Vježba za noge, guzice i trbuščiće

Uz hranjivu i uravnoteženu prehranu, kardio trening i trening s utezima učinit će čuda za preoblikovanje vaših nogu, stražnjica i trbušnjaka. Odstranjivanjem tjelesne masti i toniranjem mišića možete isklesati njihov izgled i ostaviti ih da izgledaju čvršće i zategnutije.

Kada je u pitanju kardio, steper je idealan za vašu zadnjicu jer uključuje veliki raspon pokreta i stabilnost kukova što će biti izazov za gluteuse. Za jezgru, trčanje je idealno, jer zahtijeva da stegnete jezgru kako bi kukovi bili okrenuti prema naprijed. Konačno, za noge koristite veslač jer velika većina ovog pokreta dolazi zahvaljujući snazi ​​vaših nogu. Isprobajte ove vježbe koje je sastavio osobni trener Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Fotografije: Dave Collison).

Peharni čučnjevi

Radi na nogama (četvorke, tetive koljena)

Što uraditi:

• U stojećem položaju noge postavite malo šire od širine ramena, s malo okrenutim prstima.
• Ako je moguće, držite uteg u visini prsa blizu tijela.
• Držeći pete dolje, s težinom u sredini vašeg stopala, savijte se u koljenima kako biste stražnjicu spustili u razinu s bokovima ili malo niže.
• Podignite se do početne pozicije, držeći prsa podignuta, kao da vas netko vuče za majicu.

Sigurnosni savjet: Držite pete dolje tijekom cijele vježbe, inače riskirate ozljedu koljena.

Stalak RDL

Djeluje na tetive koljena

Što uraditi:

• Stojite s jednom nogom ispravljenom, a drugom blago savijenom, držeći uteg u rukama dolje za bokove.
• Na stojećoj nozi neka vam stopalo bude ravno, a na savijenoj nozi samo prsti dodiruju pod.
• Gurnite kukove unatrag tako da vam težina bude u petama, nagnite se naprijed tako da vam torzo dođe u paralelu s podom, dok leđa držite ravna.
• Preokrenite ovaj pokret tako da se vratite u stojeći položaj.

Sigurnosni savjeti: Usredotočite se na to da leđa držite što ravnijim tijekom cijelog pokreta. Bilo kakvo savijanje kralježnice riskira ozljede leđa.

Obrnuti iskorak

Radi na četvorinama, tetivima i gluteusima

Što uraditi:

• Iz stojećeg položaja, držeći uteg na prsima, jednom nogom zakoračite unatrag.
• Spustite stopalo tako da vam samo nožni prsti dodiruju pod, a koljeno je nekoliko centimetara od tla.
• Zastanite na pola sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj.
• Naizmjenične noge.

Sigurnosni savjet: kako biste zaštitili donji dio leđa i izvukli punu korist za svoje noge, držite ravna leđa dok se povlačite unatrag i lagano se nagnite naprijed od kukova.

Bicycle Crunch

Radi na kosim mišićima i gornjim trbušnjacima

Što uraditi:

• Ležeći ravno na podu, savijte koljena pod uglom od 90 stupnjeva i neka budu izravno iznad kukova.
• Podignite ramena s poda i pazite da cijelo vrijeme ostanu izvana, stavljajući prste sa strane glave.
• Ispružite lijevu nogu ravno i dovedite lijevi lakat do desnog koljena.
• Zadržite 1 sekundu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.

Sigurnosni savjet: Poduprite glavu rukama ako patite od bilo kakvih problema s vratom.

Flutter Kicks

Radi na donjem dijelu trbušnjaka/cijeli jezgri

Što uraditi:

• Ležeći ravno na leđima s ramenima i glavom prema dolje, podignite stopala 6 inča od poda.
• Odavde pomaknite jednu nogu gore za 6 inča i odmah je vratite na drugu nogu.
• Ponovite na drugoj strani.
• Dok držite obje noge s poda, nastavite izmjenjivati ​​strane određeno vrijeme.

Sigurnosni savjeti: Kao i sve druge osnovne vježbe, držanje leđa ravnim uz pod važno je kako biste bili sigurni da je donji dio leđa zaštićen. Ako ne možete izvesti vježbu s ravnim nogama dok imate ravna leđa, pokušajte s lagano savijenim koljenima.

Dodiri prstiju

Radi na gornjim trbušnjacima

Što uraditi:

• Ležeći ravno na podu, stavite noge izravno iznad kukova držeći ih ispravljene.
• Skinite gornji dio tijela s poda što je više moguće kako biste pokušali dodirnuti nožne prste (možete doći samo do sredine potkoljenice).
• Zastanite 1 sekundu, a zatim se polako spustite.
• Da biste povećali poteškoću, držite uteg u rukama.

Sigurnosni savjeti: Iako pokušavate posegnuti za nožnim prstima, nemojte ih previše posezati. Lagano držite ramena unatrag, osobito ako držite teret, kako biste spriječili ozljede gornjeg dijela leđa i vrata.

Jednonožni glute most

Radi na gluteusima

Što uraditi:

• Ležeći ravno na leđima, približite obje pete što bliže guzi savijajući se u koljenima.
• Podignite jednu nogu s poda i ispružite je ravno.
• Gurajući se kroz petu stopala savijene noge, podignite kukove s poda tako da stvorite dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
• Polako se spustite i izvedite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što ponovite na drugoj.

Sigurnosni savjeti: pokušajte se ne previše ispružiti na vrhu izvijajući leđa. Da biste to spriječili, pobrinite se da spljoštite leđa na podu prije nego što podignete i zadržite tu napetost u jezgri tijekom cijelog vremena.

Pumpe za žabe

Radi na gluteusima

Što uraditi:

• Ležeći ravno na leđima, obje pete približite guzi što je više moguće, ali s dodirujućim tabanima i opuštenim koljenima u stranu.
• Podignite kukove, razmišljajući i koristeći glute mišiće, što više možete.
• Polako se spustite natrag na pod.
• Postavite stopala na podignutu površinu kao što je stolica za povećanu poteškoću.

Sigurnosni savjeti: Neka vam leđa budu ravna na podu prije kretanja, a jezgra čvrsto učvršćena.