Jutarnje rutine za više energije

Ako vam je zaključavanje ostavilo nasumičan svakodnevni ritual, pokušajte slijediti ove jednostavne korake kada se probudite kako biste izgradili bolju rutinu koja će vam pomoći da dobijete više energije.

RIJEČI: Eve Boggenpoel

Kako izgleda vaše idealno jutro? Energizirajući trening ili umirujući tijek joge praćen zdravim doručkom koji vas priprema za cijeli dan? Ili možda volite meditirati, razmišljati o tjednu koji je pred vama i postaviti svoje namjere? Pandemija je promijenila naše živote na mnogo načina, ali stvaranje jutarnje rutine izvrsna je prilika da ublažimo neke od učinaka koje je imala na naše mentalno zdravlje i dobrobit, jer nam daje osjećaj kontrole.

'Oduvijek sam bio obožavatelj jutarnjih rutina, ali one su još važnije u eri Covida', kaže dr. Rangan Chatterjee, liječnik opće prakse i domaćin Osjećaj se bolje uživo Više podcasta. 'Kad imam jutarnju rutinu, mirnija sam tijekom cijelog dana, a ja sam bolji muž, bolji tata i bolji doktor.'

Ako niste sigurni odakle početi, pokušajte dodati novu rutinu nečemu što već redovito radite. 'Najbolji način da se novo ponašanje pretvori u naviku je da ga 'vratite' na postojeću naviku', kaže dr. Rangan. 'Na primjer, većina ljudi popije šalicu čaja ili kave u roku od sat vremena nakon što se probude ujutro, kako bi mogli napraviti neke brze pokrete s tjelesnom težinom dok se njihova jutarnja šalica kuha. Na taj je način zaključan u vaše jutro i ne morate pronaći dodatno vrijeme za vježbanje.'

Želite li pokušati? Evo naših 10 najboljih načina da napunite svoje jutro.

PROBAJTE TRI 'M'S

'Ako trebate pomoć u strukturiranju svoje rutine, usredotočite se na tri 'M'', kaže dr. Rangan. 'Prvi M je svjesnost, drugi pokret i treći način razmišljanja. Pažnja može biti meditacija na aplikaciji ili vježba disanja, pokret može biti nekoliko istezanja kukova, vježba s tjelesnom težinom ili joga, a način razmišljanja je sve što vas dovodi u pozitivno raspoloženje, kao što je čitanje iz inspirativne knjige .'

SPAVAJ PAMETNO

Osjećajte se punim energije ujutro tako što ćete dobro spavati noć prije. Istraživanje u časopisu Nutrients pokazuje da aminokiselina triptofan može smanjiti vrijeme potrebno za postizanje REM spavanja. 'Učinite svoj večernji obrok bogat triptofanom uz perad, tofu, masnu ribu, jaja ili sjemenke', kaže Rob Hobson, voditelj prehrane Healthspana i autor knjige Umijeće spavanja 'Kako biste osigurali unos triptofana u mozak, udružite hranu s ugljikohidratima.'

HRANITE SVOJA CRIJEVA

Vaša crijeva su pametnija nego što ste mislili. Novo istraživanje iz Australije pokazuje da živci u gastrointestinalnom traktu prenose informacije u mozak koje utječu na raspoloženje mnogo više nego što se prije razumjelo. 'Dakle, ono što doručkujete utjecat će na to kako se osjećate ujutro, a možda i dulje', kaže Alison Cullen, nutricionistica i voditeljica obrazovanja A.Vogel. 'Razmislite o nečemu s prebiotičkim učinkom, poput živog jogurta ili male porcije kiselog kupusa.'

RASKRIJTE ZAGOVOR O KAVI

Neki znanstvenici savjetuju da se napitak ne pije prerano, jer razina kortizola dolazi između 7 i 9 ujutro. 'Ne volim davati stroga pravila o ovome', kaže dr. Rangan, 'jer ovisi što još radite u svom životu. Ali ako ne spavate dobro zbog kave, mogli biste upasti u začarani krug ako je prvo popijete.'

VIDI SVJETLO

Vaš cirkadijalni ritam utječe na vaš san i mentalno zdravlje, ali izlazak vani pomaže ga držati pod kontrolom. 'Kada ste pri smanjenom svjetlu, vaš mozak proizvodi melatonin, koji potiskuje vaše raspoloženje i motivaciju', kaže elitni sportski trener za spavanje Nick Littlehales . ‘U zatvorenom prostoru svjetlomjer registrira samo 200-300 luxa, ali vani po oblačnom danu bilježi 80-100 000.’ Izađite van na 30-45 minuta unutar sat vremena nakon buđenja kako biste na najbolji način resetirali svoj tjelesni sat. Iskoristite vrijeme kao priliku za vježbanje, slušajte inspirativan podcast dok povećavate broj koraka za taj dan ili se jednostavno nađite s prijateljem za razgovor.'

NABAVITE MALO PROSTORA ZA GLAVU

Isprobajte ovu meditaciju svjesnosti od Eve Lewis, direktorice meditacije u Prostor za glavu.

● Sjedeći ili stojeći, udahnite kroz nos, usredotočujući se na osjećaj punjenja tijela zrakom. Dok izdišete kroz usta, osjetite kako vam mišići omekšaju.

● Usredotočite se na to gdje vaše tijelo dodiruje pod ili stolicu i upijajte zvukove oko sebe.
● Usmjerite pozornost na vrh glave i radite prema nožnim prstima, ravnomjerno skenirajući. Kad postanete svjesni fizičkih osjeta, razmislite o kvaliteti svakog udaha, bez prosuđivanja: je li dug ili kratak? Duboko ili plitko? Brzo ili sporo? Dopustite svojim mislima da dođu i odu, i svaki put kada se omesti vratite se svom dahu.

● Ostanite u ovom trenutku, ne razmišljajući o budućnosti ili prošlosti.

ISKORISTITE SVOJ POTENCIJAL

Tapkanje je neuroznanstvena metoda koja pomaže u prekidu unaprijed programiranih emocionalnih odgovora stimulirajući meridijanske točke. 'Tapkajte po ključnim kostima govoreći 'Osjećam se... zato što...', objašnjava Poppy Delbridge, osnivačica Rapid Tappinga. 'Nastavite tapkati po vrhu glave dok ponavljate rečenicu, a zatim se vratite na ključnu kost, udahnite još jednom i recite: 'Ali ipak odlučujem voljeti i prihvatiti sebe i dobro započeti dan.'

RANO VJEŽBAJTE

Ako stvarno želite povećati svoju energiju, obucite tenisice! 'Da biste snašli dan, ušuljajte se u ranojutarnji trening', kaže psiholog visokih performansi dr. Aria Cambell-Danesh . 'U nedavnoj studiji utvrđeno je da vježbanje od 20 minuta povećava osjećaj snage za 20 posto i smanjuje umor za 65 posto.'

POGLEDAJTE NA ISTOK

Smirite svoj um qi gong praksom 'Povratak na planinu' od praktikanata tradicionalne kineske medicine Emilia Herting i Maeve O’Sullivan . 'Udahnite dok prenosite ruke od kukova do ramena, prekriženih zapešća i dlanova okrenutih prema vama. Izdahnite dok širite ruke u stranu i spuštate ih, otpuštajući sve negativne misli. Nastavite, ovaj put savijajući koljena dok vam ruke padaju, stojeći uspravno dok se dižu. Ponovi sedam puta.’

UZMI SVOJ LIJEK

Istraživanja pokazuju da kada vizualizirate poboljšanje zdravlja, vaše tijelo ide prema većem blagostanju. Isprobajte Buddha meditaciju medicine Foundation for Contemplative Studies: Disanje i stanice. To je nježna praksa u kojoj vizualizirate sićušnog Buddhu lijeka u svakoj stanici vašeg tijela. Pronađite ga na Insight Timer .

Želite više? Evo 5 načina da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem i povećate razinu energije.