Kako se oporaviti od maratona


Trčanje maratona uzima ogroman danak za tijelo, ali se ne govori puno o tome kako se oporaviti od 26,2 milje. Fizioterapeut Tim Allardyce iz Surrey Physio otkriva kako se oporaviti.

Ove godine je došlo do velikog porasta popularnosti virtualnih utrka, a mnogi ljudi koji su trebali trčati maraton kao dio velikog trkaćeg iskustva morali su ih izvoditi na virtualnoj osnovi. Ako ste i vi bili jedan od njih, ili ste usredotočeni na virtualni maraton ili sličan događaj na daljinu, možda se pitate kako se nakon toga oporaviti. Pitali smo fizioterapeuta i kliničkog direktora Surrey Physio, Tima Allardycea, za neke vrhunske savjete o oporavku od maratona ili sličnog događaja na duge staze.


Što trebate učiniti dan nakon maratona za oporavak?

Moj savjet je da lagano hodate ako možete. Ovisno o vašoj prethodnoj kondiciji ili iskustvu trčanja maratona, odredit će koliko ćete moći napraviti sljedeći dan. Ako vam je to prvi maraton, postoji velika vjerojatnost da ćete se osjećati bolno hodajući, pa polako, odmarajte se, ostanite hidrirani i nemojte se istezati. Ako ste iskusniji maratonac, onda vam može pomoći lagana vježba, hodanje ili lagana vožnja bicikla. Ali neka bude nježno. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi. Plivanje je također stvarno dobra vježba za oporavak kao držanje van težine.

Što je s tjedan dana nakon maratona?

Ovisno o vašoj kondiciji, tijela većine ljudi će se potpuno oporaviti nakon tjedan dana. Rečeno je, polako s treningom. Počnite s laganim trčanjem i odatle ga nadogradite. Ograničio bih trčanje na 5-10 km. Istezanje je također u redu u ovom trenutku.

Što bi trebali raditi dva tjedna nakon maratona? Jeste li spremni u ovoj fazi trenirati normalnim intenzitetom i volumenom?

Žena trkačica

Da, trebao bi biti u redu trenirati normalnim intenzitetom. Rekao bih da trčite bilo koju udaljenost za koju osjećate da ste sposobni, ali slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate umorno ili umorno, prestanite i nazovite dan.


Što je s mjesec dana nakon maratona?

Trčite koliko god želite. Rastegnite se normalno. Tim želi osigurati da svi koji trče maraton poštuju udaljenost, koliko god bili u formi. Kaže: ‘Maratonsko trčanje stavlja mišiće i mišićna vlakna pod veliki stres, pogotovo ako ste manje iskusan trkač.’

Budite oprezni s istezanjem

Tim zaključuje: 'DOMS – bol u mišićima s odgođenim početkom – mnogo je češći i ozbiljniji (nakon trčanja maratona). Ponekad uzrokuje da ljudi ne mogu udobno hodati nekoliko dana zbog bolova u mišićima. Tijekom tog razdoblja istezanje mišića nije potrebno i može dovesti do odvajanja mišićnih vlakana (budući da se produljuju i razdvajaju zbog mikrotraume), povećavajući bol koju doživljava DOMS. Stoga su općenito odmor i oporavak usmjereni. Istezanje se više odnosi na produljenje mišića. Ne preporučam produljenje mišića po potrebi u razdoblju nakon maratona jer je zacjeljivanje mišića važnije. Odmorite se, oporavite se i lagano se krećete u nekoliko dana nakon maratona.'

Više informacija

Posjetiti Surrey Physio web stranicu kako biste pronašli najbližu kliniku i saznali više o rasponu dostupnih tretmana.