Vježbajte kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi

Pobrinite se da vaši dobronamjerni ciljevi vježbanja vjerojatno neće dovesti do umora ili ozljeda, kaže Sarah Sellens. Saznajte više o prednostima vježbanja za oporavak.

Imali ste pauzu od vježbanja u prosincu? Budite oprezni kada ponovno pokrenete. 'Ravno zaroniti u intenzivan trening, bez odvajanja vremena za odmor bolnih mišića ili obnavljanje razine energije, može uzrokovati više štete nego koristi', kaže Jo Watson, suvlasnica londonskog fitness studija Body Society (bodysociety.co.uk). 'To može rezultirati pretreniranošću, zastojem u napretku i ozbiljnim ozljedama. Da biste stvarno dobili prednosti koje kondicijski trening donosi, važno je odmoriti tijelo.’

Naravno, oporavak nije ništa novo i velika je vjerojatnost da ste se već odmarali između treninga, ali fokus je ovdje na oporavku na aktivan način – ne samo da podignete noge, već iskoristite dan odmora kako biste maksimalno povećali sposobnost povratka. Kako to činiš? Uz aktivnosti usmjerene na oporavak kao što su valjanje pjene, obnavljajuća joga, istezanje i još jedna vježba niskog intenziteta. 'Postoje dvije glavne vrste oporavka - aktivni i pasivni', objašnjava Leanne Hainsby, Peloton instruktorica biciklizma (onepeloton.co.uk). 'Aktivni oporavak znači biti aktivan na način koji podržava oporavak vašeg tijela, dok pasivni oporavak dopušta vašem tijelu da se odmori. Obje vrste oporavka su važne, ali aktivni oporavak je lakši oblik vježbanja koji pomaže pripremiti vaše tijelo za sljedeće razdoblje teškog treninga.'

Rastući trend

Unesite kondiciju za oporavak. Već veliki posao u SAD-u, sektor vježbanja za oporavak tek je počeo dobivati ​​na zamahu prije zatvaranja. Asistirani studiji za istezanje StretchLab i Fleksologija otvorena za članove prošle zime, a globalno tržište elektroničkih uređaja za masažu procijenjeno je na 15.140 milijuna dolara (preko 11.665 milijuna funti) na prijelazu godine. Doživjeli smo čak i procvat restaurativnih sati, nešto što je pariralo popularnosti HIIT-a (intervalnog treninga visokog intenziteta) iz godine u godinu.

Bila je toliko popularna da je usluga pretplate na vježbanje ClassPass (classpass.com) prepoznala vježbe oporavka kao jedan od najbrže rastućih trendova u zemlji. 'Prije pandemije, fitness za oporavak doživljavao je veliki procvat, s brojnim tečajevima joge i studijima koji su eksperimentirali s vježbama istezanja', slaže se Kinsey Livingston, potpredsjednica partnerstava u ClassPass-u. A sada kada je blokada popustila, vježba oporavka ponovno je na radaru. 'Kako su se teretane i studiji ponovno otvorili u Ujedinjenom Kraljevstvu, vidjeli smo članove koji su se uključili u prijenos uživo i tečajeve na zahtjev koji su dostupni na platformi, a također su se vratili na osobne restorativne tečajeve kao što je Flow+Restore na Yogarise i STRETCHit at Savijati.'

Tijelo ima koristi

Razlog za naglu promjenu tempa vježbanja je očigledan – kako su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i drugi oblici ekstremne aktivnosti postali popularni, tako je postala i naša potreba za oporavkom. 'Rad drugačijim intenzitetom pomaže ubrzati vrijeme oporavka od prethodnog treninga povećavajući protok krvi u mišiće i tkiva vašeg tijela', objašnjava Watson. 'Pomaže popraviti sve mikro mišićne suze [koje ste stekli tijekom intenzivnog vježbanja] i uklanja mliječnu kiselinu koja se nakuplja tijekom vježbanja, a sve to može dovesti do umora i oštećenja mišića.'

Povećano sudjelovanje u sportovima izdržljivosti također potiče ovaj sektor, jer aktivni oporavak (vježbanje niskog intenziteta) može biti izvrsna opcija za one koji žele dodati volumen tjednom treningu. 'Ako trenirate za nešto specifično kao što je maraton i trebate povećavati udaljenost koju trčite svaki tjedan, trčanje niskog intenziteta ili čak hodanje omogućit će vam da pređete kilometre bez previše stresa na tijelo', objašnjava Gus Morrison, viši fizioterapeut na Institutu za sport, tjelovježbu i zdravlje (ISEH).

No, ne radi se samo o tjelesnom oporavku, jer je aktivnost oporavka također odlična za mentalno zdravlje. 'Istezanje je fantastično za ublažavanje stresa. Mnogi naši klijenti dolaze u studio samo zbog prilike da se opuste i isključe’, slaže se Kunal Kapoor, osnivač StretchLAB-a. 'Povećava cirkulaciju krvi, što može dovesti do podizanja raspoloženja i opuštanja.'

Ovdje su neke od najboljih vrsta vježbi za oporavak...

Aktivni oporavak

Oporavak ne mora biti kompliciran. Aktivnost niskog intenziteta povećat će vaš broj otkucaja srca, šaljući krv bogatu hranjivim tvarima do umornih mišića. 'Aktivni oporavak je slobodno definiran kao vježba niskog intenziteta nakon napornijeg treninga', objašnjava Morrison. 'Primjeri toga uključuju kardiovaskularne vježbe poput hodanja ili vožnje biciklom niskog intenziteta ili vrlo lagani trening otpora kao što je rad s tjelesnom težinom.' Isprobajte 20-minutnu vožnju za oporavak u aplikaciji Peloton (onepeloton.co.uk), koja se može pohvaliti niskim otporom i utjecaj.

Potpomognuto istezanje

Vrlo trendi prije zatvaranja, satovi potpomognutog istezanja uključuju kvalificiranog 'stretchologa' koji izvodi ciljane trigger točke i PNF (proprioceptivnu neuromuskularnu facilitaciju) terapiju. Konačni rezultat je povećanje raspona pokreta, fleksibilnosti i smanjenje bolova. StretchLAB i Flexology ponovno su otvoreni za termine. Na Instagramu @stretchlab dostupni su i videozapisi s poukom o rastezanju kod kuće.

Miofascijalno oslobađanje

Terapije miofascijalnog oslobađanja djeluju tako da se pritiska na fasciju, vezivno tkivo koje okružuje mišić, koje oslobađa napetost i poboljšava pokretljivost. To može učiniti kvalificirani stručnjak – duboka masaža tkiva je primjer terapije miofascijalnog oslobađanja – ali to možete učiniti i sami. Aktivnosti samo-miofascijalnog otpuštanja uključuju kotrljanje pjene ili korištenje štapića za masažu i udarnih uređaja za masažu kao što je Theragun (vidi ploču).

Restorativna joga

Izvođenje restorativne joge između treninga jakog znojenja pomoći će vam da izvučete maksimum iz vaših treninga, jer nježne poze potiču krv do umornih mišića i izazivaju reakciju opuštanja koja ubrzava oporavak. Fokus će biti na istezanju i oslobađanju napetosti u umu i tijelu, a to nije samo za teške vježbače. Stolna terapija u fitness studiju Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomaže u ublažavanju zatezanja uzrokovanog uredskim radom.

Klase oporavka

Postoji li bolji način da se osigurate da se rastežete nego da se prijavite na tjedni tečaj? 'Da biste požnjeli plodove svojih sesija oporavka, učinite ih dijelom svog redovnog rasporeda treninga', slaže se Amber Gamble, voditeljica studija u F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Uveli smo klase specifične za oporavak, Calypso Kings i Mondrian 30. Calypso Kings radi kroz niz različitih statičkih istezanja, dok Mondrian 30 uključuje dinamička istezanja radi poboljšanja fleksibilnosti.' Također možete isprobati TenStretch satove na Deset zdravlja i kondicije studio ili On-Demand.