Popularni Postovi
Preporučeno
Dopunite svoj trening: 8 najboljih treninga za trkače
Želite li pomiješati svoj režim treninga? Dopunite svoj trening trčanja i brzo sagorite masnoće s ovim treninzima za trkače...
Autora Emme Lewis
Ljutavi komadići oprez! Trčanje vam može pomoći da povećate razinu aktivnosti, dajući vam bolju šansu da sagorite više kalorija nego što konzumirate. Učinite to i vaše će tijelo početi koristiti vaše masne rezerve za samoopskrbu.
Sjajne stvari, ali zbog kalorijskog deficita osjećate se gladno cijelo vrijeme, zar ne? Nije nužno, kaže dr. Kelsie Johnson, članica Brooks Run Happy tima i PT.
'Glad se zapravo smanjuje kada vježbate umjerenim do visokim intenzitetom, što može pomoći u sprječavanju gladnih faza tijekom dana.' Pobjeda!
Evo nekoliko vrhunskih treninga trčanja za srednje i više (ako ste početnik, u početku se usredotočite na sporo i ravnomjerno trčanje) kako biste smanjili salo i spriječili dosadu
8 najboljih treninga za nadopunu trčanja
Intervalni trening će naporno raditi na vašem tijelu i poboljšati vašu brzinu.
1. Vježbe za trkače: Intervali
Zašto to učiniti? Povećanjem intenziteta jednom tjedno brže ćete sagorjeti kalorije jer ćete više raditi na svom tijelu. Također će vam pomoći povećati opću brzinu trčanja.
Kako to učiniti: 'Tržite pet minuta, jednu minutu trčite brzo, a zatim pet minuta trčite. Ponovite nekoliko puta. Otežajte ga tako što ćete smanjiti vrijeme 'odmora', povećati brzinu ili napraviti više rundi', kaže Tim Benjamin, S tobom suosnivač, trener i bivši olimpijac.
2. Dopunite svoj trening: Tabata
Zašto to učiniti? Kratko je i (vrlo!) oštro, ali vaše će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije satima nakon što završite, zahvaljujući EPOC učinku (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja).
Kako to učiniti: 'Odradite 20 sekundi sprinta sa 100 postotnim naporom, zatim 10 sekundi u laganom trčanju ili hodanju, ponavljajte osam rundi.
'Iako traje tek četiri minute, dajte sve od sebe i vidjet ćete rezultate', kaže Alex Parren, PT, nutricionist i trener trčanja koji radi s Bolje fitnes i fizio oprema.
Dodajte gradijent za brže sagorijevanje kalorija (i ojačajte noge!)
3. Povećajte intenzitet treninga: Brda
Zašto to učiniti? Dodavanje gradijenta povećava intenzitet, tako da ćete brže sagorjeti kalorije. Također ćete poboljšati snagu nogu.
Kako to učiniti: 'Pokrenite uzbrdo, s uključenom jezgrom i u uspravnom položaju', kaže Sean Lerwill, Maksimalni mišić stručnjak za fitness. 'Prošetajte ili trčite i ponovite nekoliko puta.
4. Vježbe za trkače: Ljestve
Zašto to učiniti? Održava intenzitet dulje vrijeme jer nema oporavka tijekom ljestvice.
Kako to učiniti: ‘Trči dvije minute pri 10 km/h, zatim dvije minute pri 12 km/h, pa dvije minute pri 14 km/h dok ne postigneš brzinu koju ne možeš održati dvije minute.
'Usporite na nekoliko minuta do laganog tempa da se oporavite, a zatim ponovno krenite na ljestvici', kaže Dean Hodgkin, savjetnik za zdravlje i fitnes vodećeg wellness resorta Ragdale Hall Spa.
Radite na svojoj brzini s Fartlekom
5. Radite na svojoj brzini: Fartlek
Zašto to učiniti? To znači 'brzinska igra' i manje je strukturirana vrsta intervalnog treninga koji sprečava dosadu i vaše tijelo nagađa.
Kako to učiniti: 'Izmislite to dok idete [pokušajte koristiti orijentire u parku da biste razlikovali napor između] ili pokušajte nešto poput ovoga: trčite s 80 posto napora 20 sekundi, lagano trčite 45 sekundi, trčite na 75 posto napora 30 sekundi, hodanje 60 sekundi, zatim sprint sa 100 posto napora 10 sekundi i lagani trčanje 90 sekundi', kaže Parre.
6. Vježbe eksplozivne snage: Stepenice
Zašto to učiniti? Kratko i strmo trčanje uz stepenice pojačava snagu nogu i eksplozivnu snagu te angažira više mišića kako biste bili stabilni.
Kako to učiniti: 'Trčite sve stepenice na svojoj ruti trčanja ili koristite svoje stepenice kod kuće na kraju trčanja', kaže PT Ruth Stone, koja radi s sweatband.com . Ponavljajte ukupno 10 minuta, hodajući između uspona.
7. Treninzi za trkače: Preokreti
Zašto to učiniti? Održava učinkovitost treninga (i sagorijevanje kalorija) visokim jer je vaš odmor uvijek proporcionalan vašem trudu.
Kako to učiniti: 'Odaberite zadanu udaljenost i vrijeme za trčanje, na primjer trčite 400 m, a zatim se okrenite i trčite natrag u roku od pet minuta', kaže Hodgkin.
'Vi birate tempo, ali vaše trčanje i odmor zajedno moraju zbrojiti pet minuta. Tako možete trčati brzo i imati duži odmor, ili trčati polako i imati manje odmora prije sljedećeg ponavljanja. Mijenjajte vremena i udaljenosti kako biste bili zanimljivi.'
Trčite s bučicama ili utegnutim ruksakom kako biste izgradili snagu.
8. Za napredne trkače: trčanje s utezima
Zašto to učiniti? Ako se radi ispravno, dodatna težina koju nosite prisilit će vas da trošite više energije. Također ćete izgraditi snagu.
Kako to učiniti: Ovo je isključivo za napredne trkače s dobrom tehnikom i snagom, jer postoji povećan rizik od ozljeda.
Počnite s minimalnom dodatnom težinom i polako povećavajte do 10 posto svoje tjelesne težine. 'Možete držati bučice, nositi utege za gležnjeve/zapešća ili dobiti prsluk s utezima', kaže Jason Bone, šef odjela za snagu u FLEX Chelsea .
'Počnite s kraćom udaljenosti od uobičajene i idite sporije za početak.' Također možete pokušati trčati s napunjenim ruksakom.