Prednosti tjelovježbe za mentalno zdravlje i dobrobit

Osjećate li se preopterećeno? Možda je vrijeme da obučete svoju aktivnu odjeću i krenete. Istražujemo prednosti tjelovježbe za vaše mentalno zdravlje i dobrobit…

Autora Anne Blewett

Većina nas se zaljubi u vježbanje i odustane od njega. Ali kada život postane težak, može li trening biti balzam koji nam treba? Za trkačicu Ellie Grogan bio je to neviđeni tsunami radnog stresa koji ju je potaknuo da ponovno obuče patike. Konzultantica i predavačica palijativne medicine, Ellie (kolegama poznata kao dr. Eleanor Grogan) borila se s ozljedama i motivacijom prije nego što je pandemija sve promijenila.

'Samo sam trebao izaći i razbistriti glavu.'

'Godine 2019. vodila sam The Great North Run u dobrotvorne svrhe', počinje ona. 'Imala sam plantarni fasciitis, tako da je bilo užasno. Hodao sam uokolo govoreći: 'nikad više'. Ali kad je pandemija počela, otkrio sam da sam se vratio trčanju. Moj posao uključuje palijativnu skrb na odjelu iu zajednici. Kad je Covid udario, posao se intenzivirao. Bio je to težak posao, ali nešto je bilo od velike pomoći u izlasku na trčanje. Samo sam trebao izaći i razbistriti glavu.’

Ellie je smatrala da je virtualni Great North Run iz 2020. odličan izvor bijega. A kako je pandemija bujala, njezina strast za trčanjem se produbljivala: 'Kako sam postala fit, počela sam više voljeti dugo trčanje. Omogućuju mi ​​da raspetljam svoje misli i glava mi je nakon toga jasnija.' Ellie nije sama: istraživanja provedena tijekom pandemije sugeriraju da su mnogi od nas tražili utjehu u vježbanju, a Strava izvještava o udvostručenju broja praćenih trčanja i biciklističkih vožnji, dok su se šetnje utrostručile u odnosu na one zabilježene u prethodnoj godini.

Ellie Grogan: 'Počela sam više voljeti duge staze - one mi omogućuju da razmrsim svoje misli.'

'Vježba vas drži usredotočenim i u trenutku.'

'Ljudi mi često kažu da im je bez treninga glava posvuda', kaže Tirrel Grant, osobni trener . 'Vidim da se ljudi koji započinju seansu osjećaju iscrpljeno vanjskim čimbenicima, ali ostavljaju da izgledaju kao potpuno druga osoba. Neki trče kako bi dobili prostor za glavu, neki se podižu... Radi se o osjećaju više usklađenosti sa svojim tijelom i usredotočenju na osjete poput disanja ili određenog mišića. Drži vas usredotočenim i u trenutku.'

Uživljavanje u rutinu vježbanja može biti izvrstan bijeg od zapetljanih misli i brbljavog uma koji muči mnoge od nas u trenucima stresa. Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje također mogu biti dugotrajnije. 'Znamo da umjerena do snažna aktivnost ima velike prednosti za mentalno zdravlje ljudi', kaže Dr Rebekah Carney, znanstvena suradnica u Manchesterovoj jedinici za istraživanje mentalnog zdravlja mladih . 'Smanjuje tjeskobu, smanjuje vjerojatnost depresije u budućnosti, povećava otpornost na stres... Bilo da se radi o hodanju, trčanju ili sportu s grupom ljudi, baza dokaza je jaka za korištenje tjelovježbe za zaštitu vašeg mentalnog zdravlja.'

Kako vježbanje koristi našem mentalnom zdravlju i dobrobiti?

Dakle, što se događa u mozgu tijekom vježbanja što ga čini toliko korisnim za emocionalno blagostanje? 'Čak i 20-minutna šetnja ima stvarne prednosti u smislu smanjenja anksioznosti i dobivanja malo prostora za glavu', kaže vodeći neuroznanstvenik Joe Devlin, sa University College London . 'A za to postoji nekoliko razloga. Dok naši mozgovi stalno rade puno malih zadataka, naš 'svjesni mozak' je jako loš u obavljanju više zadataka. Ako ustanete i krenete u šetnju ili trčanje, postoje razne vrste novih podražaja koji odvode vaš mozak od unutarnjih misli. To zahtijeva malo više vanjskog pregleda.'

Na taj način naš mozak ima ograničenu propusnost koju možemo iskoristiti u našu korist. Zapravo, možemo se prebaciti s općih tjeskoba na ovdje i sada. 'Proces vježbanja je važan', kaže Devlin. 'Često je potrebna koncentracija i stoga pruža bijeg od misli koje se ponavljaju. To vrijedi čak i za ono što ljudi misle kao laganu tjelovježbu – t’ai chi, yogu ili pilates – ili čak dizanje slobodnih utega. Usredotočeni ste na svoje fizičko tijelo i to je oblik svjesnosti. Ne možete razmišljati o tome što vas muči kada pokušavate podići šipku s utezima iznad glave.’

Joe Devlin: 'Kada vježbate, usredotočeni ste na svoje fizičko tijelo i to je oblik svjesnosti.'

Vježbanje potiskuje 'zabrinjavajući' dio mozga

Ako ste ikada doživjeli 'runner's high', znat ćete da je kemija mozga također u igri. No, dok se prednosti tjelovježbe često pripisuju oslobađanju endorfina koji podižu raspoloženje, naši hormoni znače da vježbanje može proaktivno ublažiti brbljanje uma.

'Kada vježbate, vaš mozak signalizira vašem tijelu da otpusti kortizol', kaže Devlin. 'Ljudi su skloni to smatrati hormonom stresa, iz valjanih razloga, ali ono što zapravo radi je oslobađanje energije koliko je vašem tijelu potrebna. Kortizol povećava broj otkucaja srca, podiže razinu šećera u krvi i povećava sposobnost korištenja ugljikohidrata i masti. Međutim, on također inhibira dio vašeg mozga koji se zove pre-frontalni korteks. To je 'zabrinjavajući' dio vašeg mozga. Strateški je, pravi dugoročne planove i razmišlja na izvršnoj razini. To nije potrebno u aktivnosti borbe ili bijega, tako da kortizol tamo inhibira aktivnost.'

Rezultat? Vaš trening potiskuje dio vašeg mozga koji bi mogao biti zabrinut oko sljedećeg plaćanja hipoteke ili neslaganja s vašim linijskim menadžerom. Štoviše, što jače trenirate, to je učinak izraženiji. 'To je dodatna prednost vježbanju većeg intenziteta', kaže Devlin. 'Ugrubo govoreći, što imate veći broj otkucaja srca, to se više kortizola oslobađa kako bi vašem tijelu pomogao sagorijevati energiju. Kao rezultat toga, događa se više te aktivnosti potiskivanja. Ne isključuje ga: još uvijek možete razmišljati. Ali to je vjerojatno ono što bi elitni sportaši nazvali 'zonom'. Možete reagirati na svoje okruženje i aktivnosti, ali ne razmišljate toliko o tome što radite.'

Dr Rebekah Carney: 'Izloženost prirodnom okruženju čini čuda za naše mentalno zdravlje.'

Vježbanje vani nudi veće prednosti za mentalno zdravlje

Prema riječima stručnjaka, također je moguće optimizirati elemente vašeg treninga koji smiruju um. Važan faktor je mjesto na kojem vježbate. 'Postoji mnogo istraživanja o golemim prednostima zelenih i plavih prostora', kaže Carney. 'Znamo da izloženost prirodnom okruženju čini čuda za naše mentalno zdravlje i sada ovaj novi koncept plavog prostora - biti u blizini oceana, rijeka, jezera - dolazi do izražaja.'

Dodatni osjetilni užici i ometanja prirodnog okruženja mogu pomoći u prekidu navike razmišljanja o problemima ili stresorima. Devlin vjeruje da postoje dobri dokazi da ćete primijetiti poboljšanje u prostoru za glavu. 'Postojala je studija u Exeteru prije nekoliko godina, meta-analiza istraživanja o vježbanju u zatvorenom i na otvorenom', prisjeća se.

'Dokazi sugeriraju da postoji dodatna korist od vježbanja na otvorenom kada se usporedi slično sa sličnim. Tako, na primjer, u ispitivanju trčanja u zatvorenom u odnosu na trčanje na otvorenom (aktivnost koju je većina ovih studija proučavala), sudionici koji su radili potonje pokazali su veće smanjenje tjeskobe i veće osjećaje užitka i užitka. Čini se da boravak na otvorenom ima prednosti, tjelovježba ima koristi, a vježbanje vani ima obje te prednosti.'

Laura Watters: 'Vježbanje vam pomaže da se usredotočite na ono što radite u tom trenutku, a ne na sve druge stvari o kojima ste brinuli.'

Vježba potiče svjesnost

Posljednju riječ ima Laura Watters, viša fizioterapeutkinja u Centar Walton u Liverpoolu, koji radi s pacijentima zahvaćenim ozljedom mozga ili kralježnice. 'Ljudi s kojima radim suočavaju se s uvjetima koji će utjecati na njihov ostatak života', objašnjava ona. 'Postoje ogromne tjeskobe - cijeli njihov svijet je upravo eksplodirao. Ali kada radimo naše fizio sesije, to stvara trenutak svjesnosti.

'Bez obzira na aktivnost, tjelovježba im pomaže da se usredotoče na ono što rade u tom trenutku, a ne na sve druge stvari o kojima su brinuli. I meni je isto - ne mogu vam ni reći koliko mi je vježbanje napravilo razliku. Nekada je to bilo nešto što bih radio kad bih to uspio, ali sada je to dio dana. Plivanje, trčanje, vožnja bicikla, kickboxing… radi se samo o meni, u trenutku.’

3 savjeta za izgradnju treninga protiv stresa

1. Odbacite tragač

'Skini svoj Fitbit', kaže Carney. 'Trčati ili voziti bicikl, bez vremena ili pritiska, s vremena na vrijeme stvarno je važno.' Pojačajte broj otkucaja srca, ali nemojte se zamarati detaljima – samo uživajte u osjećaju da ste aktivni.

2. Probajte nešto novo

'Učenje kroz novu tehniku ​​ili vježbu dobar je način da ostanete usredotočeni iu trenutku kada vježbate', kaže Grant. Vježbanje s PT ili partnerom još je jedan način da se odmorite od svog unutarnjeg monologa.

3. Razvrstajte svoj zvučni zapis

'Postoji velika korelacija između vaših slušnih neurona i vaših motornih neurona', kaže Watters. 'Smatram da je glazba izvrstan način da se odmaknete od negativnih misli i uđete u drugu brzinu, spremni za pokret.'

Kliknite ovdje da biste otkrili prednosti dizanja utega za mentalno zdravlje!