Prednosti proteinskog shakea: stručni savjeti plus ukusni recepti!

Dobivanje pravih makronutrijenata ključno je za vođenje dobrog i zdravog načina života. Proteini su, posebice, ključni za svakoga tko želi poboljšati svoju kondiciju. Uz pomoć stručnjaka nutricionistica i osobna trenerica Chloe Bowler , otkrivamo važnost unosa dovoljno proteina u vašu prehranu, prednosti proteinskih shakeova, uz nekoliko vrhunskih savjeta o odabiru pravog izvora proteina za vas. Imamo i nekoliko ukusnih recepata proteinskih šejkova koji čine savršenu poslasticu nakon treninga!

Autora Louise Pyne

Svatko tko je ikada bio na dijeti potvrdit će da je unos makronutrijenata u ispravnim količinama veliki dio slagalice za mršavljenje. Fino podešavanje unosa ugljikohidrata, masti i proteina prvi je korak da vidite da se broj na vagi kreće u pravom smjeru, a kada je riječ o proteinima, važno je uspostaviti ispravnu ravnotežu.

Proteini su neophodni za mnoge funkcije u tijelu. 'Nalazi se u svim stanicama i tkivima unutar tijela i igra sastavnu ulogu u izgradnji i održavanju tih struktura', objašnjava osobni trener i nutricionist Chloe Bowler . 'Proteini sadrže aminokiseline koje se nazivaju 'građevinski blokovi' i koriste se za pomoć u procesu izgradnje mišića. Stoga je iznimno važno kada je u pitanju kondicija općenito, kao i gubitak težine.’ Ovaj nutrijent igra važnu ulogu u rastu stanica, održavanju i popravljanju, pa je posebno važno nadoknaditi razinu proteina kada vježbate.

Otprilike 20 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz proteina.

Koliko proteina trebam unositi dnevno?

Količina proteina koja nam je potrebna razlikuje se od osobe do osobe, međutim, budući da opći konsenzus oko 20 posto vaših dnevnih kalorija treba potjecati iz makronutrijenata. 'Kao grubi vodič, 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za odrasle je općenito prihvaćeno', nastavlja Bowler. 'To bi značilo da, ako imate 60 kg, trebate uključiti otprilike 45 g proteina u svoju dnevnu prehranu. Većina odraslih vjerojatno prirodno premašuje taj iznos, ali to nije razlog za brigu.'

Što se događa ako ne unosite dovoljno proteina?

Uravnotežena prehrana koja uključuje dovoljno proteina vrlo je važna za cjelokupno zdravlje, a ako ga ne unosite dovoljno, postoje neki trenutni znakovi upozorenja na koje morate pripaziti. Fizički simptomi uključuju suhoću kože, lomljivost kose i noktiju, gubitak mišića i trzanje mišića. Ostali pokazatelji uključuju loše raspoloženje (jer proteini igraju ključnu ulogu u regulaciji hormona).

Postoje i neke ozbiljne dugoročne implikacije. 'Ako prehranom ne unosite dovoljno proteina, to može negativno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Vaše tijelo će, zapravo, početi uzimati proteine ​​pohranjene u vašim skeletnim mišićima kako bi iskoristilo proteine ​​za svoju ulogu u tijelu', kaže Bowler. 'Ovo pokazuje koliko je to važno i, ako počnete koristiti protein pohranjen u skeletu, imat ćete gubitak mišića.'S druge strane, kronična prekomjerna konzumacija proteina može rezultirati ozbiljnim ozljedama jetre i bubrega, kao i kardiovaskularnim bolestima. Ali mora se napomenuti da biste morali unositi puno proteina tijekom duljeg razdoblja da biste bili u opasnosti, tako da to nije nešto o čemu bi netko tko slijedi uravnoteženu prehranu trebao brinuti.

Kako mogu unijeti više proteina u svoju prehranu?

Na sreću, lako je povećati unos proteina. Ništa nije bolje od dobro uravnotežene prehrane, a najbolji izvori proteina su meso, riba, tofu, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. 'Kvinoja i soja dva su nutritivno najkorisnija vegetarijanska izvora proteina. Maslaci od orašastih plodova bogati su bjelančevinama i mastima, pa su izvrstan dodatak vašoj prehrani’, dodaje Bowler. A ako slijedite fitness rutinu ili jednostavno želite dodatnu dozu proteina koja će vam pomoći obnoviti i popraviti mišiće nakon vježbanja, jedna od najjednostavnijih opcija za nadopunu dodatnih potreba je proteinski prah i šejkovi – samo pazite da izbjegavate pudere koji sadrže umjetne arome. Pročitajte do kraja ovog članka za neke ukusne recepte za proteinski shake!

Prednosti i nedostaci različitih proteinskih praškova

Najpopularniji proteinski praškovi temelje se na mliječnim ili biljnim proizvodima. Mliječne vrste bile su opcija broj jedan dugi niz godina zahvaljujući učincima na izgradnju mišića, ali sada je čitav niz veganskih proteinskih prahova čvrsto ostavio svoj trag u svijetu fitnessa. Dani kada su alternative bez mliječnih proizvoda bile gotovo neukusne u svojoj kredastoj, muljastoj konzistenciji davno su prošli i sada postoji mnogo marki koje nude praškove ukusnog okusa samo potresajući ih s vodom. Ili, možete slijediti jedan od recepata proteinskog shakea na kraju ovog članka za ukusnu poslasticu nakon treninga! Evo našeg sažetka onoga što različiti proteinski praškovi nude vašem zdravlju i kondiciji.

Protein sirutke

Koncentrat proteina sirutke dobiva se ekstrakcijom proteinske komponente mlijeka. Dobar je izvor proteina, ali sadrži i mliječni šećer laktozu, koji nekim ljudima može biti teško probavljiv. S druge strane, sirutka igra ključnu ulogu u promicanju rasta mišića i oporavka nakon vježbanja, a može i potaknuti gubitak masti. Izolat sirutke je najskuplja vrsta mliječnih proteina u prahu, ali ima sveobuhvatniji proteinski profil od koncentrata sirutke.

Kazein protein

Poput sirutke, kazein je protein na bazi mlijeka koji je dobar izvor kalcija. Polako se probavlja što pomaže u suzbijanju gladi, a također se smatra da potiče gubitak masti. Opet, kod nekih ljudi može uzrokovati probavne probleme kao što je nadutost.

Bjelanjak

Ljudi koji ne podnose mliječne bjelančevine često biraju, bjelančevine u prahu izoliraju proteine ​​koji se nalaze u bjelanjcima. Nutritivno govoreći, protein bjelanjka ne sadrži toliko dobrobiti za fitnes ili mršavljenje kao protein mlijeka. Međutim, djeluje kao razumna alternativa proteinima sirutke i kazeina.

Ja sam protein

Napravljeni od zrna soje, sojini izolati u prahu su popularni među veganima jer je soja jedan od rijetkih biljnih proteinskih praha koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Protein graška

Protein graška se dobiva iz usitnjenog graška. Pospješuje rast mišića i najbolje se koristi u kombinaciji s drugim prahom na biljnoj bazi. Alergije ili netolerancije na grašak su prilično rijetke, a protein graška je prilično lako probavljiv zahvaljujući obradi kroz koju prolazi.

Protein konoplje

Protein konoplje sadrži potpuni profil aminokiselina samo kada se pomiješa s drugim veganskim proteinskim prahom kao što je protein smeđe riže. Ima dobar omega-3 profil koji pomaže u borbi protiv upala i gubitka masti, a većina ljudi ga dobro probavlja.

smeđa riža

Proces ekstrakcije kroz koju prolazi smeđa riža rezultira proizvodom koji je bogat vlaknima i vitaminima B. U kombinaciji s drugim biljnim prahom, nudi izvrstan profil aminokiselina.

Dok se većina proteinskih prahova može jednostavno pomiješati s vodom, zašto ne biste postali kreativni i isprobali recept za proteinski shake?

Koristite svoj omiljeni proteinski prah u ovim ukusnim receptima za proteinske shake...

Ubacite ove sastojke u blender i umutite zajedno za niskokalorični proteinski shake nakon treninga!

PROTUUPALNI COMBO

Kurkuma i đumbir djeluju protuupalno i pomažu u borbi protiv bolova nakon treninga.

• 180 ml mlijeka
• 1 mjerica proteinskog praha
• Pola avokada
• ¼ žličice mljevene kurkume
• ¼ žličice mljevenog đumbira
• jagode

BOOSTER

Špinat i mliječni proizvodi prepuni su kalcija kako bi kosti bile zdrave.

• 180 ml mlijeka
• 1 mjerica proteinskog praha
• 50 g špinata
• 1 smrznuta banana
• 2 žlice smrznutih borovnica

HIDRACIJSKI HEROJ

Kokosova voda je super hidratantna i izvrsnog je okusa kada se pomiješa s ljetnim voćem.

• 180 ml kokosove vode
• 1 mjerica proteinskog praha
• 30 g lubenice
• Pola banane
• 2 žlice malina

Kliknite ovdje za više informacija o poveznici između vježbanja i prehrane!