Najbolje vježbe za zdravlje crijeva (plus 7-dnevni plan prehrane!)

Nutricionistica i autorica, Christine Bailey

Jeste li znali da tjelovježba može utjecati na zdravlje crijeva? Christine Bailey, nutricionistica i autorica Plan prehrane za zdravlje crijeva , ovdje je da objasni kako kretanje može utjecati na zdravlje crijeva. Ona također otkriva najbolje vježbe za zdravlje crijeva, plus 7-dnevni plan prehrane kako bi vaš mikrobiom bio na pravom putu...

Procjenjuje se da u našim crijevima živi oko 400 vrsta bakterija i 100 trilijuna mikroba. Ovaj ekosustav – poznat kao mikrobiom – utječe na našu prehranu, metaboličko zdravlje, imunološki sustav, pa čak i mentalno zdravlje. Doista, istraživanja su pokazala da je raznolik mikrobiom povezan s ukupnim boljim zdravljem. Ali kada mikrobiom postane neuravnotežen, skloniji smo probavnim simptomima i drugim zdravstvenim stanjima.

Krenite se za zdravlje crijeva

Na sastav i raspon prisutnih mikroba utječu mnogi čimbenici – hrana koju jedete, lijekovi, kvaliteta sna i stres. Sve je više dokaza koji upućuju na to da tjelovježba i tjelesna aktivnost također mogu utjecati na crijevne mikrobe. Dobra vijest je da tjelovježba može imati mnoge pozitivne prednosti na zdravlje crijeva. Prvo, ostati aktivan odličan je način da ostanete redoviti. Kada vježbate, vaša se crijeva prirodno skupljaju, gurajući otpad i smanjujući rizik od zatvora. Čak i kratki trening može biti učinkovit način da se stvari pokrenu.

Postoji li neko istraživanje koje povezuje zdravlje crijeva i tjelovježbu?

Nedavna istraživanja otkrivaju kako tjelovježba može promijeniti vrste mikroba u crijevima. U studiji sa Sveučilišta Illinois, istraživači su otkrili da vježbanje samo šest tjedana može utjecati na mikrobiom. Utvrđeno je da su sudionici koji su vježbali 30 do 60 minuta tri puta tjedno značajno poboljšali zdrave mikrobe u crijevima. Ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline za koje se pokazalo da smanjuju upalu i poboljšavaju zdravlje crijeva. Jedan od njih, nazvan butirat, glavni je izvor goriva za stanice u crijevnoj sluznici i pomaže u održavanju zdrave crijevne barijere. Također se čini da smanjuje rizik od upalnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ali da biste dobili dobrobiti morate redovito vježbati. Studija je pokazala da se crijeva vratila u prijašnje stanje kada su se sudionici vratili sjedećem načinu života.

Druge studije su otkrile da sportaši imaju raznolikiji i bogatiji mikrobiom crijeva u usporedbi sa sjedećim ljudima. To je povezano s brojnim prednostima, uključujući zdraviji imunološki sustav i nižu upalu. Srećom, ne morate biti elitni sportaš da biste iskusili prednosti. Istraživanja pokazuju da čak i umjerena tjelovježba potiče zdrave bakterije, a mnogi od tih mikroba povezani su sa zdravijim metabolizmom i mršavošću. Jedna studija je pokazala da su žene koje su izvodile minimalno tri sata lagane vježbe (poput plivanja ili brzog hodanja) tjedno imale povećanu razinu zdravih bakterija povezanih s boljom građom tijela.

Vježbanje može imati mnoge pozitivne prednosti za zdravlje crijeva.

Najbolje vježbe za zdravlje crijeva

Dakle, koje će vježbe poboljšati vaše probavno zdravlje? Svaka tjelesna vježba vjerojatno će biti korisna za crijeva, ali većina istraživanja usredotočena je na učinke aerobne (ili kardiovaskularne) vježbe. Trčanje, vožnja bicikla, ples, kardio vježbanje i vježbanje u teretani vjerojatno će koristiti vašim crijevima. Odaberite nešto u čemu uživate i vaše će vas crijevne bakterije voljeti zbog toga.

Ako je vježba dobra za crijeva, zašto se mnogi sportaši (osobito sportaši izdržljivosti) bore s probavnim problemima? Vježbanje predstavlja stres za vaše tijelo i stoga će intenzitet i trajanje vježbanja, zajedno s dobivanjem odgovarajuće količine vremena oporavka, igrati ulogu u tome kako vaša crijeva reagiraju i prilagođavaju se treniranju u napornim vježbama (i po intenzitetu i/ili trajanje) pokazalo se da izaziva niz promjena koje mogu potaknuti upalu u crijevima, oštećujući stanice u crijevima, što može dovesti do probavnih problema.

Jedno istraživanje pokazalo je da intenzivno vježbanje više od dva sata istovremeno može pridonijeti problemima s crijevima ugrožavajući integritet i funkciju crijevne barijere. Pokazalo se da to dovodi do toga da se razne štetne tvari kreću kroz ozlijeđeni gastrointestinalni zid u krvotok i potiču upalu. Utvrđeno je da je nazvan 'gastrointestinalni sindrom izazvan vježbanjem' češći kod sportaša izdržljivosti kao što su ultramaratonci i triatlonci.

Prehrana za poboljšanje zdravlja crijeva

Ako želite poboljšati zdravlje probave, morate njegovati crijeva. Počnite s dodavanjem hrane bogate probioticima u svoju prehranu. Probiotici su fermentirana hrana koja sadrži mikrobe koji promiču zdravlje. Probajte jogurt, kefir, miso, kiseli kupus, kimchi ili kombuchu. Za zdrava crijeva morate uključiti i prebiotičku hranu. Prebiotici su tvari koje se uglavnom nalaze u biljnoj hrani koje osiguravaju hranu za crijevne mikrobe. Prebiotička vlakna, otporni škrobovi i polifenoli (vrsta biljnog spoja) pomažu u promicanju rasta i aktivnosti korisnih bakterija. Najpopularnije namirnice su jabuke, zob, laneno sjeme, luk, češnjak, poriluk, lisnato zelje, šparoge, bobičasto voće, zeleni čaj, tamna čokolada, mahunarke i krumpir.

Kako bi vaša crijeva bila zdrava, klonite se alkohola i umjetnih zaslađivača koji mogu naštetiti vašoj crijevnoj flori. Izbjegnite iskušenje da stalno grickate. Istraživanja sugeriraju da kada vaša crijeva odmaraju od hrane 12 ili više sati, između sinoćnje večere i doručka sljedećeg dana, imaju vremena da se izliječe i resetiraju.

7-dnevni plan prehrane za zdravlje crijeva

Isprobajte naš sedmodnevni plan ishrane uz svoje vježbe kako biste pokrenuli zdravlje crijeva ovog tjedna:

1. dan

Doručak: 200 g grčkog ili kokosovog jogurta sa 100 g svježih bobica.

Ručak: omlet od 2 jaja sa šparogama, zobene pogačice, miješana salata.

Večera: Pečeno povrće i piletina – ispecite pileća prsa s izborom povrća (npr. luk, papar, tikvice, mladi krumpir) na maslinovom ulju. Poslužite uz salatu.

Međuobrok: Tropical shake – pomiješajte šaku špinata, ½ banane, 100 g manga, 2 žličice lanenog sjemena s kokosovim mlijekom i proteinskim prahom.

2. dan

Doručak: kaša prelivena borovnicama, sjemenkama i jogurtom.

Ručak: Salata od kelja s kvinojom – 100 g nasjeckanog kelja stavite u zdjelu s malo soli, limunovog soka i ½ avokada. Masirajte da kelj uvene. Dodajte rotkvice, rajčice, masline i 100 g kuhanih proteina i kvinoju.

Večera: losos pečen na češnjaku sa zelenilom – filet lososa marinirajte s malo sojinog umaka, češnjaka i limunovog soka. Pecite na roštilju dok ne bude kuhano. Poslužite uz zelje kuhano na pari i pečeni batat.

Međuobrok: čaša kombuche i šaka orašastih plodova.

3. dan

Doručak: Smoothie od bobičastog kefira – pomiješajte 250 ml kefira, 150 g smrznutih bobica, mjericu proteinskog praha, 1 žličicu maslaca od orašastih plodova.

Ručak: Velika miješana salata s ciklom, mrkvom i edamame grahom s krekerima sa sjemenkama.

Večera: dahl od špinata – na maslinovom ulju pirjajte ½ luka, 1 žlicu curry paste i 60 g crvene leće. Dodajte 200 ml kokosovog mlijeka, pirjajte 30 minuta dok se ne skuha. Umiješajte špinat i poslužite uz kuhanu rižu i salatu.

Međuobrok: nasjeckana jabuka i jogurt.

4. dan

Doručak: ½ zgnječenog avokada, dimljeni losos, plus raženi ili kiseli kruh.

Ručak: Pileća juha s rezancima.

Večera: burgeri od graha s kiselim kupusom, rolada od cjelovitih žitarica i miješana salata.

Međuobrok: Humus sa štapićima od povrća

5. dan

Doručak: Namočena zob – preko noći namočite 35 g zobi u bademovo mlijeko sa žlicom maslaca od orašastih plodova. Prelijte malinama i jogurtom

Ručak: Ostaci pileće juhe s rezancima

Večera: Pečeno korjenasto povrće sa slanutkom – pečena mrkva, cikla, komorač na maslinovom ulju i na vrhu slanutak. Prelijte jogurtom i poslužite uz salatu.

Međuobrok: 2 kvadrata tamne čokolade, šaka jagoda

6. dan

Doručak: omlet od 2 jaja s gljivama i zobenim kolačima

Ručak: Salata od piletine i artičoka s preljevom od jogurta – pomiješajte malo jogurta s limunovim sokom, češnjakom i začinskim biljem za preljev. Sastavite salatu s vrećicom zelene salate, mariniranim srcima artičoka, maslinama, rajčicama i prelijte proteinima.

Večera: pečeni batat s čilijem i povrćem kuhanim na pari.

Međuobrok: Tropical kefir shake – pomiješajte 150 g svježeg ili smrznutog ananasa, 250 ml kefira, plus žlicu lanenog sjemena

7. dan

Doručak: Matcha shake: pomiješajte 250 ml kokosove vode, ½ žličice matcha zelenog čaja, 150 g bobica i mjericu proteinskog praha

Ručak: pitta od cjelovitih žitarica s avokadom, kozicama (ili tempehom) i salatom

Večera: korejska zdjela – 100 g kuhane piletine ili tofua, kimchi, smeđa riža i prženo povrće

Međuobrok: kokosov jogurt i 2 kvadrata tamne čokolade

Kliknite ovdje za više savjeta o zdravlju crijeva!