Istina o uljima za kuhanje

Maslac, kokosovo ulje, biljno ulje, maslinovo ulje? Zbunjeni ste s kojim uljem kuhati? Nutricionistica i kuharica Christine Bailey otkriva najzdravija ulja koja se koriste u kuhinji.

Je li vrijeme za promjenu ulja? Godinama se ljudi ohrabruju da koriste više polinezasićenih masti kao što su biljna ulja za kuhanje, dok se izbjegavaju tradicionalnije masti poput maslaca i gheeja. Dakle, koje su najzdravije opcije kada je riječ o uljima za kuhanje?

Zašto je mjesto pušenja važno

Neke masti i ulja idealno su prikladne za kuhanje na visokim temperaturama, dok su druge bolje koristiti na laganoj ili bez topline. Točka dimljenja masti ili ulja je
temperatura na kojoj će ulje izgorjeti i oštetiti se. Kada zagrijemo ulje iznad točke dimljenja, ta mast se počinje kemijski razgrađivati ​​stvarajući slobodne radikale i peroksidaciju lipida što je povezano s raznim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca. Oštećene masti nisu dobre za naše zdravlje općenito potičući upalu u našem tijelu.

Točke dima za mast ili ulje mogu varirati ovisno o kvaliteti i raznolikosti sastojaka te o tome jesu li mast ili ulje rafinirani. Zasićene masti poput gheeja, svinjske masti i kokosovog ulja su relativno stabilne masti i imaju visoku točku dimljenja. Ali to ne znači da ne možete koristiti druga ulja za kuhanje na visokim temperaturama. Nezasićene masti se prema njihovoj kemijskoj strukturi mogu podijeliti na mono i polinezasićene. Dok sastav masnih kiselina ulja utječe na točku dimljenja, to utječu i na druge komponente uključujući prisutnost antioksidansa poput vitamina E, fitosterola i fenolnih spojeva. To znači da su mnoga od ovih ulja jednako prikladna za kuhanje. Na primjer, točka dimljenja ekstra djevičanskog maslinovog ulja (mononezasićene masti) je iznenađujuće visoka, dijelom zbog sadržaja antioksidansa. Antioksidansi pomažu da ulje bude stabilnije.

Kvaliteta je važna

Što se tiče zdravlja, postoje i drugi aspekti kada je u pitanju odabir najboljeg ulja za kuhanje. Što su rafiniraniji, to će općenito sadržavati manju nutritivnu vrijednost. Na primjer, rafiniranim biljnim uljima (kao što su kukuruzno, sojino, suncokretovo, povrtno) nedostaju mnoge dodatne zdravstvene prednosti ekstra djevičanskih ili hladno prešanih ulja koja su bogata antioksidansima i biljnim sterolima poznatim po svojim brojnim zdravstvenim prednostima. U idealnom slučaju, želite odabrati ulje koje je stabilno na toplinu i koje također pruža dodatne zdravstvene prednosti.

Uskladite ravnotežu masti

Odgovarajuća količina i vrsta masti neophodni su za naše zdravlje. Trenutačno vlada preporučuje da nam ukupna masnoća u našoj prehrani ne osigurava više od oko jedne trećine (35 posto) energije iz hrane koju jedemo svaki dan, s najviše 11 posto iz zasićenih masti. Određene masti poznate su po svojim zdravstvenim i protuupalnim dobrobitima za srce, kao što su mononezasićene masti (maslinovo ulje, ulje avokada) i višestruko nezasićene omega 3 masti (npr. masna riba poput lososa). Iako nam je u prehrani potrebno nešto višestruko nezasićenih omega 6 masti, lako ih možemo dobiti iz cjelovitih namirnica poput orašastih plodova, peradi i avokada.

Jedna od zabrinutosti zbog upotrebe biljnih ulja u našoj prehrani (npr. sojino, kukuruzno, suncokretovo, biljno ulje) je da je to dovelo do prekomjerne potrošnje omega 6 masnih kiselina na račun omega 3 i mononezasićenih masti. Kada unosimo višak omega 6 masti (kojih također ima u prerađenoj hrani, margarinu, prženoj hrani itd.) to može imati upalni učinak u tijelu, a istovremeno smanjuje dostupnost protuupalnih omega 3 masti u vašim tkivima. Svi znamo da bismo trebali jesti više omega 3 masti koje se nalaze u masnoj ribi (kao što su losos, skuša i sardine). Ali istina je da nemamo. Optimalni omjer omega 6 i omega 3 u našoj prehrani je oko 6 ili 4:1. Ankete o unosu hrane u Ujedinjenom Kraljevstvu pokazuju da je naš stvarni omjer oko 10:1, što znači da previše konzumiramo ove masti. Prelazak s upotrebe biljnih ulja u kuhanju na zdravije opcije jedan je od načina da postignemo bolju ravnotežu u našoj prehrani.

Najbolje masnoće s kojima biste trebali kuhati

Kada je u pitanju kuhanje, pogledajte korištenje neprerađenih biljnih i životinjskih stabilnih masti. Skladištenje i rok trajanja su presudni kod ulja za kuhanje. Čuvajte ulja u tamnim, neprozirnim staklenim bocama i čuvajte ih na hladnom i tamnom mjestu daleko od svjetlosti i topline. Ne spremajte ulja na kuhinjske ploče ili pored štednjaka.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje je tradicionalni dio mediteranske prehrane i koristi se stoljećima. Bogata je antioksidansom vitaminom E i biljnim polifenolima te je poznata po svojim zdravstvenim svojstvima. Budući da je bogat mononezasićenim mastima, otporan je na toplinu i odličan je izbor za pirjanje i pečenje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima višu točku dimljenja (oko 180-190C), ali se obično maslinovo ulje može koristiti i za kuhanje na nižoj temperaturi.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je oko 90 posto zasićene masti što ga čini vrlo toplinski stabilnim. Rafinirana kokosova ulja obično imaju neutralniji miris i okus od djevičanskog kokosovog ulja, što ga čini manje vjerojatnom da će nadjačati okus vaše hrane. Također ima višu točku dimljenja (oko 220C), ali oboje se mogu koristiti za kuhanje. Kokosovo ulje odlično je za pečenje i pirjanje na srednjoj temperaturi. Sadrži i trigliceride srednjeg lanca kao što je laurinska kiselina, masna kiselina koju tijelo može koristiti za energiju. Mnogi sportaši na primjer koriste MCT ulje kao pomoć pri izvođenju tijekom treninga izdržljivosti.

Postoji zabrinutost da previše kokosovog ulja može povisiti kolesterol. Dok studije pokazuju da kokosovo ulje može povisiti LDL (vaš takozvani “loš” kolesterol), pokazalo se i da poboljšava kvalitetu LDL-a i povećava njegovu veličinu čestica što može smanjiti vjerojatnost promicanja srčanih bolesti. Također podiže HDL ('dobar' kolesterol). Dakle, iako to ne znači da biste trebali pretjerati, odličan je izbor za kuhanje.

Hladno prešano ekstra djevičansko ulje avokada

Mnogi ga smatraju jednim od najboljih kulinarskih ulja. Da, dolazi od zelenog mesa avokada! Bogata je mononezasićenim mastima i oleinskom kiselinom i prepuna antioksidansa poput vitamina E i biljnih polifenola. Ima suptilniji, puterasti okus od maslinovog ili kokosovog ulja. Također ima visoku točku dimljenja (255°c) što ga čini idealnim za kuhanje na visokim temperaturama.

Organski maslac i ghee

I maslac i ghee sastoje se uglavnom od zasićenih masti s malo mononezasićenih masti. Hrani se travom / Organski maslac sadrži više konjugirane linolne kiseline, vrste masne kiseline koja može imati brojne zdravstvene prednosti. Oni također pružaju nešto vitamina D i A te maslačnu kiselinu za koju se zna da pomaže u smanjenju upale. Ghee ima višu točku dimljenja na 400˚ do 500˚F i pruža iste hranjive tvari u maslacu hranjenom travom što ga čini idealnim za kuhanje na visokim temperaturama.

Ekstra djevičansko hladno prešano ulje repice

Ulje laganog neutralnog okusa hladno prešano ulje repice (koje se razlikuje od rafiniranog ulja repice) još je jedan izvrstan izbor za kuhanje. S visokom točkom dima od oko 220C, pogodan je za sve vrste kuhanja kao i za preljeve. Dobar izvor vitamina E, biljnih sterola (za koje se zna da snižavaju kolesterol) i polifenola. Hladno prešano ulje repice ima malo zasićenih masti i dobar je izvor mononezasićenih masti.