Najbolja hrana za vaš trening

Prehrana igra vitalnu ulogu u poboljšanju vaše kondicije, stoga se pobrinite da jedete pravu hranu koja nadopunjuje vašu rutinu vježbanja. Ovdje su neke od najboljih namirnica koje će vam dati energiju za vježbanje i osigurati da dobijete najviše od svoje rutine vježbanja.

Ugljikohidrati (glukoza) su najbrži i najlakši oblik energije za vaše tijelo. Oni se ili razgrađuju u glikogen (za trenutnu energiju) ili glukagon (pohranjena energija). Glikogen se može pohraniti samo 24 sata pa je važno da svoje tijelo napunite složenim/'dobrim' ugljikohidratima (poput smeđe riže i cjelovitih žitarica) pri svakom obroku, a posebno prije treninga izdržljivosti poput dugog trčanja ili ciklusa. Pokušajte ne opterećivati ​​svoje tijelo rafiniranim šećerom (npr. bijelom rižom i tjesteninom), jer vaše tijelo nema potrebu za šećerom kada je gurnut do krajnjih granica. Također će prebrzo izgorjeti i ostaviti da se osjećate umornije.

Ako idete na trening u teretani visokog intenziteta, pobrinite se da ste prije vježbanja pojeli energetski ispunjen međuobrok (30-60 minuta) ili obrok (najmanje dva sata). Ovo bi mogla biti opcija s niskim GI kao što su žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom ili, za opciju bržeg otpuštanja, probajte tri smokve smokve ili popijte sportski napitak jer su posebno formulirani kako bi pružili pravu ravnotežu.

Masnoća je također neophodno gorivo, budući da je energetski najbogatija hranjiva tvar i opskrbljuje mnoga tjelesna tkiva i organe, uključujući srce, najvećim dijelom svoje energije. Dobri primjeri uključuju masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke te nešto mesa i mliječnih proizvoda.

Važnost vode tijekom vježbanja

Tijekom vježbanja važno je ostati hidrirani – ne samo da biste nadoknadili gubitak znojenjem, već i da biste održali zdravu ravnotežu elektrolita kako bi vaše tijelo radilo optimalno. Dobra hidratacija smanjuje rizik od oštećenja mišića, podržava imunološki sustav, pomaže oporavku i osigurava da izvučete maksimum iz vježbanja.

Hrana za oporavak od vježbanja

Jednako je važno napuniti gorivo nakon treninga, jer su vam zalihe glikogena iscrpljene, a treninzi zapravo mogu razbiti vaše mišićno tkivo. Dakle, nakon vježbanja, morate obnoviti svoje zalihe goriva i osigurati svom tijelu prave hranjive tvari za popravak oštećenih mišićnih vlakana. Jedite pogrešnu hranu i osjećat ćete se usporeno i umorno do kraja dana. Jedite pravu hranu i imat ćete više energije, osjećat ćete se snažnije i brže se oporaviti.

Kada je u pitanju punjenje gorivom nakon treninga, postoji određena rasprava o tome trebate li jesti odmah nakon vježbanja, ali to je više iz perspektive upravljanja težinom. Iz perspektive treninga trebali biste iskoristiti ono što je poznato kao 'zlatni sat' nakon vježbanja i što prije vratite ugljikohidrate u svoje tijelo. Što brže možete unijeti ugljikohidrate, proteine ​​i tekućinu u svoje tijelo nakon treninga, to će se vaše tijelo brže oporaviti od stresa i naprezanja kroz koje ste ga prošli.

Zlatni sat je vrijeme kada mišići apsorbiraju najviše hranjivih tvari i kada su enzimi odgovorni za njihovo stvaranje najaktivniji, što vam ostavlja samo nekoliko sati za ponovno punjenje mišićnog glikogena. Zapravo, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen jedan i pol puta brže nego normalno odmah nakon vježbanja. Ako svakodnevno vježbate, brz oporavak je ključan, stoga popijte napitak ili grickalicu bogat ugljikohidratima što je prije moguće nakon treninga, idealno unutar 30 minuta. Banane, pločice od žitarica, kolači od riže ili smeđi kruh savršena su hrana za jesti nakon treninga.

Proteini za oporavak vježbanjem

Proteini su također važni za oporavak, posebno kada je u pitanju trening s utezima, jer pomažu mišićima da se poprave i rastu. Mlijeko se pokazalo učinkovitim nakon treninga, kao i nemasno bijelo meso, riba, soja, grah i mahunarke. Što god odlučite jesti nakon treninga, ova hrana će vam pružiti dovoljnu razinu proteina da pomogne vašim mišićima nakon treninga s utezima.

Ispravna ravnoteža prehrane ključna je za poboljšanje vaše izdržljivosti, brzine, performansi i oporavka, stoga nemojte podcjenjivati ​​njegovu važnost.

• Vitamin C je snažan antioksidans i potreban je za popravak tkiva i pomaže u jačanju imunološkog sustava.

• Kalij je potreban za rad živaca i mišića.

• Kalcij je dobar za zdravlje kostiju i funkciju mišića.

• Vitamini B su važni jer su potrebni za pretvaranje hrane u energiju. B3, B6 i B12 posebno su važni u skladištenju glikogena.

• Magnezij je neophodan za proizvodnju energije. Lako se gubi znojenjem, a niske razine mogu dovesti do umora mišića.

• Omega-3 je posebno važna za trkače. Djeluje protuupalno i stoga pomaže u popravljanju mišića između treninga.