Kako pomaknuti višak masnog tkiva na trbuhu

Ako vam je bilo teško premjestiti višak masnoće oko sredine, postoji mnogo što možete učiniti da to promijenite. Zauzmite holistički pristup, ne samo da uključujete više trbušnjaka u svoje treninge, već se bavite razinama stresa i prilagodite intenzitet treninga tako da sagorijevate masnoće, a ne zalihe ugljikohidrata.

Pokušajte kontrolirati razinu stresa ako možete. 'Mnogi od nas žive pod kroničnim stresom, ali vaše tijelo ne može razlikovati između propuštenog termina i situacije opasne po život', kaže dr. Marilyn Glenville , doktorica znanosti, nutricionistica, 'tako da reagira onako kako je uvijek, oslobađanjem adrenalina i kortizola (odgovor 'bori se ili bježi'). To vašem tijelu daje trenutnu energiju za pet do deset minuta. Stres je za mnoge gotovo kontinuiran. i dolazi bez prirodnog oslobađanja koje bi mogla pružiti borba ili bijeg. Osim ako ne radite nešto fizičko, sva ta dodatna energija – u obliku masti i glukoze – ponovno se taloži kao masnoća oko trbuha. Razlog zašto bira vašu sredinu jer je blizu jetre gdje se najbrže može pretvoriti natrag u energiju ako je potrebno. Vježbajtemorapostati jedan od vaših prioriteta za kontrolu potencijalno štetnog odgovora na borbu ili bijeg.'

Smanjite unos kofeina, šećera i rafiniranih ugljikohidrata i jedite malo i često, jer se hormoni stresa oslobađaju kada vam šećer u krvi padne.

Najbolji pokreti trbuha

Postoje li neke posebne vježbe koje su najbolje za toniziranje trbuščića i ako da, koliko često ih trebamo raditi? Sarah Lindsay, tri puta olimpijka i osnivačica Roara (@Roarfitnessgirl) kaže:

'Utezi! Ako dižete utege, vaša jezgra podržava vaše pokrete na mnogo funkcionalniji način nego ako jednostavno radite trbušnjake. Na primjer, ako vam noge postanu jače, trčat ćete brže, pa ćete više angažirati (i tonirati) svoju jezgru. Povećanje vašeg dizanja također će značiti da ćete biti jači na bilo kojoj klasi koju pohađate za gubitak masti.

'Ako počinjete, trenirajte barem tri puta tjedno - četiri bi bilo idealno. Ciljajte 45 minuta za trening, plus zagrijavanje i hlađenje. Pokrećem ljude s većim ponavljanjima – dvije ili tri serije od 13-15 ponavljanja – tako da kada se umorite ili počnete dizati teže, možete bolje držati svoju tehniku. I odmorite se od 60 do 90 sekundi između svakog dizanja, tako da ste se dovoljno oporavili za sljedeće. Da biste pronašli pravu težinu za sebe, odaberite onu u kojoj možete doći do 13, ali ne preko 15 ponavljanja.

'Nastojite uključiti velike vježbe koje koriste mnogo različitih mišića, na primjer, uzorak čučnjeva, jednostrani rad za noge (kao što su podijeljeni čučnjevi ili iskoraci), stisak na prsima ili potisak za prsa, povlačenje, zglobovi kuka ili mrtvo dizanje i potisak za ramena . Kako biste sami isplanirali program, razmislite o tome kako zglobovi rade i pronađite vježbu koja pokriva svaku ravninu pokreta.'

Učinci starenja

Je li teže dobiti ravan trbuh kako starimo? dr. Sara Palmer Hussey, znanstvenica i autorica The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; 9,99 funti) kaže:

'Može biti teže dobiti ravan trbuh kako starimo, uglavnom zbog povećanja inzulinske rezistencije. Vaše mišićne stanice prve gube sposobnost reagiranja na inzulin, a vaše masne stanice posljednje postaju otporne na inzulin, pa nastavljaju uzimati i pohranjivati ​​dodatno gorivo kao mast. Menopauza također može pogoršati inzulinsku rezistenciju, uglavnom kao rezultat gubitka pozitivnog utjecaja estrogena na signalizaciju inzulina.

‘Malo na trbuhu također potiče upalu’, dodaje Sara, ‘što pogoršava inzulinsku rezistenciju cijelog tijela, pa što više sala na trbuhu nakupimo, to je gora inzulinska rezistencija u ciklusu koji se nastavlja. Kako starimo, naš metabolizam se može usporiti, tako da nam je potrebno manje kalorija da pokrijemo svoje energetske potrebe, a višak se pohranjuje u tijelu kao masnoća. Napuhan trbuh također može ukazivati ​​na loše zdravlje crijeva, a ne na višak masnoće na tom području.

Upravljanje razinom inzulina

'Međutim, trebali biste biti u mogućnosti lako postići ravan trbuh ako držite pod kontrolom otpornost na inzulin, pojačate svoj metabolizam, poboljšate zdravlje crijeva i uravnotežite razinu hormona i razinu stresa. Jedna jednostavna tehnika koja se koristi u The Bodybliss Protocolu uključuje ostavljanje najmanje 12 sati između posljednjeg obroka u danu i doručka, što omogućuje tijelu da očisti inzulin i počne preokrenuti inzulinsku rezistenciju. Zajedno s koncentriranjem svega obroka u samo dva ili tri obroka tijekom dana, to olakšava metabolički prijelaz s glukoze kao glavnog izvora goriva na masnoću.'