Joga za temeljnu snagu

Jak srednji dio ima više od ravnog trbušnog dijela. Ovdje Eve Boggenpoel otkriva najbolje joga poze za jačanje vaše jezgre.

Mogućnost zategnutog trbušnjaka može biti velika motivacija za trening trbušnjaka, ali jaka jezgra ima daleko više prednosti od pakiranja od šest komada. Poboljšava vašu ravnotežu, koordinaciju i fleksibilnost te, stabilizirajući vašu zdjelicu, koristi i vašem zdravlju, pomažući u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa, kao i smanjenju habanja diskova i ligamenata kralježnice.

Kada je u pitanju joga, jaki trbušnjaci će vam olakšati izvođenje inverzija, kao što su stoj na glavi, ramenima i stoj na rukama, te vam omogućiti da s kontrolom ulazite i izlazite iz poze. Jaka jezgra također će podržati ravnotežu u stojećem položaju – pomislite na pozu stolice, pozu od ruke do prsta i ratnika III – i one često nedostižne ravnoteže ruku, kao što su vrana i paun.

Zategnuti trbušnjaci pomoći će i vašim sportskim performansama. Stabilna zdjelica omogućuje vam da se slobodno krećete u bilo kojem smjeru – povećavajući vašu agilnost u brzim reketnim sportovima i timskim igrama, kao što su netball i nogomet – i olakšava putovanje po neravnom terenu, tako da će svako trčanje na stazi biti bolje učinkovit i fluidan.

A prednosti tu ne prestaju… snažna jezgra može povećati vašu brzinu trčanja, poboljšati performanse u plivanju, povećati težinu koju možete podići i pružiti vam podršku u teretani, na primjer kada koristite sprave za veslanje.

Jezgrene veze

Vaše trbušnjake čine tri glavne mišićne skupine. U najdubljem sloju, poprečni abdominis (TA) je ravna ploča mišića koja obavija vaš torzo (to je mišić koji osjećate kako se steže kada kašljete) i pomaže vam u održavanju držanja. Osim što utječe na vašu kondicijsku izvedbu, slab TA čini vas osjetljivijim na ozljede lumbalne kralježnice, ali možete ga ojačati joga pozama, uključujući pozu daske i četveronožne poze.

Sljedeći sloj mišića su obliques (unutarnji i vanjski), a oni također mogu ugroziti vašu lumbalnu kralježnicu ako ne toliko jaki koliko bi mogli biti. Putujući dijagonalno od rebara do kukova, vaše kosice vam omogućuju da uvrnete kralježnicu i savijete torzo bočno. Izgradite ih zaokretima, poput polugospodara riba ili uvijanjem u ležeći položaj s objema savijenim nogama, ili položajima koji istežu strane tijela, pa razmislite o uključivanju trokuta ili polumjeseca u svoju rutinu.

Vaši mišići od šest paketa čine najviši sloj vaših trbušnjaka, koji leže s obje strane vašeg pupka. Poznat kao rectus abdominis, možete im dati dobar trening s pozama poput čamca ili polučamca i ravnotežom ruku kao što je vrana. Kada u svoj tjedni trening ili rutinu joge ugrađujete jačanja trbušnjaka, pokušajte ih raditi barem dva puta tjedno i ne zaboravite ih uravnotežiti s pozama koje također rade na stražnjem dijelu vašeg tijela, kao što su pas prema dolje, skakavac i poza naklona. Nastavite tako nekoliko mjeseci i, vjerujte nam, neće proći dugo prije nego što počnete ubirati prednosti.