8 stvari koje bi svaki novi trkač trebao znati

Želite početi trčati, ali ne znate kako započeti ili koliko daleko ili brzo trčati? Christina Neal, autorica knjige 'Run Yourself Fit', ima nekoliko vrhunskih savjeta za nove trkače kako napraviti te prve korake.

Nedavno zatvaranje nije iznenađujuće rezultiralo bumom trčanja, a prema nedavnom istraživanju broj trkača porastao je za 117 posto. Budući da su teretane zatvorene gotovo dva mjeseca i ljudi frustrirani idejom da zaglave kod kuće, trčanje nikad nije bilo popularnije.

I lako je vidjeti zašto, čak i bez zaključavanja. Trčanje nije samo izvrstan način za postizanje kondicije, već je i izvrstan sagorevač kalorija – može zapaliti oko deset do 15 kalorija u minuti, ovisno o vašoj dobi, težini, trenutačnoj razini kondicije i brzini trčanja. Također poboljšava zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih karcinoma i demencije. Također je zgodno, možete to učiniti praktički bilo gdje, a također je i jeftino. Ne treba vam puno skupe opreme. Što ne treba voljeti?

Međutim, ako ste novi u trčanju ili to niste radili jako dugo, može potrajati neko vrijeme da se ponovno vratite u to i na početku vam se može činiti kao izazov. Evo kako se vratiti u trčanje zabavnim i ne previše izazovnim…

Nabavite prave cipele za vas

Jedan od najvažnijih dijelova kompleta za trčanje je pravi par cipela za vas. Nemojte da vas zavara cijena ili marka – želite pronaći cipele koje će nadopuniti vaš vlastiti jedinstveni stil trčanja i pružiti podršku tamo gdje vam je potrebna. Kad možete, posjetite specijaliziranu trgovinu za trčanje kao što je Sweatshop , Trkači trebaju ili Trči i postani (svi imaju podružnice na različitim lokacijama) i neka vaš hod (stil) trčanja analizira član osoblja. Većina osoblja u trgovinama za trčanje i sami su strastveni trkači i moći će vam preporučiti najbolju vrstu cipela za podršku.

Upoznajte svoj tip stopala

Postoje tri različite vrste stopala – neutralni svod, niski svod i visoki svod. Ako imate nizak luk, vjerojatnije je da će vam trebati obloženi par tenisica za trčanje jer naši lukovi djeluju kao amortizeri kada trčimo, štiteći nas od udara. Ako su vam lukovi niski, odnosno ako imate ravna stopala, možda ćete biti skloniji ozljedama jer ćete imati manje amortizacije. U tom slučaju, cipela s jastučićima i potporom može biti najbolja za vas.

Investirajte u sportski grudnjak za trčanje

Drugi važan dio opreme za trčanje je sportski grudnjak visoke razine koji je dizajniran za nošenje tijekom trčanja. Amortizer , Enell (koji proizvodi sportske grudnjake za veće žene) i Panache su svi dobri brendovi, ali također možete kupiti dobar sportski grudnjak za trčanje od Marks & Spencera i Sweaty Betty. Nikad ne trčite bez sportskog grudnjaka jer su ligamenti u grudima neelastični, što znači da nakon istezanja ostaju takvi, što rezultira opuštenim grudima!

Prvo počnite s hodanjem/trčanjem

Ako je prošlo puno vremena otkako ste trčali ili niste trčali prije, nemojte očekivati ​​da ćete izlaziti i trčati neprekidno osim ako već niste u priličnoj formi. Počnite s hodanjem/trčanjem – zagrijte se brzim hodanjem oko pet minuta, osiguravajući da vam bude toplo prije nego što počnete, zatim trčite minutu, hodajte minutu da se oporavite i ponavljajte ovo do 15-20 minuta, ovisno na to kako se osjećaš. Podesite intervale kako vam odgovaraju. Ako vam je teško, trčite 30 sekundi, hodajte minutu i ponovite. Kako postajete spremniji, intervali hodanja mogu biti kraći.

Nemojte trčati uzastopnih dana

Ne moraju se samo vaše srce i pluća naviknuti na zahtjeve trčanja – vaši zglobovi, ligamenti, mišići i tetive također se moraju prilagoditi ovoj novoj aktivnosti. Pobrinite se da imate barem jedan dan odmora između svakog trčanja – i dalje ne možete raditi druge oblike vježbanja s malim utjecajem kao što su hodanje, vožnja bicikla ili plivanje, ali nemojte trčati svaki dan. Trčanje je aktivnost s velikim udarcem, što znači da se sila koja je najmanje tri i pol puta veća od naše tjelesne težine apsorbira kroz zglobove kada trčimo. Vašem tijelu trebat će vremena da se prilagodi i oporavi.

Gradite brzinu postupno

Kada prvi put počnete trčati, možda ćete se osjećati kao da trčite sporo, ali to zapravo nije važno. Ne brinite o brzini. Ako niste trčali otkad ste bili u školi, prirodno je da vam u početku može biti malo izazovno. Dobra vijest je da uskoro postaje lakše. Što god radili, nemojte izlaziti i sprintati kao da trčite za autobusom. Trčite brzinom razgovora – trebali biste moći trčati tempom koji bi vam omogućio čavrljanje da imate nekoga pored sebe. To je jog, a ne sprint.

Istegnite se na kraju svakog trčanja

Pazite da istegnete mišiće na nogama, uključujući kvadricepse (prednja bedra), tetive koljena (stražnje bedra), listove, a također i mišiće gluteusa (guteza) i donjeg dijela leđa, koji se svi mogu zategnuti. Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi.

Znajte da će biti lakše

Ako vam je tih prvih nekoliko trčanja izazovno, nemojte biti malodušni. To je normalno kada niste dugo trčali. Kada sam prvi put počeo trčati u svojim kasnim 20-ima, pet minuta sam se mučio s trčanjem. Nastavio sam tako i u roku od tri tjedna mogao sam trčati bez zaustavljanja 20 minuta. Odatle sam samo nastavio. Brzo će postati lakše. Nastojte trčati tri puta tjedno s danima odmora između i vaša će se izdržljivost uskoro poboljšati.