Zašto vas kratki treninzi mogu dovesti u formu

Možete postići dobre rezultate brzim vježbanjem, pogotovo ako se ne zaustavljate i izbjegavate ometanja.

Neki ljudi pogrešno pretpostavljaju da moraju provesti sat ili dva vježbajući većinu dana kako bi došli u formu i smršavili. Za mnoge ljude to nije realno i često je razlog zašto se ljudi ne pridržavaju rutine vježbanja. Nakon početnog naleta entuzijazma koji dolazi s ulaskom u novi režim vježbanja, novost nestaje kada osoba shvati da provodi previše vremena u teretani, a nedovoljno kvalitetnog vremena s obitelji i voljenima. Kratki treninzi se često odbacuju kao neučinkoviti i nedostatni za postizanje rezultata, ali bez dobrog razloga. Zapravo, znanost zapravo podupire učinkovitost kratkih treninga.

I logično je da se većina nas može zamisliti da odustane od 15-20 minuta užurbanog dana kako bi se osposobili.

Rutine vježbanja koje vam oduzimaju manje vremena lakše je održavati, što znači da je veća vjerojatnost da ćete ostati na kursu i držati ga se. Bit ćete motiviraniji za to, jer znate da vam to neće oduzeti previše vremena i stoga neće narušiti previše drugih aspekata vašeg života.

Čudo od sedam minuta

Studija objavljena u časopisu Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine pokazala je da će brzi trening visokog intenziteta od čak sedam minuta donijeti mnoge od istih prednosti kao i duži trening.

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti dodao je da je nekoliko kratkih treninga tijekom dana dokazano jednako učinkovito kao i jedan dugi trening. Dakle, ako imate vremena tijekom dana, mogli biste 15 minuta provesti vježbajući s utezima, a odvojenih 15 minuta u brzom hodanju ili trčanju. Dobili biste istu korist kao da ste radili dvije sesije odjednom.

Još jedna prednost kraćih treninga je da teži usredotočenju uma. Ako znate da imate samo 15 ili 20 minuta za vježbanje, bit ćete manje skloni gubiti vrijeme na razgovor s drugim posjetiteljima teretane ili dulje odmore između serija. Vaš će trening biti brži, s kraćim pauzama, jer ćete znati da je vrijeme protiv vas, a samim tim i vaš trening će biti intenzivniji jer ćete imati manje vremena za oporavak između serija. To naravno znači da ćete ukupno sagorjeti više kalorija.

Kraći razredi

Mnoge teretane i klubovi zdravlja sada nude kraće satove vježbanja, jer znaju da ti satovi mogu biti učinkoviti i da članovi žele rezultate u kraćem vremenu. David Lloyd nudi 15-minutne satove trbušnjaka, dok mnoge teretane sada nude Les Mills GRIT satove, temeljene na principima HIIT treninga, koji traju samo 30 minuta. Ovi tečajevi se fokusiraju na povećanje kondicije i poticanje gubitka masti.

Stoga nemojte sumnjati u učinkovitost kratkih treninga. Samo pazite da ih radite redovito. Evo nekoliko smjernica:

Čak i ako imate samo 15-20 minuta za vježbanje, uvijek se ugrijte prije nego što počnete. Provedite pet minuta trčeći na licu mjesta, hodajući ili zagrijavajući se na CV aparatu u teretani kako biste postupno povećali broj otkucaja srca i pripremili mišiće i zglobove za aktivnost koju namjeravate obaviti. U suprotnom, riskirate ozljedu.

Možete osmisliti vlastitu vježbu s tjelesnom težinom koju možete izvoditi od kuće bez ikakvog kompleta za vježbanje i to u stilu kružnog treninga. Kružni trening može pomoći u smanjenju trbušne masti, prema American College of Sports Medicine. Isprobajte ove poteze – radite svaku vježbu 45 sekundi, odmorite se 15 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu i ponovite krug dva do tri puta, ovisno o tome koliko vremena imate. Probati:

Čučnjevi

• Stanite s nogama malo širim od širine ramena i podignutim prsima.
• Ispružite ruke ispred sebe za ravnotežu.
• Gurnite donji dio unatrag kao da sjedite u stolici. Držite glavu naprijed i nemojte dopustiti da vam se gornji dio leđa zaokruži.
• Pazite da vam koljena ne protežu preko nožnih prstiju.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Iskoraci

• Stanite s nogama u širini kukova i ispravljenim leđima.
• Zategnite jezgru i napravite korak naprijed, savijajući prednje koljeno.
• Zabijte prednju petu u pod i vratite se u početni položaj.
  Ponovite na drugoj nozi.
• Ne dopustite da vam koljena idu preko nožnih prstiju i pokušajte držati leđa uspravno.

Sklekovi

• Lezite licem prema dolje na prostirku s rukama malo šire od širine ramena.
• Ispružite noge tako da ste u ravnoteži na rukama i stopalima. Držite tijelo u ravnoj liniji.
• Provjerite jesu li vam ruke ispod ramena.
• Polako savijte laktove i spustite se na tlo dok vam lakat ne bude na 90 stupnjeva. Ponovo gurnite ruke prema gore i ponovite. Ako vam je ovo preteško, izvodite vježbu klečeći dok ne ojačate.

Triceps padovi

• Pronađite čvrstu stolicu ili rub komada namještaja koji se neće prevrnuti.
• Okrenuti od stolice ili namještaja, stavite ruke u širini ramena na rub stolice s dlanovima prema dolje.
• Postavite stopala u širinu kukova i stavite stopala na pod. Noge neka budu ravne ili savijene. Nagibi ravnih nogu su teži. Noge možete imati pod uglom od 90 stupnjeva i vježba će vam biti lakša.
  Nježno i pod kontrolom savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ponovo gurnite prema gore kako biste ispravili ruke bez zaključavanja laktova.

Trbušnjaci

• Lezite na leđa na prostirku sa stopalima u širini kukova, savijenim koljenima i ravnim tabanima na podu.
• Stavite ruke iza ušiju, pazeći da ne povlačite vrat dok radite vježbu.
• Nježno podignite gornji dio tijela prema bedrima.
  Polako se vratite na pod.