Kućni trening osobnog trenera Lise Fiitt – 2. dio!

Ljeto je pred vratima, pa je sada vrijeme da počnete graditi svoju kondiciju za duge, sunčane šetnje i beskrajne igre na plaži. Bez obzira na to pokušavate li izgubiti nekoliko kilograma, pripremiti se za neki događaj ili jednostavno steći snagu da cijeli dan trčite za djecom, pomaže vam imati plan. Unesite drugi dio plana kućnog vježbanja osobnog trenera od Lise Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Prošli mjesec donijeli smo vam prvi dio njezinih treninga za bolje tijelo: sagorijevanje masnoće, te seanse Bums and Tums (kliknite ovdje da vidite 1. dio Lisinog osobnog trenerskog plana vježbanja kod kuće). The Instagram senzacija dao planove obuke o njoj Jaka i Sxy aplikacija , i ona ti također želi pomoći da se osposobiš. 'Ovog mjeseca vježba s nogama radi na vašim gluteusima, tetivima koljena, četveronožnim mišićima i listovima - očekujte da ćete stvarno ojačati i ojačati svoje klinove!', kaže Lanceford. 'Onda će vježba za prsa i leđa ciljati na vaše lats, romboide, trapezius i pecs.'

Jeste li spremni krenuti? Vrijeme je da ostvarite svoje ljetne ciljeve!

Kako ovaj plan vježbanja kod kuće uklopiti u svoj tjedni raspored treninga...

• Ponedjeljak: sagorijevanje masti + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Utorak: Vježba za noge + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Srijeda: Dan odmora
• Četvrtak: Vježba za prsa i leđa + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Petak: Bums i Tums + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Subota: Vježba za ruke i ramena + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Nedjelja: Dan odmora

Plan vježbanja kod kuće osobnog trenera: NOGE

Dovršite sljedeće pokrete redom, izvodeći tri serije ponavljanja nakon čega slijedi odmor od 60 sekundi.

DRŽANJE ČUČNJEVA

• Stanite s nogama u širini ramena i prstima usmjerenim blago prema van.
• Ruke držite ravno ispred sebe ili spojene ispred prsa.
• Udahnite i gurnite donji dio unatrag (zamislite da sjedite u zamišljenoj stolici) dok vaša kralježnica bude neutralna.
• Spustite tijelo prema dolje dok vam noge ne budu paralelne s tlom. Zastanite jednu sekundu, a zatim izdahnite i gurnite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
• Obavezno zastanite na sekundu pri dnu svakog ponavljanja prije nego što progurate pete kako biste se ponovno podigli.

ISPARCI S PARCIJALNIM PONAVLJAVANJEM

• Stanite u podijeljeni stav, s desnom nogom 2-3 stope ispred sebe i uključenom jezgrom.
• Spustite tijelo prema tlu sve dok vam stražnje koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda. Prednje bedro vam je paralelno s tlom, a stražnje koljeno usmjereno je prema podu.
• Gurnite kroz petu prednjeg stopala da se podignete samo do pola, a zatim se spustite prema dolje dok vam stražnje koljeno opet ne bude nekoliko centimetara od poda.
• Gurnite kroz petu prednjeg stopala da biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponoviti.

GLUTE BRIDGE SA STISKANJEM

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala na tlu i ruku sa strane s dlanovima okrenutim prema dolje.
• Podignite kukove od tla dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u ravnoj liniji.
• Stisnite donje mišiće na jednu sekundu na vrhu pokreta, zatim se spustite do početka i ponovite.
• Nemojte se previše natezati na vrhu ponavljanja i svakako stisnite gluteusni mišić

Lisin glavni savjet: 'Nemojte se previše istezati na vrhu ponavljanja; svakako stisnite gluteuse!’

ISKRACI HODANJA

• Stanite s nogama u širini ramena. Stavite ruke na bokove ili ih držite u trčećem stavu (na slici). Istupite jednom nogom naprijed, savijajući koljena kako biste spustili bokove prema tlu.
• U dnu pokreta, vaše stražnje koljeno treba biti usmjereno prema podu, a prednje bedro treba biti paralelno s tlom.
• Držite torzo uspravno. Prođite kroz petu prednjeg stopala i ispružite oba koljena kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi i nastavite naizmjenično.

Vježbanje kod kuće osobnog trenera: prsa i leđa

Dovršite redom sljedeće poteze, izvodeći tri serije od 12 ponavljanja nakon čega slijedi odmor od 60 sekundi.

PRETISKE

• Počnite u položaju visoke daske s rukama malo širim od širine ramena i ispruženim nogama iza sebe.
• Angažirajte svoju jezgru i držite je čvrsto tijekom cijelog pokreta. Nemojte dopustiti da vam leđa padnu kada radite stisak - držite jezgru čvrsto stegnutu.
• Spustite tijelo dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod, zastanite i gurnite se natrag. Pazite da ne blokirate laktove. Ponoviti.

VRUČNI RED SA DRŽANJEM

• Upotrijebite nastavak za vrata da pričvrstite otpornu traku na vrata.
• U sjedećem položaju, držeći ramena unatrag i prsa podignuta, odmaknite laktove u položaj za veslanje. Održavajte uski stisak.
• Zadržite jednu sekundu i stisnite lopatice zajedno, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

PREGNUTI TRAKOVI RED

• Stavite traku ispod stopala s ručkom u svakoj ruci.
• U pognutom položaju s ramenima unatrag, prsima gore i ravnim leđima, zavucite laktove natrag u veslačkom pokretu.
• Pauzirajte jednu sekundu dok stežete mišiće leđa na vrhu ponavljanja.
• Ispružite ruke da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite za zadani broj ponavljanja.

Fotografije: Anna Fowler

Kliknite ovdje da vidite prvi dio Lisinog osobnog trenerskog plana vježbanja kod kuće!