10 načina da izvučete maksimum iz trail trčanja

Trčanje izvan ceste može biti osvježavajuća promjena od udaranja po kolnicima i suočavanja s zagađenjem, pješacima i kolicima. To je također izvrstan način da se osposobite - ali provjerite imate li pravi komplet i dobru tehniku. Slijedite naše vrhunske savjete…

1. Investirajte u par tenisica za trčanje

Malo je vjerojatno da će vaša trenutna obuća za cestu ili gimnastiku biti uspješna na stazama - osobito na brdovitom, blatnjavom ili stjenovitom terenu. Pobrinite se da imate odgovarajuću obuću za sigurnost, s pravim prianjanjem za pravu površinu.

2. Prijelaz postupno

'Dajte si vremena da razvijete svoje terensko iskustvo', savjetuje trener trčanja Tom Craggs. 'Nemojte ići ravno i ciljati odmah na vrh Snowdona ili Bena Nevisa. Razvijte svoje samopouzdanje i iskustvo trčeći po laganoj travi i označenim stazama. Kako razvijate više iskustva, možete postati ambiciozniji ciljati više tehničkih ruta ili težih terena.'

3. Usporite

Trčanje preko brda, kroz blato i oko drveća neizbježno će smanjiti vašu brzinu. Vaš prvi pravi pothvat trčanja na stazi vjerojatno će vas natjerati da duvate više nego inače, ali se može olakšati jednostavnim podešavanjem tempa. Nakon nekoliko trčanja, kada nađete svoj ritam i samopouzdanje, možete ga malo podići. No, važno je napomenuti da je za mnoge ljepota trail trčanja njegova mirna odvojenost od natjecateljskog svijeta cestovnog trčanja utemeljenog na vremenu.

4. Držite oči otvorene

Zamislite stazu kao stazu prepreka prirode. Čak i dobro izlizane rute mogu donijeti nekoliko neugodnih iznenađenja za nesuđenog trkača. Dok se cestovni trkači često uče da gledaju u zamišljeni horizont, imaju za cilj držati oči uprte u točku pet do šest metara ispred vas. Naravno, uživajte u krajoliku kad god je to moguće, ali kako biste izbjegli nevaljale korijene, osigurajte da ste isplanirali nekoliko koraka unaprijed.

5. Usavršite svoju tehniku ​​uzbrdo

Održavajte uspravno držanje zahvaćanjem jezgre i guranjem kroz zdjelicu. Izbjegnite iskušenje da klonete od boli. Uvijek gledajte naprijed, a ne u svoja stopala, i neka vam duljina koraka bude ista kao normalna ili nešto kraća, osobito kada brdo postaje strmije. Vozite ruke kako biste stvorili snagu i zamah.

6. Pažljivo se spuštajte

Trčanje uzbrdo može biti iscrpljujuće, ali normalno možete nastaviti. Trčanje nizbrdo, s druge strane, može završiti vaš dan na više načina, uključujući da vas spotakne i pošalje vam da letite licem naprijed. Na bilo kojem spuštanju, zahvaćajte mišiće jezgre kako biste smanjili opterećenje za svoje udove. Zamislite svoju jezgru kao vodeći primjer - ako radi ispravno, onda će i vaše noge i ruke. 'Vjetrenjaču' ruke u malim krugovima također će vas održati ravnotežom kada trčite velikom brzinom, a istovremeno će vam olakšati promjenu smjera.

7. Ubrzajte korak

Iako ćete vjerojatno usporiti uz brda, potrudite se održati ritam na ravnoj razini. Osim učinkovitosti (dugi, brzi koraci će vas začas umoriti), brzi koraci pomažu u zaštiti zglobova; držeći stopala ispod okvira, manji pritisak se vrši na gležnjeve i koljena. Držite leđa uspravno i prijeđite u udarac sredinom/prednjim dijelom stopala kako biste odskočili uzbrdo.

8. Pojačajte ravnotežu

'Ravnoteža je ključna za trail trčanje', kaže Ceri Rees, osnivačica Wild Runninga. 'Čučnjevi s jednom nogom pomoći će poboljšati vašu stabilnost dok su preskakanje s užetom i skakanje na licu mjesta izvrsni za poboljšanje položaja stopala, ravnoteže i ritma.'

9. Pojednostavite svoje rute

Za početak izbjegavajte kružne rute jer se ne zna koliko će vam trebati niti koliko će ih biti lako slijediti. Nazivi ulica i putokazi izrazito su odsutni na stazama, a dok se ne upoznate sa svojom okolinom, skrenuti desno kod sedamnaestog Sycamore nije tako jednostavno.

10. Nosite potrepštine

Moguće je izgubiti se ako trčite u šumi ili na osami gdje nije tako lako pratiti kamo idete. Pobrinite se da nosite vodu i energetski gel ili pločicu kako biste ostali hidrirani i napunjeni u slučaju da na kraju prijeđete više kilometara od planiranog!