Kako prestati ugodno jesti

Oslobodite se emocionalnog ciklusa prehrane i otkrijte kako uspostaviti zdrav odnos s hranom, kaže nutricionistica Louise Pyne.

Hrana ima moć potaknuti osjećaj sreće, ali kada smo u iskušenju da jedemo iz drugih razloga, a ne da bismo ugušili glad, to može uzrokovati negativne učinke na zdravlje. Prvo, nepovezanost između naših emocija i naših prehrambenih navika može dovesti do prejedanja. To je zato što je jedenje podsvjesni čin i često ne stanemo i ne razmišljamozaštoposežemo za određenim namirnicama.

Prepuštanje nezdravim željama – posebno nagonima za slatkom hranom, može rezultirati promjenama raspoloženja jer razina šećera u krvi fluktuira gore-dolje. Inzulin (hormon koji upravlja razinama glukoze u krvi) prenosi glukozu u krvotok kako bi se pohranila u mišićima, ali kada su vaši mišići puni, on šalje višak glukoze u vaše masne stanice.

Dobivanje na težini

S vremenom to može dovesti do debljanja, inzulinske rezistencije, pa čak i do povećanog rizika od dijabetesa tipa dva jer vaše tijelo proizvodi više inzulina i povećava skladištenje masti. Konzumiranje previše šećera također će smanjiti vaš imunitet, povećati upalu i povećati rast loših bakterija u crijevima.

Na kognitivnoj razini, višak šećera remeti normalnu funkciju mozga smanjujući proizvodnju neurotrofnog faktora iz mozga, proteina koji je povezan s stvaranjem novih sjećanja te učenjem i zadržavanjem informacija.

Traženje slatke hrane

Neuroni u mozgu oslobađaju neurotransmiter za nagradu dopamin kao odgovor na jedenje šećera od kojeg doživljavate zadovoljstvo. I tako, konzumirate više da biste dobili isti pogodak zadovoljstva. S vremenom dopaminski sustav vašeg mozga gradi toleranciju što stvara začarani krug prekomjerne konzumacije kako bi se pokušale ispuniti neumoljive žudnje.

Usredotočite se na putovanje

Put do zdrave prehrane je maraton, a ne sprint, stoga nastojte napraviti promjene koje se mogu kontrolirati kojih se možete držati. Umjesto da se usredotočite na nedostatak, razmislite o tome kako svoju prehranu možete poboljšati. To bi moglo značiti natovariti dodatnu porciju povrća u vrijeme obroka ili se pobrinuti da dan započnete zdravim doručkom.

Počnite s jednostavnim zamjenama

Pravljenje zdravih zamjena jednostavan je način za smanjenje šećera i masti i ne znači nužno da morate napraviti kompromis u pogledu okusa. Službene vladine smjernice kažu da odrasli ne bi trebali konzumirati više od 30 g slobodnih šećera (onih koji se nalaze u hrani kao što su keksi i kolači dnevno. Ovo djeluje kao otprilike sedam kockica šećera – ali što manje šećera konzumirate, to bolje, tako da bi idealno bilo korisnije je ciljati na polovicu ove količine. Zamijenite bijeli šećer malom količinom meda ili javorovog sirupa, jedite smeđu rižu, kruh i tjesteninu umjesto bijelih verzija i zobene kolače umjesto keksa. Voće s visokim sadržajem šećera, poput grožđa, možete zamijeniti niskim šećerne jabuke i kruške.

Grickajte pametno

Jesti malo i često pomoći će održavanju razine šećera u krvi na ravnoj razini. To znači da pri ruci držite puno hranjivih grickalica kako ne biste pokleknuli u nezdravu želju u trenutku kada vas zavlada glad. Ako trenutno radite od kuće, možda ćete biti u iskušenju grickati više nego inače, stoga se pobrinite da uvijek imate na raspolaganju zdrave opcije za užinu sredinom jutra i sredinom poslijepodneva. Guacamole s cruditéom ili bananom prelivenom maslacem od badema dobra su opcija za održavanje te najvažnije razine šećera u krvi stabilnom.

Usvojite zdrav način razmišljanja

Zdrav način razmišljanja pomoći će vam da slijedite uravnoteženu prehranu, stoga nemojte zabranjivati ​​bilo koju hranu iz svoje prehrane. Dopustite si povremenu poslasticu jer će vam to pomoći da ojačate svoju odlučnost da se općenito držite hranjivije prehrane. To bi moglo značiti da jednom tjedno imate svoj omiljeni sladoled ili čokoladicu, ali ograničite veličinu porcije tako da i dalje možete zadovoljiti svoje okusne pupoljke bez negativnog utjecaja na svoj struk.

Izbjegavajte zaslađivače

Umjetni zaslađivači zamjenjuju tradicionalni šećer u hrani kao što su jogurti s niskim udjelom masti ili dijetalna pića, ali istraživanja sugeriraju da konzumacija zaslađivača može potaknuti ciklus gladi tako da zapravo jedete više. Čitajte etikete na hrani i izbjegavajte bilo kakvu prethodno zapakiranu hranu koja je napravljena s umjetnim zaslađivačima.

Jedite hranu s triptofanom

Triptofan je aminokiselina i kofaktor u proizvodnji serotonina, kemijskog prijenosnika dobrog osjećaja koji pomaže stabilizirati raspoloženje. Sir, puretina, orašasti plodovi i sjemenke su namirnice bogate triptofanom koje će pomoći u proizvodnji serotonina.

Neka vaša crijeva budu zdrava

Prehrana bogata vlaknima koja sadrži cjelovite žitarice uz hranu bogatu probioticima, uključujući kiseli kupus, kefir i jogurt, pomoći će potaknuti zdrave crijevne bakterije. Istraživanja pokazuju da probavna mikroflora igra ulogu u razinama serotonina kroz osovinu crijeva i mozga pa je važno održavati razvoj korisnih bakterija. Hrana bogata vlaknima uključuje voće i povrće, grah, mahunarke, kruh, žitarice i orašaste plodove. Grickanje voća je idealno – bobičasto voće i jabuke su izbor bogat vlaknima.

Poboljšajte svoju rutinu spavanja

Loše navike spavanja mogu potaknuti žudnju za hranom, stoga pokušajte kontrolirati svoju rutinu prije spavanja. Čak i jedna noć sna može poremetiti funkciju vašeg velikog mozga – područja mozga odgovornog za složeno donošenje odluka što bi moglo rezultirati žudnjom sljedećeg dana. Loš san također remeti razinu hormona apetita leptina i grelina, a istovremeno povećava razinu hormona stresa kortizola. Sve ove neravnoteže mogu potaknuti apetit, što znači da nakon lošeg sna jedete više nego inače. Izbjegavanje tehnologije i društvenih mreža prije spavanja, opuštajuća kupka i ispijanje čaja za spavanje mogu pomoći u smanjenju stresa navečer kako biste bolje spavali.