoblja odmora.

Raznolikost je ključna za najbolje rezultate tijekom vježbanja

Kako biste smanjili razinu tjelesne masnoće, nastavite s redovitim kardio vježbama, ali pazite da budu raznolike kako biste svoje tijelo doveli do krajnjih granica. Dok će kardio u stabilnom stanju sagorjeti kalorije, većina nas nastoji ostati u zoni udobnosti, što znači da sagorijevamo manje kalorija i često dostižemo plato.

Koliko često trebate raditi kardio vježbe da biste ostali u formi? Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje korištenje FITT principa – učestalost, intenzitet, vrijeme i vrsta vježbanja.

Učestalost – kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu kondiciju, ACSM preporučuje kardio vježbe tri do pet puta tjedno, što rezultira trošenjem 1000-4000 kalorija tjedno.

Intenzitet – za najbolje rezultate, ACSM preporučuje rad na 57 do 94 posto svog maksimalnog otkucaja srca (da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220).

Vrijeme i vrsta – ciljajte 20 do 90 minuta dnevno ili 60 do 300 minuta tjedno.

Nastojte uključiti velike mišićne skupine, tako da bi vježbe poput trčanja, plivanja, veslanja ili korištenja cross-trainer bile savršene.

Miješanje kardio rada

Satovi kao što su spinning i krugovi će sagorjeti puno kalorija, jer rade na vas različitim intenzitetima i izazivaju vašu razinu kondicije. Aerobni intervali pomoći će sagorijevanju masnoća jer izazivaju tijelo – mogli biste trčati ili biciklirati udobnom brzinom tri minute, a zatim trčati većom, izazovnijom brzinom tri minute, a zatim to ponoviti tri do četiri puta. Lakši intervali trebali bi biti oko 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, a teži intervali bi trebali biti oko 85 posto, tako da ćete znati da naporno radite. Pobrinite se da se zagrijavate pet do deset minuta uz laganu razinu intenziteta od oko tri do četiri od deset na RPE ljestvici. Ovu vrstu sesije radite samo dva puta tjedno.

Zašto će vam sesije na pragu pomoći da se osposobite

Drugi način poboljšanja vaše kondicije i sagorijevanja optimalnih kalorija je trening na pragu. Ovdje radite na točki nelagode - gdje se proizvodnja energije vašeg tijela pomiče u korist anaerobne (vježbanje bez kisika) umjesto aerobne (s kisikom). To vas stavlja na rub nelagode, gdje je razina vašeg intenziteta osam od deset. Kad bi vam se postavilo pitanje, mogli biste na njega odgovoriti slomljenim riječima, ali bilo bi teško! Primjer bi mogao biti izvođenje četiri intervala od pet minuta trčanja, u osam od deset intenziteta, s minutnim oporavka između svakih pet minuta.

Ova vrsta treninga je teška jer su intervali oporavka kratki, ali će vas osposobiti i sagorjeti puno kalorija. U idealnom slučaju to radite samo jednom tjedno kako biste omogućili odgovarajući oporavak.