Što raditi na dan odmora

Ako se želite brže oporaviti od treninga, zamijenite seansu znojenja aktivnim danom oporavka, kaže Emma Lewis

Izvaljivanje na sofi s podignutim nogama nakon teške sesije ima svoje prednosti, to je sigurno. Ali pametni vježbači također uklapaju aktivni oporavak u svoj raspored (to je kratki trening niskog intenziteta koji ima za cilj povećati protok krvi, metabolizam i pokrete zglobova kako biste se osjećali svježije u tijelu i umu).

Kretanje unaokolo povećava protok krvi, što pomaže očistiti otpadne produkte vježbanja kao što je mliječna kiselina i smanjuje DOMS (odgođenu bol u mišićima). Također stimulira popravak i rast mišića. Naglo se zaustavite nakon vježbanja, a zatim sjednite za svoj stol sljedeći dan i vjerojatno ćete doživjeti više boli i sporiji oporavak. 'Razmišljajte o svom tijelu kao o automobilu', kaže Katie Anderson, voditeljica treninga u imerzivnom studiju za trening s malim utjecajem, Letite Ldn . 'Ako ga vozite unaokolo, a da ga nikada niste očistili, servisirali ili provjerili gume, nakon nekog vremena neće raditi baš dobro.'

Redovita zamjena jednog od uobičajenih dana vježbanja ili odmora za dan aktivnog oporavka također će pomoći da vaše mišiće održite fleksibilnima i održavate rutinu vježbanja, a istovremeno ćete se odmoriti od uobičajenog treninga, dodaje Cristina Chan, osobna trenerica i lice F45 Oporavak

'I kako starite, sporije se oporavljate od treninga, pa aktivni oporavak postaje još važniji. Ako ste manje umorni za sljedeći trening, vaša će forma i tehnika također biti bolja, što bi vam također trebalo pomoći da izbjegnete ozljede', dodaje.

KAKO ODMORATI DAN

Za većinu ljudi, jedna seansa aktivnog oporavka tjedno trebala bi biti dovoljna. 'Preporučio bih da kao opće pravilo uzimate dane aktivnog oporavka otprilike jednom tjedno, ovisno o tome kako se osjećate i koliko ste vježbali', kaže Chan. Popularne aktivnosti uključuju vježbe mobilnosti ili nježne vježbe kao što su joga, jogging, plivanje ili vožnja bicikla niskim intenzitetom tijekom kojih možete normalno razgovarati i disati.

Alex Parren, osobni trener, nutricionist, trener trčanja i fitnes stručnjak za Bolje preporuča korištenje užeta za preskakanje i traka otpora za aktivne vježbe za oporavak. 'Preskakanje je jednostavan i praktičan način da povećate broj otkucaja srca bez pretjeranog naprezanja tijela, dok trake otpora rade na mišićima bez preopterećenja viškom kilograma', kaže ona.

Sve što uključuje istezanje produljit će skraćene mišiće i pomoći u fleksibilnosti, a istovremeno će povećati protok krvi u to područje. 'Ako ste, na primjer, trenirali s utezima, vaši mišići će se osjećati zategnuti zbog stalnog preopterećenja i stresa. Želimo im vratiti njihovu prirodnu duljinu kako bi sljedeći put kada ih koristimo mogli raditi punim potencijalom’, kaže Anderson. 'Preporučam da isprobate pokretljivost, istezanje i samomiofascijalno oslobađanje s pjenastim valjkom ili loptom za masažu. Samo-miofascijalno oslobađanje je poput masaže dubokog tkiva. To šalje signale u mozak kako bi potaknuo protok krvi u to područje, prenoseći kisik i hranjive tvari.’ Doista, rezultati studije iz 2019. objavljeni u časopisuGranice u fiziologijiotkriveno da bi samo-miofascijalno oslobađanje s pjenastim valjkom moglo pomoći u smanjenju DOMS-a nakon intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)

ISPROBAJTE DAN ODMORA

Dr David Nichols, savjetnik za obuku za Wattbike i voditelj programa biciklizma na Sveučilištu Loughborough, daje nam svoje vrhunske savjete za savršenu sesiju aktivnog oporavka

1. Učinite to prije ili nakon teške vježbe. Tada ćete biti dovoljno svježi da sljedeći dan završite težak trening ili potaknete odmor i oporavak nakon napornog treninga.
2. Odaberite aktivnost kao što je šetnja, lagani ciklus, joga ili rutina mobilnosti.
3. Neka bude kratko: 15-45 minuta.
4. Trebao bi biti niskog intenziteta (otprilike jedan do tri na ljestvici od jedan do 10, ili otprilike 40-55 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca).

Aktivni oporavak se ne koristi samo za sjednice u različitim danima od vaših uobičajenih treninga; njegovi principi također mogu doći u igru ​​u sredini ili na kraju treninga.

'Studije pokazuju da lagana aerobna aktivnost između serija dizanja utega može poboljšati izvedbu treninga', kaže Parren. 'Ako radite jednostavne aerobne vježbe poput skakanja, preskakanja ili boksa u sjeni između serija, održavate protok krvi u mišićima, pomažući u stvaranju veće snage u sljedećoj seriji. Neka aktivno vrijeme oporavka bude isto kao i vaše uobičajeno pasivno vrijeme oporavka.'

Razdoblja odmora u intervalnom treningu djeluju kao aktivni oporavak na isti način, kaže Nadia Abreu, stručnjakinja za fitnes za Maksimalni mišić . 'Kada radim intervalni trening gdje moram ostati iznad 80 -90 posto maksimalnog napora, mogao bih koristiti veslač ili erg bicikl, ili hodati vrlo sporim tempom dok se 'odmaram' kako bih zadržao protok krvi u mišićima, smanjenje mliječne kiseline i priprema me za sljedeći set.'

I nemojte samo skočiti sa stroja za trčanje ili odložiti utege nakon posljednjeg ponavljanja i krenite ravno pod tuš. 'Ohlađivanje nakon treninga pospješuje cirkulaciju krvi, što ubrzava oporavak', kaže Chan.

Studija iz 2017. objavljena uOpen Access Journal of Sports Medicinepodupire ovu teoriju. Utvrđeno je da je 10 minuta aktivnog oporavka uz 50-60 posto maksimalnog napora bilo korisno za uklanjanje mliječne kiseline nakon vježbanja. Stoga postupno usporite tempo ili intenzitet na kraju vaše sesije i vaše će vam tijelo biti zahvalno za to.

OPUSTITE SE NA SVOJ DAN ODMORA

Međutim, nitko vam ne predlaže da odustanete od dana potpunog odmora. 'Kada ste završili više teških sesija zaredom, ili imate pretjerani umor, loš san ili druge simptome povezane s umorom, cijeli dan pasivnog oporavka mogao bi biti najbolji', kaže Nichols. Chan se slaže. 'Slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate ozlijeđeno, u bolovima ili ste umorniji nego inače (mentalno ili fizički), uzmite slobodan dan od vježbanja', kaže.

I ne zaboravite dovoljno spavati. 'Cilj mi je spavati 10 sati po noći', kaže Sarah Davies, olimpijska dizačica utega i trenerica tima Velike Britanije, plus MyoPro ambasadorica, koja se odmah nakon treninga voli motati pjenom i istezati, a koristi i pištolj za masažu. Ona također priznaje potrebu da se ponekad isključi: 'Veliki dio oporavka je nestanak s posla, treninga i mog telefona.'

'Nikad ne propuštam svoj tjedni dan pasivnog oporavka', kaže Abreu. 'To mi daje vremena da u potpunosti 'izliječim' svoje tijelo i razbistrim um kako bih mogao nastaviti funkcionirati tako visokim intenzitetom.'

ODABIR PROIZVODA

Evo nekoliko proizvoda koji će vam pomoći da ubrzate oporavak...

UP masažni terapijski valjak, 29,99 kn

Korištenje valjaka ili loptica za masažu može pomoći u promicanju protoka krvi u mišićima kako bi se smanjio DOMS i oslobodila fascija kako bi se mišići vratili na duljinu prije vježbanja.

MyoMaster MyoLite, 199 funti

Dizajniran od strane elitnih sportaša i vodećih fizioterapeuta, ovaj kompaktni alat za masažu može vam pomoći da ciljate umorne ili napete mišiće kako biste ubrzali oporavak.

Next Generation Wattbike Atom, 1899 £ (dostupno od 90 £ mjesečno)

Neka vam se noge vrte na malom otporu kako bi krv potekla za sjajan oporavak. Ne možete izaći na biciklu? Skočite na statični bicikl kod kuće.

Meglio 2m traka srednjeg otpora, 5,99 £

Upotrijebite traku koja će vam pomoći da postignete dublje istezanje ili radite nježne vježbe koje oponašaju pokrete vježbanja s utezima koje ste radili kako biste povećali protok krvi.