Što jesti prije treninga

Bez obzira na vaše fitness ciljeve, što i kada jedete može utjecati na vaš učinak i oporavak. Naše tijelo zahtijeva gorivo i prehranu tijekom i nakon treninga. Vrsta goriva koju odaberemo može utjecati na to kako se osjećate tijekom vježbanja.

Vježbe razgrađuju mišićno tkivo, a popravak, oporavak i rast dolazi nakon vježbanja (otuda je istinita stara fraza 'ne gradite mišiće u teretani'). Vježba također iscrpljuje pohranjeni glikogen, elektrolite i druge hranjive tvari ovisno o duljini i intenzitetu vježbe. Stoga je cilj svakog obroka prije treninga održati energiju, povećati performanse, hidratizirati, sačuvati mišiće i ubrzati oporavak.

Vrsta vježbe

Hoćete li imati koristi od određenog obroka prije treninga ovisit će o brojnim čimbenicima uključujući vrstu, intenzitet i trajanje vježbanja, kada ste zadnji put jeli i vašu cjelokupnu prehranu. Nijedna količina dodataka prije treninga neće iznenada promijeniti vašu tjelesnu građu ili izvedbu, pogotovo ako prvo niste dobro shvatili osnove svoje prehrane.

Ono što je najbolje za vas uvelike ovisi o vašim individualnim potrebama i vrsti treninga. Ne postoji univerzalna mjera za sve. To znači da morate sagledati bilo koje gorivo prije treninga u kontekstu vaše prehrane u cjelini. Potrebno je oko dva do tri sata prije vježbanja kako biste u potpunosti probavili obrok i iskoristili tu energiju. Dakle, ako ste nedavno jeli, određeni obrok prije treninga možda neće biti potreban. Neki ljudi također smatraju da jedu prerano prije nego što trening može dovesti do probavnih problema.

Postoje trenuci kada obrok prije treninga može biti od koristi. To uključuje ljude koji treniraju više puta dnevno ili treniraju više od nekoliko sati odjednom. Intenzitet i trajanje takve tjelovježbe značajno će iscrpiti rezerve energije, čineći vaše obroke prije i poslije treninga mnogo važnijim. Jednako tako, ako želite izgraditi mišiće ili imate malo energije, pravo gorivo prije treninga može vam dati poticaj.

Trebate li proteine?

Ako niste jeli proteine ​​otprilike tri sata prije treninga, uključivanje proteina u međuobrok prije treninga može biti od pomoći. Uključivanjem proteina poboljšavate sintezu mišićnih proteina i smanjujete stope razgradnje, što znači da može pomoći u zaštiti čiste mišićne mase. Osiguravanje dovoljne količine proteina tijekom dana također će podržati rast mišića i pomoći u oporavku nakon treninga, stoga zapamtite da se ne radi samo o međuobroku prije treninga – cijela vaša prehrana treba podržati vaše ciljeve u fitnesu.

Što je s ugljikohidratima?

Bez obzira idete li u teretanu ili na trčanje, uključujući malo ugljikohidrata mogu poboljšati performanse. Ugljikohidrati su najbrži izvor goriva za tijelo. Za treninge dizanja, izdržljivosti i eksplozivne vježbe (npr. HIIT trening, cross fit itd.) jedenje ugljikohidrata prije treninga osigurava vašem tijelu obilje glukoze za sagorijevanje za trenutnu energiju. Uz dovoljno glukoze, vježbanje će vam biti lakše i psihički i fizički. Dodavanje ugljikohidrata također pomaže u očuvanju glikogena pohranjenog u vašim mišićima (vrsta pohranjenih ugljikohidrata u tijelu) što može pomoći pri dugim treninzima ili vježbama izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla) ​​izbjegavajući bilo kakve padove u izvedbi.

Vaš izbor ugljikohidrata ovisit će o tome kada jedete i vrsti vježbanja. Ugljikohidrati koji se brzo oslobađaju dolaze iz jednostavnih šećera koji se brzo probavljaju, dajući vam trenutni nalet energije. Voćni sokovi, energetski gelovi, med, sušeno voće su dobri primjeri. Spori ugljikohidrati su oni koji se nalaze u škrobnoj hrani bogatoj vlaknima kojoj je obično potrebno dulje za probavu. One su osobito korisne kada želite trajniju energiju. Primjeri uključuju zob, krumpir, krekere od cjelovitog zrna i smeđu rižu.

Trebate li jesti masnoće prije treninga?

Iako je masnoća koristan izvor energije posebno za vježbe izdržljivosti kao što su trčanje, vožnja bicikla i plivanje, većina sagorijenih masti tijekom treninga obično dolazi iz naše pohranjene masti, a ne iz obroka prije treninga. Iznimka je kada sportaši izdržljivosti treniraju u ketogenom stanju i koriste suplemente koji sadrže trigliceride srednjeg lanca. To su jedinstvene masti koje se apsorbiraju iz probavnog trakta brže od ostalih masti, a za izdržljivost, spora ravnoteža vježba može poboljšati performanse. Budući da masnoći treba neko vrijeme da se probavi, nekim ljudima previše masti u obroku prije treninga može izazvati mučninu.

Ako radite u teretani…

Ako vježbate prvo ujutro, malo je vjerojatno da ćete imati vremena probaviti hranu prije treninga. Za ranojutarnje treninge mnogi ljudi preferiraju trening na post. Međutim, ako se osjećate malo tromo uz kavu ili tekući izvor energije 30 minuta prije treninga može vam dati prijeko potreban poticaj. Treninzi u teretani često kombiniraju trening s utezima i kardio pa ako niste jeli nekoliko sati pokušajte s laganim zalogajem koji kombinira proteine ​​i lako probavljive ugljikohidrate otprilike jedan sat prije treninga. Što vam je bliža vježba, hrana bi trebala biti lakša kako biste izbjegli probavne smetnje. Dobri izbori:

Nemasni voćni smoothie
Nemasno čokoladno mlijeko
Grčki jogurt i banana
Pločica od žitarica
Energetske kuglice
Kolači od riže s maslacem od orašastih plodova

Ako radite HIIT trening…

Prilikom izvođenja visokog intenziteta vaše tijelo sagorijeva uglavnom ugljikohidrate za energiju, kao i malo masti. Ako se puno znojite razmislite o unosu tekućine. Umor tijekom treninga može biti povezan s nedostatkom tekućine. Otprilike 30 minuta prije treninga konzumirajte ugljikohidrate koji se brzo oslobađaju za energiju. Održavajte malo vlakana i malo masti. Dobri izbori:

Voćni sok ili piće prije treninga
Sušeno voće (hurme, grožđice)
Banana
Kokosova voda

Ako radite dugo trčanje ili bicikl…

Ovisno o duljini i vremenu vašeg treninga, cilj je konzumirati kombinaciju ugljikohidrata koji se sporo otpuštaju (npr. zob) i energije koja se brže oslobađa (npr. voće) najmanje jedan sat prije vježbanja. To će vam pomoći povisiti šećer u krvi i napuniti zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri kako biste osigurali trajnu energiju za vrijeme vašeg treninga. Uključite i malo proteina – to može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti razgradnju mišića. Ako smatrate da vam bilo koja količina hrane stvara probavne probleme, pokušajte umjesto toga s nemasnim smoothiejem ili pićem prije treninga. Dobri izbori:

Kaša s maslacem od kikirikija i bananom
Grčki jogurt s bobicama
Pereci i šaka grožđica
Proteinski voćni smoothie
Pločica od žitarica

Ako radite trening s utezima…

Ako je prošlo nekoliko sati otkako ste zadnji put pojeli obrok, uključite kombinaciju proteina i ugljikohidrata 30-60 minuta prije treninga s utezima. Kada je u pitanju izgradnja mišića, konzumiranje dovoljno proteina prije treninga može pomoći u smanjenju brzine razgradnje mišića i poboljšanju mišićne sinteze. To pomaže u smanjenju oštećenja mišića i poboljšava brzinu oporavka. Dodavanje malo ugljikohidrata 30-60 minuta prije vježbanja pomoći će vam da se više potrudite u treningu i može pomoći pri oporavku. Dobri izbori:

Proteinski shake s voćem
Čokoladni milkshake
Kaša s kuglicom proteinskog praha
Proteinska pločica
Svježi sir s voćem
Kolači od riže sa šunkom
Nemasni grčki jogurt, maslac od kikirikija i grožđice