Popularni Postovi
Preporučeno
Kako zadržati težinu nakon gubitka
Dobro napravljeno! Ispunili ste svoje ciljeve i dosegli težinu zbog koje se osjećate sretno i zdravo. Čuli smo četiri stručnjaka koji daju svoje vrhunske savjete o tome kako zadržati kilograme nakon što ih izgubite…
Autora Eve Boggenpoel
Znamo da je najbolji način za skidanje viška kilograma da slijedite prehranu koja je raznolika, nutritivno uravnotežena i održiva, ali što se događa nakon što dosegnete svoju sretnu težinu? Vaše je tijelo vrlo sofisticiran organizam zaokupljen vašim preživljavanjem, pa kad brojevi na vagi počnu padati, automatski se trudi zadržati vašu težinu. Zbog toga je teško zadržati težinu.
'Svi vaši organi i svi vaši sustavi pokušavaju održati homeostazu', objašnjava istraživačica kliničke medicine dr. Frederica Amati. 'Ako ste se tijekom 15 godina udebljali 10 kg, a zatim ih pokušate izgubiti u jednom mjesecu, vaše tijelo prelazi u stanje panike i pokušava zadržati vašu težinu na istom.'
Doista, istraživanja to potvrđuju. Studije pokazuju da više od polovice onih koji su na dijeti vrati većinu svog gubitka težine unutar 12 mjeseci, a manje od trećine ga izbjegne vratiti u tri godine. Otrežnjujuća statistika? Ne moraju biti. Razgovarali smo s četiri stručnjaka iskusna u svom području kako bismo vas naoružali informacijama koje su vam potrebne da zadržite težinu nakon što je izgubite...
Upoznajte stručnjake:
dr. Frederica Amati , istraživač postdoktorske kliničke medicine i glavni nutricionist za Indi suplemente.
Lee Chambers , psiholog i savjetnik za dobrobit.
Milena Kaler , nutricionist Harley Street i specijalist za mršavljenje.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT i stručnjak za dobrobit.
Zašto neki ljudi vraćaju izgubljenu težinu?
Dr. Frederica Amati: Pogledajte hormonalne probleme i svoju okolinu
'Postoje hormonski razlozi kao što su problemi sa štitnjačom, sindrom policističnih jajnika i menopauza, ali postoje dva glavna. Prvo, naše prehrambeno okruženje, što je ono što nam je rečeno da konzumiramo i čemu lako možemo pristupiti.
'Drugo, u kući, jesti hranu koja je već napravljena. Čak i u jednostavnom umaku od rajčice za tjesteninu, na primjer, obrada mijenja kemijski sastav sastojaka. Na primjer, drastično smanjuje polifenole koji pomažu kod mršavljenja.'
Nicola Addison: Nemojte postavljati nerealne ciljeve
'Ljudi često postavljaju nerealne ciljeve koje se ne mogu održati, postavljajući se za neuspjeh. Na primjer, kada ste motivirani, možda ćete odlučiti vježbati svaki dan. No, je li to realno ići naprijed?
'Šest mjeseci kasnije, hoćete li i dalje ovo raditi? Ili možete pokušati ne jesti čokoladu mjesec dana. Opet, je li to dugoročno realno?’
Postavite realne ciljeve koje je lako održavati.
Koje uobičajene pogreške ljudi čine nakon gubitka kilograma?
Dr Frederica Amati: Slušajte svoje tijelo
“Razmišljajući: “Imao sam dobar dan pa ću se počastiti i sutra opet početi”. Umjesto da se pokušavate usredotočiti na to da budete izvrsni svaki dan, razmislite o svom tjednu u hrani. Tako se nećete kazniti ako imate krišku torte jer ste ostatak tjedna imali stvarno uravnotežene obroke.
'Drugi ne reagira na signale vašeg tijela. Ako osjećate glad, trebali biste jesti, a ako ne osjećate glad, ne biste trebali. Slušajte svoje tijelo, čak i dok jedete. Pogledajte kako se osjećate i zapitajte se: „Da li nastavljam jesti ovo ili mi treba nešto drugo? Trebam li dodati malo salate ili orašastih plodova?'
Lee Chambers: Primijetite svoje emocionalne okidače
'Neki ljudi koriste hranu i piće kao mehanizam nagrađivanja za postizanje svojih ciljeva, promičući presedane da im se neprestano prepuštaju. Drugi se usredotočuju na lekciju o zdravom ponašanju, što dovodi do manje svjesnih izbora. To može dovesti do osjećaja srama zbog nepostizanja standarda.
'Gubitak svijesti o pokretačima emocionalne prehrane još je jedan izazov i, u kombinaciji s manje općeg zdravstvenog ponašanja, vjerojatnije je da će okidači stresa izazvati beskorisna ponašanja koja su bila utješna u prošlosti.'
Ograničavanje može dovesti do prejedanja. Sve umjereno!
Milena Kaler: Ne ograničavajte se
'Biti previše restriktivan, što može izazvati prejedanje. Umjesto toga, dajte sebi dopuštenje za cheat meal jednom tjedno.
'Možda ćete također voljeti slijediti pravilo 80/20, jesti zdravo 80 posto vremena i dopuštati sebi da uživate u manje zdravoj hrani za preostalih 20 posto obroka. Izgubiti pojam o svojim grickalicama je još jedna stvar. Grickanje je jedan od najčešćih problema kod ljudi koji pokušavaju održati težinu.'
Nicola Addison: Provjerite svoj kalorijski deficit
'Ljudi često nemaju svijest o ukupnom sagorijevanju kalorija i ponekad stvaraju preveliki kalorijski deficit. Ako je to slučaj, gotovo ga je nemoguće održavati, a to također čini da se vaši treninzi 'osjećaju' slabi jer je malo energije dostupno za korištenje za trening, a vaša ukupna svakodnevna izvedba je smanjena.'
Kako naš način razmišljanja utječe na našu sposobnost da zadržimo težinu?
Milena Kaler: Ne gubite iz vida svoje ciljeve
'Jedan od glavnih razloga je nepostojanje konkretnih razloga za svakodnevna zdravstvena ponašanja koja ste prakticirali dok ste pokušavali smršaviti.
'Shvaćanje da se dobrom prehranom, kretanjem tijela i optimalnim spavanjem često osjećate sretnije i energičnije može biti pomućeno najvećim apstraktnim ciljem - izgledom na određeni način, postizanjem određenog broja ili nošenjem određene odjeće.
'Kada jednom postignete svoje apstraktne ciljeve, ako nemate konkretne razloge za nastavak, vaše će zdravo ponašanje vjerojatno nestati.'
Vaša crijeva igraju važnu ulogu u debljanju i gubitku težine.
Kako zdravlje probave utječe na debljanje?
Milena Kaler: Pazite na svoje crijevne bakterije
'Sastav vaših crijevnih bakterija ima ulogu u reguliranju vaše tjelesne težine i velike su razlike u crijevnim bakterijama zdravih ljudi u usporedbi s onima koji su pretili. Vaše crijevne bakterije također mogu utjecati na to kako se različita hrana probavlja, kao i proizvoditi kemikalije koje vam pomažu da se osjećate siti.
'Uz tjelovježbu, jedenje više fermentiranog povrća poput kiselog kupusa ili kimchija i biljne hrane, prebiotici mogu poboljšati funkciju crijeva, pomažući vam da održite zdravu težinu.'
Najbolji savjet koji će vam pomoći u održavanju težine
Dr Frederica Amati: Izgradite navike zdrave hrane
'Klinička ispitivanja su dokazala da – bez obzira na to što jedete nakon toga – zelena salata s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i jabučnim octom prije obroka smanjuje vrhunac glukoze u tom obroku, a time i vašu vjerojatnost pohranjivanja masti.
'Najprije se usredotočite na to da svoj tanjur izgradite s biljkama. Ako se zasitite vlaknima, mnogo je manje vjerojatno da ćete se udebljati. Napunite hranu, kao što su leća, slanutak, orašasti plodovi ili sjemenke, a zatim dodajte žitarice ili malo proteina. Dok stignete tamo, nećete biti jako gladni.
Lee Chambers: Planirajte uspjeh
'Prvo, održavajte razinu pripreme na visokom nivou, planirajte, održavajte hidrataciju i pridržavajte se veličine porcija. Nakon nekoliko mjeseci, procijenite svoja emocionalna ponašanja u prehrani i okidače.
Vođenje dnevnika je stvarno moćan način praćenja vašeg napretka. Zapitajte se: “Jedem li kad sam pod stresom, usamljen, dosadno ili nemam energije?” Ako vam bude jasno kako ste se borili, možete biti suosjećajni i smisliti plan da sebi date zamjensku aktivnost za svaku situaciju koja ne uključuje jelo ili piće.'
Izgradite zdrave prehrambene navike kako biste ostali na pravom putu.
Milena Kaler: Pronađite zdravu hranu u kojoj uživate
'Napravite popis zdravih namirnica dok ne dobijete širok izbor, a zatim počnite s onim što vam se najviše sviđa i svakodnevno je dodajte u svoju prehranu. Uzmite proteine u svaki obrok kako biste uravnotežili šećer u krvi, a masnu ribu jedite dva do tri puta tjedno.
'Također, koristite hladno prešana ulja od sjemenki. Odaberite unos ugljikohidrata koji odgovara vašim razinama aktivnosti i za ručak i večeru unesite pola tanjura povrća. Pijte dvije do tri litre vode dnevno. Konačno, nemojte podcjenjivati važnost dobrog sna. Kronična deprivacija sna dovodi do povišenja kortizola i smanjenog inzulina.'
Nicola Addison: Uključite tjelovježbu u svoj svakodnevni život
'Stvorite veliki fokus na dnevne aktivnosti. Kretanje stepenicama, rano izlazak iz autobusa i pranje automobila itd. sve to uvelike doprinosi ukupnom sagorijevanju kalorija i gubitku masnoće. Vježbajte tri do četiri puta tjedno i birajte pokrete koji obuhvaćaju cijelo vaše tijelo.
'Vježbe koje koriste puno zglobova i mišića u isto vrijeme troše puno kalorija pa u svoje treninge uključite čučnjeve, iskorake, zgibove, sklekove i mrtvo dizanje. Postavljanje cilja fitnessa također može biti korisno. Na primjer, dovršetak izvlačenja bez asistencije ili trčanje 10K.'