Popularni Postovi
Preporučeno
4 uobičajene ozljede u teretani – i kako ih izbjeći
Ako ste fitnes fanatik, znat ćete da svaki trening, trening ili trčanje nosi svoje rizike. Budući da su teretane sada ponovno otvorene za javnost, došlo je do značajnog porasta ozljeda u teretanama. Čuli smo se s Bethany Elliott od Klinika za tonik za tijelo , koja dijeli najčešće ozljede u teretani, plus njezine vrhunske savjete kako ih izbjeći...
Koje su najčešće ozljede u teretani – i zašto su česte?
Naprezanje mišića
Ova vrsta ozljede nastaje zbog preopterećenja mišića ili tetiva, što rezultira osjećajem povlačenja ili oštrim trzajem u mišić. Najčešće mjesto za iskustvo naprezanja mišića je u donjem dijelu leđa.
Pokreti koji mogu uzrokovati ovu ozljedu uključuju preteško ili nepravilno podizanje tijekom mrtvog dizanja ili pokreta u čučnju.
Tendonitis
Ovaj izraz se odnosi na iritaciju i upalu tetive. U teretani je uobičajeno mjesto za pojavu tendonitisa u laktu.
Lateralni epikondilitis, poznatiji kao teniski lakat, stanje je koje može biti posljedica; korištenjem utega koji su preteški, izvođenjem ponavljajućih pokreta ili ne korištenjem ispravne tehnike tijekom izvođenja vježbe.
Naprezanje mišića može nastati kada su mišić ili tetiva preopterećeni.
Ozljede ramena
Rame je složen zglob sastavljen od mnogih mišića, ligamenata i tetiva koji rade zajedno kako bi omogućili mobilnost i stabilnost ramena.
Glavna mišićna skupina koja okružuje rame poznata je kao rotatorna manšeta. Ova mišićna skupina sastoji se od četiri glavna mišića koji igraju ključnu ulogu u potpori i stabilizaciji ramena.
Vježbe koje zahtijevaju povećanu pokretljivost ramena kao što je bacanje i korištenje ponavljajućih pokreta iznad glave kao što je izvođenje pritiska na ramena mogu povećati stres na mišiće rotatorne manšete.
Ako se ove vježbe ne izvode ispravno, može se povećati rizik od naprezanja mišića rotatorne manšete.
Ozljede gležnja
Ove vrste ozljeda ne nastaju samo na traci za trčanje. Uobičajeno je da se ozljeda gležnja dogodi tijekom vježbi za jednu nogu ili tijekom izvođenja vježbi snage za mišiće potkoljenice.
Gležanj je vrlo pokretljiv zglob, a uobičajena vrsta ozljede nastaje kada se stopalo kotrlja prema unutra što zauzvrat može uganuti, a ponekad i pokidati ligamente na vanjskoj strani gležnja.
Kako izbjeći ozljede u teretani?
Pazite da se pravilno zagrijete i ohladite.
Zagrijte se i ohladite kako biste izbjegli ozljede
Uključite dinamičko zagrijavanje i hlađenje u svaki vaš trening. Dinamično zagrijavanje pomaže; povećati protok krvi oko tijela, uključujući vaše mišiće, ubrzati otkucaje srca i pomaže vam da olabavite mišiće i zglobove maksimizirajući vašu mobilnost i fleksibilnost. Obavezno zagrijte područje na kojem radite tijekom tog treninga. 10 minuta na statičnom biciklu neće pomoći kada je dan za prsa!
Uključujući hlađenje je također vrlo važno nakon treninga. jer vam omogućuje da polako smanjite broj otkucaja srca, zajedno s krvnim tlakom i tjelesnom temperaturom.
Odmori se
Uključite dane odmora u svoj program vježbanja. Dopuštanje vašem tijelu da se odmori ključno je za oporavak i popravak mišića.
Od ključnog je značaja dovoljno spavanja i odmora između sesija. Opskrbiti svoje tijelo ispravnim hranjivim tvarima, uključujući proteine, važno je za rast i oporavak mišića.
Istezanje je važno za smanjenje rizika od ozljeda.
Rastegnite se
Uključivanje treninga mobilnosti u vaš program je toliko važno za cjelokupno zdravlje zglobova i mišića. Trening mobilnosti može imati mnoge pozitivne učinke uključujući; smanjenje rizika od ozljeda, smanjenje napetosti i ukočenosti mišića, povećanje performansi pokreta i učinkovitosti te poboljšanje držanja.
Neki ljudi vole posvetiti pune treninge fleksibilnosti i mobilnosti. Drugi uključuju trening mobilnosti u svoju sesiju hlađenja.
Osnovni posao
Izraz 'jezgra' u posljednje je vrijeme postao vrlo moderan i za to postoji dobar razlog. Kada govorimo o core mišićima ne mislimo samo na estetski šest paketa na trbuhu.
Vaši osnovni mišići sastoje se od skupine dubokih mišića koji okružuju kralježnicu. Oni zajedno rade na potpori i stabilizaciji kralježnice. Rad na vašim osnovnim mišićima ne samo da pomaže u poboljšanju vašeg držanja, već može pomoći i u smanjenju rizika od ozljeda za bolove u križima, ozljede ramena i još mnogo toga.
Također može poboljšati vašu izvedbu vježbanja. Pilates je izvrstan oblik vježbanja koji stavlja veliki naglasak na poboljšanje i jačanje vaše jezgre.
Znajte svoje granice i trenirajte razumno kako biste izbjegli ozljede.
Vježbajte razumno kako biste izbjegli ozljede u teretani
Prebrzo ulaženje može značajno povećati rizik od ozljeda. Pazite da postupno i primjereno povećavate svoje težine. Započnite s malim utezima, s velikim brojem ponavljanja i dobrom formom. Upoznajte svoje granice.
Kako liječiti ozljede u teretani kod kuće
Postoji mnogo različitih mogućnosti liječenja kada su u pitanju ozljede u teretani. Vrsta i duljina potrebnog liječenja ovise o ozljedi koja se dogodila.
Najjednostavniji i najlakši kućni tretman za sve bolove u mekim tkivima povezanim s teretanom je slijediti RICE protokol. RICE označava; mirovanje, led, elevacija i kompresija.
Isprobajte terapiju toplim i hladnim oblogama
Ovo je vrlo jednostavan tretman kod kuće koji se može koristiti za bilo koju blagu ozljedu mišića ili zgloba. Ova tehnika se može koristiti za poboljšanje protoka krvi i zauzvrat pomoći u procesu ozdravljenja.
Hladan oblog:
Nanošenje hladnog obloga kao što je vrećica smrznutog graška na ozlijeđeno područje čini da se krvne žile u tom području suže u procesu poznatom kao vazokonstrikcija. To zauzvrat smanjuje dotok krvi u to područje, što može pomoći u smanjenju otekline. Hladni oblog uvijek pokrijte ručnikom kako biste spriječili opekline ili iritacije na koži.
Izmjenjujte topli i hladni oblozi kako biste ubrzali vrijeme oporavka.
Vrući oblog:
Primjena vrućeg obloga čini krvne žile širima; ovaj proces je poznat kao vazodilatacija i omogućuje povećan protok krvi u to područje. Kombinacija vruće i hladne terapije uzrokuje sužavanje i širenje krvnih žila, stvarajući djelovanje poput pumpe. To zauzvrat pomaže dovesti više krvi u ozlijeđeno područje uz povećanu prehranu i pomaže osloboditi se otpadnih proizvoda kao što su upalne stanice i ugljični dioksid. Općenito, to može pomoći u poboljšanju procesa ozdravljenja.
Potražite savjet od fizioterapeuta
Uvijek je korisno potražiti savjet od kvalificiranog fizioterapeuta kao što je fizioterapeut, osteopat ili kiropraktičar. Na taj način se vaše ozljede u teretani mogu u potpunosti procijeniti i za vas se može osmisliti odgovarajući program liječenja, rehabilitacije ili vježbanja kako biste se borili protiv ozljeda i doveli vas na put do optimalnog zdravlja.
Trebate li nastaviti trenirati s ozljedama?
Na ovo je pitanje teško odgovoriti jer je uvijek specifično za osobu i ozljedu. U nekim slučajevima, recimo nategnuće mišića niskog stupnja ili istegnuće ligamenta koji nastavljaju trenirati nakon vaše ozljede, bilo bi u redu sve dok ste prilagodili svoj program treninga tako da trenirate bez boli ili niske razine nelagode. Pazite da smanjite aktivnosti koje su vam pogoršale bol.
U većini slučajeva preporučuje se da se nastavite kretati i ostati pokretni, a ne potpuni prestanak vašeg sporta ili vježbanja po izboru. Međutim, slušanje svog tijela je od iznimne važnosti, a dobivanje ispravne liječničke pomoći i stručnosti od vitalnog je značaja za zaustavljanje daljnjeg napredovanja vaše ozljede i razumijevanje razloga i uzroka vaše ozljede.
Slušajte svoje tijelo kako ne biste pogoršali ozljedu.
Kada trebate napraviti pauzu od treninga:
U slučajevima kada je došlo do ozbiljne ozljede u teretani gdje osoba ima jake bolove i nije u mogućnosti izvoditi vježbe na odgovarajućoj razini. Na primjer, uganuće gležnja visokog stupnja ili prolaps diska od mrtvog dizanja, tada je prestanak treninga najvažniji.
U tim je slučajevima od vitalnog značaja tražiti ispravnu pomoć od obučenog fizioterapeuta kao što je osteopat ili fizioterapeut ili od vašeg lokalnog liječnika opće prakse. Za postavljanje točne dijagnoze obavit će se konzultacije, fizikalni pregledi i ortopedski pregledi. Iz ovoga će se osmisliti personalizirani i specifični protokol liječenja kako biste se vratili u teretanu i vratili vašem optimalnom zdravlju, kao i spriječili bilo kakve ozbiljne daljnje ozljede ili ponovne ozljede.