10 savjeta za poboljšanje tehnike plivanja


Lizzie Simmonds


Nakon što je olimpijski plivački tim iz Velike Britanije inspirirao naciju osvajanjem osam medalja na Olimpijskim igrama u Tokiju (njihove najuspješnije igre do sada!), prisluškivali smo bivšeg olimpijskog plivača i Vitality Performance Champion Lizzie Simmonds za njezine vrhunske savjete za poboljšanje tehnike plivanja za svaki zaveslaj. Zaronite pravo u…!

Jeste li se ikada zapitali kako profesionalci plivaju? Imamo nekoliko sjajnih vrhunskih savjeta od Lizzie Simmonds, koja objašnjava kako poboljšati svoje tehnike plivanja za četiri različita zaveslaja: kraul sprijeda, leđno, prsno i leptir.

poboljšati tehniku ​​plivanja

Kako poboljšati svoju tehniku ​​plivanja za prednji kraul

Plivanje front crawl učinkovito uključuje sve vrste koordiniranih pokreta; balansiranje udaraca rukom s udarcima nogom, plus sjećanje na disanje u pravo vrijeme. Ako imate poteškoća s koordinacijom, isprobajte neke od ovih elemenata dok vježbate na zidu bazena.

1. Vježbajte okretanje glave

Da biste vježbali bočno disanje, možda ćete htjeti ispružiti ruke ispred sebe (držeći se za zid) i udarati nogama iza sebe po površini. Naravno, nećete se maknuti nikamo, ali ćete imati savršenu priliku vježbati okretanje glave u stranu kako biste udahnuli.

2. Nemojte upirati nožne prste

Za prednji kraul udarac, ne zaboravite da ne pokazujete prste (iako to izgleda kao da rade elitni plivači!). Stopalo i gležanj moraju biti opušteni jer će vam to omogućiti da iskoristite veći raspon pokreta tijekom udarca. Vaše stopalo će se prirodno pomaknuti u aerodinamičan položaj u vodi, ali ga ne biste trebali aktivno forsirati!

3. Vježbajte udarce nogom u zid

Razbijanje ovakvih zaveslaja je jako važno, čak i elitni plivači rade vježbe kako bi poboljšali jedan po jedan dio svog zaveslaja. Ako imate mališane, vježbanje uz zid bazena može biti siguran način da ih upoznate s osjećajem stavljanja lica u vodu. Držeći se za zid i pokušavajući udarati što jače mogu je također zabavan (i prskajući) način da poboljšaju svoj udarac nogom! Samo pazite na druge plivače koji možda ne cijene njihov trud kao vi...

poboljšati tehniku ​​plivanja

Kako poboljšati tehniku ​​leđnog plivanja

Kada plivate leđno, ciljate rotirati svoje tijelo oko osi (kao da vam motka ide dolje kroz vrh glave kroz vaše tijelo). Ruke i kukovi rotiraju zajedno na ovoj osi, dok bi glava trebala ostati potpuno mirna, gledajući prema stropu. Isprobajte ove savjete kako biste svladali ovaj potez…

1. Usavršite položaj glave

Zabavna vježba za vježbanje leđnog položaja glave uključuje donošenje papirnate čaše u bazen. Napunite čašu do pola vodom iz bazena, a zatim odgurnite od zida (na površini), pažljivo balansirajući čašu na čelu i pokušavajući plivati ​​leđno bez prolijevanja vode. Cilj je i dalje postići sjajnu rotaciju ramena i kukova, bez pomicanja glave!

2. Radite na gluteusima

Jedan od najbržih načina za poboljšanje leđnog hoda je povećanje snage gluteusa. Slabi gluteusi znače da kada se počnete umarati tijekom zaveslaja, bokovi će vjerojatno pasti u vodu. To naravno povećava otpor i usporava vas. Rad na snazi ​​gluteusa u teretani može vam pomoći da zadržite bokove visoko, omogućujući vam da ostanete ravno u vodi.

poboljšati tehniku ​​plivanja


Kako poboljšati tehniku ​​prsnoga plivanja

Prsno zaveslaj može biti jedan od najopuštajućih poteza za povremene posjetitelje bazena, ali je tehnički vrlo teško postići pravo. To je također moždani udar u kojem ćete biti skloni vidjeti najviše varijacija na elitnoj razini. Opće pravilo je da se ne radi o tome koliko snažno povlačite ili udarate, već o tome koliko brzo se možete vratiti u aerodinamični položaj nakon svakog zaveslaja. Evo nekoliko savjeta za usavršavanje tehnike...

1. Učinite se modernijim

Sjajna vježba za usavršavanje položaja strujne linije nakon svakog zaveslaja je vježbanje prsnog udarca nogom s rukama koje se drže u strujnom položaju (palac povezani) sprijeda. Još bolje, upotrijebite disalicu kako ne biste trebali ometati liniju da biste disali.

2. Neka vam udarci nogama budu uski

Kada gledate elitne prsne podvodne, primijetit ćete da većina ima iznenađujuće uske udarce nogom. To je zato što se snaga koju stvara široki udarac nogom negira povećanjem otpora. Vaš je cilj oklopiti koljeno i izvući pete prema gore, a ne prema van. To će zadržati vaš udarac unutar linije tijela, maksimizirajući učinkovitost. Možete vježbati sužavanje udarca nogom držeći bovu za povlačenje između bedara i udarajući je ne puštajući. Napravite nekoliko ovakvih dužina, a zatim ostavite bovu za povlačenje na zidu bazena i vratite se na glavni udarac, pokušavajući oponašati uski udarac koji ste upravo uvježbali.

poboljšati tehniku ​​plivanja

Kako poboljšati svoj leptir udarac

Leptir se obično smatra najtežim zaveslajem, čak i za elitne plivače. Zahtijeva snažan gornji dio tijela, savršeno tempirano disanje i ritmički zamah. Inače, može se osjećati kao da tonete! Isprobajte ove savjete kako biste poboljšali svoju tehniku ​​plivanja za leptir potez…

1. Nemojte pretjerivati ​​s valovima

Jedna od najvećih pogrešaka koje početnici rade kada plivaju leptir zaveslajem je previše valovitost gore-dolje. Kada vam ruke uđu u vodu na prednjoj strani zaveslaja, pokušajte ih gađati prema naprijed prema kraju bazena, a ne prema dolje prema dnu. Izjednačavanje poteza uštedjet će vam energiju i osigurati da vaš zamah bude usmjeren na kretanje naprijed.

2. Izgradite snagu gornjeg dijela tijela

Tijekom faze podvodnog hvatanja, trebate spustiti vrhove prstiju prema dnu bazena, savijajući se u laktu. Povucite se ispod tijela u ovom položaju, sve do kukova, prije nego što izađete iz vode za dio zaveslaja za oporavak gdje se vaše ruke vraćaju na prednji dio tijela. Izgradnja snage u vašim tricepsima, prsnim mišićima i mišićima latissimus dorsi može pomoći poboljšati snagu koju možete primijeniti u fazi hvatanja.

3. Usavršite svoj dah

Kada dišete, pokušajte držati glavu nisko prema vodi. Visoko podizanje znači da će ostatak vašeg tijela pasti dolje, što stvarno povećava vaš otpor.

Kliknite ovdje za naše vrhunske savjete o izbjegavanju ozljeda tijekom vježbanja.