Savjeti za nove trkače

Ako želite početi trčati trebate li koristiti vrijeme ili udaljenost kako biste pratili svoj napredak? A kako možete započeti, a da se ne iscrpite? Christina Neal ima nekoliko vrhunskih savjeta.

Ako ste novi u trčanju, važno je postaviti male i ostvarive ciljeve kako biste imali pozitivno iskustvo od samog početka. 'Ovo bi moglo zvučati kontraintuitivno, ali 'postati trkač' znači napredovati od nekoga tko se bori s konceptom trčanja do nekoga tko može 'samo ići'. Realnost je da postoji mnogo koraka između njih dvoje. Važni su mali, probavljivi napori’, kaže Kevin Betts, osobni trener, trener trčanja i suosnivač virtualnog kluba trčanja runthings.co.uk.

'Vaše prve sesije trebale bi uključivati ​​hodanje koliko i trčanje', kaže Kevin. 'Polagano, ali sigurno, manje ćete hodati, a više trčati. Imati sat je stvarno korisno jer možete mjeriti trčanje jednu minutu, hodanje jednu minutu i tako dalje.'

Zapamtite da se ne radi samo o izdržljivosti za trčanje – vaše tijelo se mora prilagoditi utjecaju trčanja. Najmanje tri i pol više od naše tjelesne težine apsorbira se kroz koljena kada trčimo. To je aktivnost s velikim udarcem i našim mišićima, zglobovima, tetivama i ligamentima treba vremena da se prilagode naprezanju koje im se stavlja. Možda ćete dobiti nekoliko bolova. Nemojte biti u iskušenju pretjerati s učestalošću trčanja. 'Uvijek biste trebali uključiti dane odmora, ali i cross-trening', kaže Kevin. 'Dva ili tri trčanja tjedno su u redu za trkače na većini razina. Važnije od 'koliko trčanja' je zapravo 'koliko dugo'. Ne morate izlaziti i udarati svaki put. I ne morate stalno biti vani na dugim trčanjima. Jednostavno 20-minutni napor, vježbanje rutine trčanja/hodanja i vaša brzina su zaista važni. Odlazak u lijepu dugu i brzu šetnju također se računa kao seansa!’

Vrijeme ili udaljenost?

Usredotočenost na vrijeme je u početku bolji marker. 'Dok ne naučite kakav je vaš prirodni tempo i što možete izdržati, nema smisla postavljati metu na daljinu. Čak se i planovi od kauča do 5k usredotočuju na napredak u količini vremena koje provodite trčeći/hodeći, za početak. Ako imate krajnji cilj na daljinu, to je u redu. Ali ne radi se uvijek o izlasku i dosljednom gađanju na određene udaljenosti’, kaže Kevin.

Maratonka i Globalna kreativna direktorica ClassPass-a, Tatiana Kuzmowycz, slaže se s tim. 'Trčati milju može se osjećati jako neodoljivo', kaže ona. 'Uklanjanjem udaljenosti od toga, možete se usredotočiti na to kako se vaše tijelo osjeća, prilagođavajući svoj tempo u skladu s tim, a da vam cilj na daljinu ne pomuti prosudbu.'

Pronađite svoj tempo

Kako postaviti pravi tempo? Možete ciljati 'trčati brzinom razgovora', što znači da biste imali nekoga da trči s vama, mogli biste izgovoriti cijelu rečenicu dok trčite, čak i ako je ta rečenica malo razbijena. Ili se usredotočite na svoje disanje. Tatiana kaže: 'Jedan od mojih omiljenih načina da osiguram da ne idem prebrzo je da počnem trčanje s vježbom disanja 4-7-8. Udahnite 4 brojanja, zadržite 7 brojanja, izdahnite 8 brojanja i ponovite 5 puta. To vas tjera da usporite i da se usredotočite na svoj dah — jedan od najvažnijih elemenata trčanja.'

Izgradnja udaljenosti

Ovdje budite oprezni jer može doći do ozljede ako pokušate učiniti previše prerano. 'Kako biste omogućili tijelu da se prilagodi, općenito se savjetuje da svaki tjedan povećate ukupnu prijeđenu udaljenost za 10 posto', kaže trener trčanja Kieran Smith, osnivač Kilometer Cluba u Chesteru (thekilomeetreclub.co.uk). 'Međutim, prvo slušajte svoje tijelo. Ako vas boli ili osjećate umor, onda nema štete od odmora još nekoliko dana ili jednostavnog ponovnog držanja iste udaljenosti sljedeći tjedan. Samo na daljinu kada se osjećate dovoljno samopouzdano. Laka pogreška je učiniti previše prerano, a time riskirate ozljedu ili izgorjeti. Tretirajte proces kao maraton, a ne sprint – uzmite si vremena!’

Olakšajte sebi

Konačno, malo se opustite ako imate lošu vožnju. Normalno je imati dobre i loše dane. Ne dopustite da vas nadvladaju. 'Napredak nije linearan', kaže Tatjana. 'Nedostatak sna, loše jedenje dan prije ili preskakanje ključne hidratacije utječu na performanse.'