Prevencija osteoporoze: vježba za zdravlje kostiju

Danas je Svjetski dan osteoporoze. Jeste li znali da se oko 80% svih slučajeva osteoporoze javlja kod žena? Srećom, postoje određene promjene u načinu života koje možete napraviti kako biste smanjili rizik...

Svjetski dan osteoporoze ima za cilj podizanje svijesti o rizicima i prevenciji bolesti. Rizik od osteoporoze možete značajno smanjiti promjenom prehrane i načina života, kao i redovitim vježbanjem. Pomaknite se prema dolje za trening snage dizajniran za jačanje zdravlja kostiju!

Što je osteoporoza?

Osteoporoza je stanje koje uzrokuje slabljenje i krhkost kostiju. Kao rezultat toga, kosti se mogu nevjerojatno lako slomiti - čak i kao rezultat manjeg pada, kihanja ili čak iznenadnog, trzavog pokreta. Štoviše, prijelomi uzrokovani osteoporozom mogu biti opasni po život i glavni uzrok boli i dugotrajne invalidnosti.

U svijetu svaka treća žena u dobi od 50 i više godina doživi prijelom osteoporoze.

Jesam li u opasnosti od osteoporoze?

Dok se vaš rizik povećava kako starite, osteoporoza se može pojaviti u bilo kojoj dobi, bez obzira na zdravstveno stanje, a stanje je češće kod žena nego muškaraca. Postoje i određeni čimbenici koji mogu dodatno povećati vaš rizik. To uključuje ako:

• imao prethodni prijelom
• imaju obiteljsku anamnezu osteoporoze
• uzimati određene lijekove koji utječu na zdravlje kostiju
• dostigla menopauzu

Osobni trener i osnivač Caroline's Circuits , Caroline Idiens dodaje: 'Kako starimo, gustoća naših kostiju prirodno se smanjuje zajedno s našom mišićnom masom. To nas može učiniti osjetljivijim na prijelome i rizik od osteoporoze. Češći je kod žena, posebno nakon menopauze, jer se razina estrogena smanjuje.'

Kliknite ovdje kako biste provjerili rizik od osteoporoze.

Kako mogu zaštititi svoje kosti i spriječiti osteoporozu?

Prema Međunarodna zaklada za osteoporozu , postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste spriječili to stanje i pazili na svoje kosti. Ovo uključuje:

ISHRANA

Pobrinite se da vaša prehrana bude bogata hranjivim tvarima zdravim za kosti. Kalcij, vitamin D i proteini najvažniji su za zdravlje kostiju. Sigurno izlaganje suncu pomoći će vam da dobijete dovoljno vitamina D.

NAČIN ŽIVOTA

Izbjegavajte negativne životne navike. Održavajte zdravu tjelesnu težinu, izbjegavajte pušenje i prekomjerno pijenje.

TESTIRANJE I LIJEČENJE

Testirajte se i liječite ako je potrebno. Ako ste pod visokim rizikom, vjerojatno će vam trebati lijekovi i promjene načina života kako biste se zaštitili od prijeloma.

VJEŽBA

Redovita tjelovježba neophodna je za zdravlje kostiju, jer održava kosti i mišiće u pokretu. Posebno je najbolji trening snage.

Caroline dodaje: ‘Kako se gustoća kostiju i mišićna masa smanjuju, imperativ je da položimo novo koštano tkivo – tu dolazi trening snage.

'Kada koristimo utege ili vlastitu tjelesnu težinu, stres koji izazivamo povlačenjem i povlačenjem kostiju zauzvrat potiče novi rast.

'Rezultat su jače, gušće kosti. Pokazalo se da samo 30 minuta aktivnosti 3 puta tjedno čini značajnu razliku u rastu naših koštanih stanica.'

Za jednostavne vježbe snage bez opreme, Caroline preporuča isprobati hodanje uzbrdo/stepenice, preskakanje, ples ili trčanje. Ili, zašto ne isprobati Carolinin ekskluzivni trening snage za jače kosti...

Odvojite malo vremena za mobilizaciju zglobova i zagrijavanje mišića prije početka ovog treninga.

Vježba za vježbanje snage za zdravlje kostiju

Povodom obilježavanja Svjetskog dana osteoporoze, Caroline je kreirala ekskluzivni 30-minutni trening snage, osmišljen za poboljšanje zdravlja kostiju.

'Kao trener treninga snage fokusiram se na kreiranje treninga koji se stvarno fokusiraju na ovo područje zdravlja, i korištenjem utega i bez njih. Vježbanje u nastavku može se izvesti kod kuće s malo opreme (ili samo korištenjem tjelesne težine za otpor) i prikladna je za sve razine kondicije.

'Osim što je ključan za zdravlje naših kostiju, trening snage nam također pomaže u izgradnji mišićne mase. To može poboljšati našu ukupnu ravnotežu, smanjujući rizik od padova i ozljeda. Ne zaboravljajući i ogromno podizanje raspoloženja koje ga prati!'

Kako napraviti ovaj trening:

Zagrijte se prije početka, a zatim izvedite 2 ili 3 serije od 10 vježbi. Ne zaboravite se ohladiti na kraju!

• Početnik – 30 sekundi uključeno, 30 sekundi odmor
• Srednji - 40 sekundi uključeno, 20 sekundi odmor
• Napredno – 50 sekundi uključeno, 10 sekundi odmor.

1. Sumo čučnjevi

1. Stanite s nogama širim od širine ramena držeći utege ispred prsa zajedno.
2. Polako se zavalite kao da ste u stolicu, držeći koljena na prstima stopala i leđa uspravno, prsa podignuta.
3. Kada ste na 90 stupnjeva s podom, polako se vraćajte prema gore stišćući gluteuse dok to radite.
4. Gradite postupno, ne morate ići prenisko za početak. Ključno je držati koljena izvana i ne zaokružiti ramena ili savijati leđa.

2. Klizači

1. Klizač je bočni skok u kojem pokrećete tijelo s jedne strane na drugu doskokom u čučanj položaj (čučanj s jednom nogom) dok izvodite pokret klizanja.
2. Ruke se izmjenjuju dok eksplodirate s jedne noge i mijenjate stranu.
3. Ako želite napraviti pokret manjim udarcem, umjesto skakanja možete koračati s jedne strane na drugu.

3. Sklekovi

1. Potisak možete započeti na koljenima ili na prstima (ili uza zid). Uzmite ruke malo šire od širine ramena na strunjaču.
2. Polako privucite prsa prema podu pazeći da su vam laktovi pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, a leđa potpuno ravna, a glava u liniji s kralježnicom.
3. Izađite naprijed preko ruku i kada vam prsa dođu do točke u kojoj vam je udobno, onda se gurnite prema gore, držeći jezgru uključenom i sve u jednom fluidnom pokretu. Gradite postupno.
4. Ako radite puni sklek, počnite u položaju visoke daske i opet se polako spustite na pod.

4. Biceps kovrče

1. Stanite držeći bučicu u svakoj ruci s rukama obješenim sa strane. Pobrinite se da vam laktovi budu blizu strane tijela s dlanovima prema naprijed.
2. Držite gornji dio tijela nepomično izdišite dok savijate utege do razine ramena dok stežete bicepse, pazeći da se ne naginjete unatrag ili zamahujete rukama. Neka vaša srž bude angažirana cijelo vrijeme.
3. Kada dođete do vrha, polako spustite ruke za drugo ponavljanje.

5. Ispadi unatrag s pogonom koljena – obje noge

1. Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena, ramenima unatrag i podignutim prsima.
2. Polako napravite veliki korak unatrag savijajući stražnje koljeno pod uglom od 90 stupnjeva u odnosu na pod i držeći prednje koljeno jakim bez urušavanja dok to činite.
3. Vratite se u stajanje i zamijenite noge.
4. Ako želite dodatni izazov, vratite stražnje koljeno u trzaj prema naprijed dok vraćate nogu u stajanje kako biste zahvatili jezgru. Pazite da se cijelo vrijeme držite uspravno, a ako želite dodatni otpor, možete držati i utege.

6. Planinari

1. Započnite u položaju daske, ramena preko zapešća, jezgra angažirana i ravnih leđa.
2. Naizmjence privucite jedno pa drugo koljeno prema prsima i nastavite mijenjati noge, povećavajući tempo ako osjećate da možete i držeći kukove dolje.

7. Tricep ekstenzije

1. Stanite u položaj poluiskora s jednim koljenom naprijed i savijenim, zglobom u kuku i s bučicom u jednoj ruci.
2. Privijte nadlakticu uz torzo i polako ispružite tu ruku u potpunosti unatrag kako biste podigli težinu.
3. Dok to činite, skupljate triceps na vrhu, pauzirajte pa se vratite na početak. Pazite da ne zamahnete rukom i držite leđa uspravno.
4. Nakon što završite sva ponavljanja na ovoj strani, promijenite strane.

8. Skočni čučnjevi (ili statični čučnjevi za manji udar)

1. Stojeći s nogama širim od širine ramena, pošaljite kukove unatrag dok čučnite, lupkajući rukama po sredini po podu, a zatim eksplozivno skočite unatrag, prizemljite mekim koljenima.
2. Ako radije ne skačete, držite se statičnih čučnjeva. Pobrinite se da gledate naprijed i da su vam leđa ravna.

9. Pritisak za ramena

1. Stojeći s nogama u širini ramena, držite obje bučice pod kutom od 90 stupnjeva u visini ramena.
2. Dok izdišete, pritisnite utege iznad glave bez dodirivanja na vrhu. Nastavite se veseliti.
3. Polako se vratite u početni položaj i držite laktove u visini ramena prije nego što ponovite vježbu. Pokušajte se ne nasloniti; uvucite donji dio ispod i aktivirajte trbušne mišiće. To možete učiniti i sjedeći ili klečeći.

10. Držanje daskom

1. Započnite u potpunom položaju daske ramena preko zapešća i držite leđa ravnima, a tijelo u ravnoj liniji od ušiju do nožnih prstiju.
2. Zadržite ovaj položaj dok zahvaćate trbušne mišiće i bez podizanja kukova. Gradite polako!

Nakon što se 2001. kvalificirala za osobnog trenera, Caroline je provela 20 godina radeći izravno s klijentima jedan na jedan ili sa satovima grupnih vježbi, a 2020. godine pokrenula je Caroline's Circuits, online platformu za članstvo koja nudi 30-minutne treninge uživo usmjerene na trening snage. Posjetiti carolinescircuits.com , ili je slijedite dalje Instagram @carolinescircuits .

Kliknite ovdje za trening snage visokog intenziteta!