Popularni Postovi
Preporučeno
Vožnja bicikla za mršavljenje: ideje za vježbanje + savjet stručnjaka
Biciklizam: ima mali utjecaj, dobivate nevjerojatno visoku razinu i možete to raditi i u zatvorenom i na otvorenom. Što ne treba voljeti? Dodajte biciklizam za mršavljenje i na putu ste do dobitne kombinacije. Evo kako spustiti kilograme…
Autora Leona Gerrard
Početak vožnje biciklom za mršavljenje
Kada je u pitanju biciklizam, prije nego što uopće pomislite na prebacivanje kilograma, morate se upoznati s biciklizmom, kaže Togo Keynes, suosnivač i glavni trener Biciklistički bicikl . 'Počnite polako i nemojte se previše zalagati na početku', kaže Keynes. 'Želite se postupno razvijati dok stječete samopouzdanje - i uživajte u vožnji bicikla. Ne forsirajte se toliko da se bojite izaći na bicikl.’
Keynes je surađivao s brojnim ženama kojima je bila potrebna pomoć da postanu fit ili izgube težinu nakon trudnoće. Svi su bili novi u sportu, ali brzo su uhvatili biciklističku bubu. 'Važno je zapamtiti da počnete ravnomjerno i vozite zonu 2 napore (zona izdržljivosti sagorijevanja masti koja bi trebala izgledati kao percipirani napor 5/10)', kaže Keynes. 'Ovo je prilično niskog intenziteta i najbolji način da počnete raditi na gubitku viška kilograma.' Keynes preporučuje da počnete s jahanjem 3-5 puta tjedno po 20-30 minuta tijekom četiri tjedna, a zatim povećavate na 30-40 minuta i povećavate za 5-10 minuta svaka četiri tjedna dok ne dođete do 60 minuta.
'Kada se udobno vozite sat vremena, možete povećati percipiranu razinu napora s 5/10 na 6/10 napora u zadnjih 20-30 posto vožnje', kaže on. 'Ovo će vam pomoći da izgradite dobru čvrstu kondicijsku bazu. Kada se vožnje počnu osjećati puno lakše, možete malo po malo povećavati intenzitet i trajanje.'
Upotpunite vožnju biciklom drugim vježbama
Što je s cross-treningom? Hoće li vam to pomoći da prebacite kilograme na biciklu?
‘Apsolutno!’, kaže Keynes. '30-minutna vježba snage i kondicioniranja 2-3 puta tjedno može vam stvarno pomoći da potaknete mršavljenje.' Usmjeravanje na ključne biciklističke mišiće, kao što su četvorci, gluteusi i tetive koljena, poboljšat će vašu snagu na biciklu i tonirati vaše tijelo .
'Trening s otporom pomaže u izgradnji mišićne mase i podiže vaš metabolizam na dulje vrijeme. To je osobito korisno kada se fokusirate na mršavljenje', kaže. Ali pronalaženje vremena i prostora za glavu nije uvijek lako. Keynes predlaže odabir organiziranog biciklističkog događaja na kojem ćete raditi, a zatim početi trenirati za njega. 'Usredotočenost na cilj često može pružiti poticaj da ostanete usredotočeni', kaže on. 'Čak i ako je to samo vaša autogol udaljenost do određenog datuma, počnite trenirati za to. Zabilježite svoje sesije kako biste pratili poboljšanja i na biciklu i na svom tijelu. Nema ništa više motivirajuće nego vidjeti kako kilogrami polako počinju opadati ili kilometri koje možete napraviti u svom 30-minutnom treningu kako polako počinju rasti.'
Nastavite ići naprijed, doslovno i figurativno, poziva Keynes. I budite odgovorni za svoje vožnje. 'Vozite se nekoliko puta tjedno s prijateljem ili se pridružite online tečaju uživo gdje imate podršku i ohrabrenje trenera', kaže. ‘Ako koristite sobni bicikl, stavite odličan podcast koji će vam odvratiti pozornost.’ Što god radili: ‘Nemojte dopustiti da jedan loš dan bude onaj koji vam slomi zamah. Ostavite to sa strane i počnite ispočetka sljedeći dan.’
Biciklizam za mršavljenje: putovanje jedne žene
Rachel Perry, 46, iz Redditcha, majka je dvojice dječaka i glavna je trenerica za personalizirana aplikacija za biciklizam u zatvorenom prostoru Ciclozone. Ovdje objašnjava kako je remontirala svoje tijelo na biciklu...
'Nakon što sam dobila djecu, jako sam se udebljala i bilo mi je tako teško promijeniti se. Bio sam član teretane i pohađao skupne satove vježbanja, ali to što sam se vidio u ogledalima nije ništa utjecalo na moje samopouzdanje. Moje mentalno zdravlje je stvarno stradalo. Ostala sam izvan svih fotografija, tako da imam jako malo sebe iz vremena kada su djeca bila bebe, a dijagnosticirana mi je depresija i prepisani su mi antidepresivi. Znao sam da moram nešto učiniti, ali nisam se mogao suočiti s ogledalima i osjećajem izvan klike u teretani. Ali onda je moja teretana obnovila studio Spin sa zatamnjenim zidovima, disko svjetlima i ogledalom na vidiku, pa sam odlučio krenuti s biciklizmom u zatvorenom.
'Morao sam nešto učiniti.'
'U početku sam bio jako nervozan; Nisam se htjela osjećati izvan svoje dubine, ali ušla sam u studio odjevena u široke majice svog muža i opuštene joggerice i sjela straga, pokušavajući držati korak s glazbom i uputama. To što sam bio unutra značilo je da sam se osjećao sigurno i mogao se sakriti, pa sam odlučio odraditi dva sata tjedno, hodajući koliko god sam mogao između i izbacivši nezdravu hranu i alkohol, dok sam povećao unos vode. Nisam se pridržavao posebne dijete. Samo sam se zdravo hranio i povremeno se počastio.
'Težina je počela padati nakon mjesec dana boravka na dvoranskom trenažeru. To me potaknulo da nastavim dalje. S vremenom sam stekao dovoljno samopouzdanja da bih mogao i biciklizam na otvorenom. Imao sam sreću da sam našao biciklističku grupu pod nazivom Club Velo 365. Zbog njih sam se osjećao dobrodošlo i odvojili su vrijeme da me podrže u mojim vožnjama.
'To je potaknulo moj interes za 'power cycling', pa sam ga istražio i stekao svoje fitness kvalifikacije. Tehnološki razgovor može se u početku činiti zastrašujućim – sobni bicikli imaju sve vrste brojeva i očitanja – ali ne morate ulaziti u sve to osim ako ne želite. Ključno je osjetiti koliko truda ulažete kako biste mogli manipulirati svojim energetskim sustavom kako biste postali sposobniji i učinkovitiji vozač.
'Samo probaj.'
'Zahvaljujući biciklizmu izgubio sam više od četiri kamena u dvije godine. Nije bio linearan, ali je proces bio pozitivan za moje fizičko i mentalno zdravlje. Sada predajem svoje satove i više mi nisu potrebni lijekovi. Početak je uvijek težak, ali ključ je ne vršiti pritisak na sebe. Samo probaj. Ljude koji istinski vole biciklizam neće zanimati što imate na sebi, koliko košta vaš bicikl ili koliko daleko idete. Jedina loša vožnja je ona koja se nije dogodila.'