Vježbajte i vaše mjesečnice

Trebate li se odmarati ili lagano vježbati kada imate menstruaciju, ili još uvijek možete postići svoje ciljeve vježbanja? Zamolili smo tri fitness profesionalca da nam otkriju kako treniraju oko svojih ciklusa. Riječi: Sarah Sellens.

'Bojim se imati menstruaciju na dan utrke'

Željezna žena Nikki Bartlett, 33, naučila je kako se utrkivati ​​kroz mjesečne bolove.

Fotografija Nigel Roddis/Getty Images za Ironman

'Mjesečnice različito utječu na svakog sportaša - imam prijatelje koji pate, neki ih ne primjećuju, a drugi koji s godinama počinju razvijati teže simptome. Kod mene mjesečni ciklus dovodi do nadutosti, žudnje za hranom, glavobolje, češćeg zaustavljanja toaleta, promjena raspoloženja, bolova, a mogu čak i sate provesti vezana za krevet prvog i drugog dana menstruacije. Dobivam noćno znojenje i neprospavane noći koje dovode do toga – i to je samo da navedem neke od simptoma!

'Budući da sam na financiranju UK Sport kao Britanski Triatlon PTVI vodič, sretan sam što imam pristup nekim od najboljih praktičara na svijetu, uključujući sportskog liječnika i nutricionista Engleskog instituta za sport (EIS). Radili smo na nekoliko promjena u prehrani prije i tijekom moje menstruacije. Povećavam unos magnezija jedem više špinata, orašastih plodova i mliječne hrane, plus imam više hrane bogate željezom i uzimam Ferrograde C (dodatak željeza i vitamina C). Protuupalna sredstva također imam tri puta dnevno, počevši od prvog dana menstruacije i traju tri dana.

'Strah me menstruacije na dan utrke. Često se utrkujem, pa je to neizbježno, a trkati se s Ironmanom na teškom, bolnom razdoblju je mračno. Nažalost, morao sam to učiniti za tri od šest Ironmana koje sam napravio! Pijem lijekove protiv bolova, ali ponekad nisu toliko učinkoviti. Stoga sam izbacio hranu koja bi mogla pogoršati bol i na to gledao kao na priliku da naučim nositi se sa simptomima. Svaki mjesec je drugačiji. Moja prva Pro Ironman pobjeda bila je prošlogodišnji Ironman Lanzarote, i to je zapravo bio najgori dan mog ciklusa. Kad je bol bio kontroliran, osjećao sam se odlično. Tijekom ove faze možete imati koristi od izvedbe ako se možete maknuti od negativnih konotacija.'

Nikkin vrhunski savjet

'Važno je pratiti svoj ciklus. Ja koristim FitrWomen aplikaciju za praćenje razdoblja i toplo je preporučujem. Prati vašu mjesečnicu i, što je najvažnije, omogućuje vam da vidite u kojoj se fazi ciklusa nalazite, pružajući savjete o prehrani, spavanju i treningu za optimizaciju svake faze. Mi žene smo pripremljene za odličan trening oko prvih sedam dana našeg ciklusa – znajući to, pokušavam to pretvoriti u prednost.”

Nikki Bartlett je Hoka One One sportašica specijalizirana za Ironman triatlon

'Žene se ponašaju drugačije ovisno o ciklusu'

Fitfluencer i online trener, Anna Cousins , 40, želi da više žena razumije menstrualne promjene.

'Ako pitate bilo kojeg fitness instruktora, složio bi se da osobni treneri moraju biti u svojoj igri 'A' što je više moguće, ali otkrio sam da je važno i biti stvarni. To je ono što me izdvaja od drugih - pričam o teškim danima sa svojim klijentima. Kao takva, uvijek sam smatrala da hormonalne promjene povezane s menstruacijom dovode do umora, emocionalnih promjena, nadutosti i pojačanih bolova u mišićima – to je nešto što uzimam u obzir kada planiram treninge svojih i svojih klijenata.

'Žene definitivno rade drugačije, ovisno o tome gdje se nalaze u svom ciklusu - oko ovulacije, mogle bi slomiti trening i osjećati se snažno; tijekom lutealne faze [vrijeme između ovulacije i početka mjesečnice], energija se iscrpljuje i vjerojatno će raditi samo oko 60 posto svog kapaciteta. Promjena njihove prehrane tijekom mjesečnice zaista može pomoći u obnavljanju razine energije – jedite malo i često, osiguravajući puno hrane bogate hranjivim tvarima. Također smatram da je korištenje vremena da se usredotočite na istezanje ili obavljanje nježnih vježbi kao što su pilates i joga, stvarno dobar način za ublažavanje neugodnih problema kao što su bol u donjem dijelu leđa, glavobolje i bolovi u trbuhu.

'Nekoliko dana prije menstruacije počinje mi se popravljati razina energije, pa svoje najteže satove čuvam za ovo vrijeme. Nisam doživio ništa što bi me zaustavilo usred treninga, ali sam morao zaustavljati klijente tijekom sesije. Fokus uvijek treba biti na kvaliteti koja prelazi kvantitetu, a kada klijentov um nije na treningu jer pati od grčeva ili nema energije, vrijeme je da prestane. Loše ozljede često su rezultat loše forme.”

Annin najbolji savjet

‘Nemojte preskočiti sesiju jer osjećate bol – učinite nešto što je moguće, poput nježnog pilatesa ili joge. Posebno volim raditi djetetovu pozu kako bih ublažio grčeve menstruacije, plus napetost u leđima, ramenima i vratu.'

'Možete imati dobre dane kada ih ne očekujete'

Atletičarka Alice Hector (38) kaže da vas mjesečnice ne moraju sputavati.

Alice Hector slavi osvajanje prvog mjesta na natjecanju Ironman 70.3 11. rujna 2016. u Binzu u Njemačkoj. (Fotografija Alexandera Koernera/Getty Images)

'Već 20 godina sudjelujem u elitnom sportu. U svojim 20-ima nisam bila dovoljno svjesna da bih primijetila simptome menstruacije. Bio sam i na kontracepcijskim pilulama, tako da je to možda imalo prikrivene znakove. Imala sam pauzu od sporta u kasnim 20-ima, a kad sam mu se vratila u ranim 30-ima, promijenilo mi se hormonsko stanje. Imala sam redovite mjesečnice, što je bilo super jer normalan ciklus može ukazivati ​​na to da se vaše tijelo nosi s velikim opterećenjem na treningu, ali nisam uzimala pilule i doživjela sam užasan predmenstrualni sindrom (PMS) – raspoloženje mi se promijenilo, a simptomi su bili traje cijeli tjedan!

'Otada sam otkrila da mi žene dosegnemo svoj hormonalni vrhunac u srednjim do kasnim tridesetima, a PMS je loš kao što će ikada biti. Najgori dani su mi dan prije menstruacije, a prvi dan menstruacije i stres čini PMS težim. U vrijeme kada sam doživljavala veliku anksioznost, čak sam morala prekinuti trčanje jer sam dobivala grčevite bolove od vrata do bedra!

'Dosta sam radila s dijetetičarom i sada imam popis namirnica i dodataka prehrani tjedan dana prije menstruacije. To uključuje pijenje više tekućine, dodavanje đumbira ili kurkume u obroke, smanjenje soli i neograničavanje ugljikohidrata. Postoje stvari koje radim i drugačije – nadoknadim izgubljenu tekućinu i energiju unutar 30 minuta treninga (ne unutar dvosatnog intervala koji se često preporučuje) jer je tijelo vrlo katabolično prije i tijekom prvih nekoliko dana menstruacije, što znači da se stvari brže kvare.

'Imam dvotjedno razdoblje odmah nakon menstruacije kada osjećam da mogu sve, i tada se može odraditi intenzivan trening. Sada sam više usklađen sa svojim tijelom nego prije, tako da mogu reći kada jaka mjesečnica utječe na moj trening. Mislim da je najvažnije ništa ne isključiti jer znaš da ti dolazi menstruacija – uvijek možeš imati dobre dane kada ih ne očekuješ, a možeš imati i loše dane kada bi sve trebalo funkcionirati.’

Alicein vrhunski savjet

'Konvencionalni savjet je da se smirite kada ste na mjesečnici, ali otkrio sam da naporan trening, ako ste u mogućnosti, može pomoći. To znači da ste stekli iskustvo koje možete iskoristiti ako vas utrka uhvati u vašem najgorem danu - možete se sjetiti sesije koju ste odradili i znati da možda neće biti gotova samo zato što je vaša menstruacija počela.'

Alice Hector je a Sušeno na suncu ambasador.

Upravljanje mjesečnicama

Rachael Penrose, osobna trenerica u F45 otkriva savjete za vježbanje tijekom menstruacije.

Slušajte svoje tijelo

Većini nas nedostaje energije za vrijeme mjesečnice, tako da kardio trening visokog intenziteta možda nije najbolji izbor. Odradite trening koji se temelji na snazi ​​sa sporijim, kontroliranim pokretima koji podržavaju vaše zglobove i sve grčeve ili bolove u donjem dijelu leđa.

Razmislite o prednostima vježbanja

Možda nećete imati motivaciju da ustanete i krenete, ali zapamtite da vježbanje u to doba mjeseca ima puno prednosti. Vježbanje povećava cirkulaciju krvi, što će pomoći u smanjenju menstrualnih bolova, umora i glavobolje. Tjelesna aktivnost također oslobađa endorfine koji će vam pomoći da poboljšate raspoloženje.

Pij puno vode

Gubitak krvi i povišena tjelesna temperatura povećat će gubitak tekućine. Slušajte svoje tijelo i ostanite hidrirani. Ako vam nedostaje energije, umjesto da povećate unos kofeina, okrenite se vježbanju za svoj popravak.