Pjenasti valjak se pomiče

Osjećate li se zategnuto nakon treninga? Vrijeme je za valjanje pjene. Valjanje pjene pomaže smanjiti bol u mišićima i povećati protok krvi, koristeći svoju tjelesnu težinu za pritisak na čvorove ili uska mjesta.

Poznato kao 'samo-miofascijalno oslobađanje' i prije su ga koristili samo sportaši, sve aktivniji ljudi sada također osjećaju prednosti. Idealan je za vježbanje prije ili nakon treninga i stvarno može pomoći u poboljšanju vremena oporavka ako to učinite nakon treninga u teretani. Jednostavno pronađite uska mjesta u mišićima i pomičite valjak naprijed-natrag po tom području do 60 sekundi. Ali nemojte preskočiti istezanje samo zato što ste koristili pjenasti valjak! Oboje je neophodno ako naporno trenirate. Većina teretana ima pjenaste valjke koje možete koristiti ili ih možete kupiti online – Amazon ih ima od oko 15 funti.

Tetive koljena

Otpuštanje tetive koljena

• Sjednite na pod i stavite pjenasti valjak ispod lijevog koljena.
• Stavite desni gležanj na vrh lijevog gležnja.
• Poduprite gornji dio tijela rukama i podignite donji dio od poda.
• Otkotrljajte se naprijed-natrag preko pjenastog valjka.
• Ponovite na drugoj strani.
• Budite oprezni kada se kotrljate preko područja iza koljena.

Prednja bedra

Otpuštanje prednjeg bedra

• Lezite na trbuh i stavite pjenasti valjak ispod bedara.
• Poduprite gornji dio tijela rukama i podignite torzo od poda.
• Prevrtajte bedra naprijed-natrag preko pjenastog valjka.
• Pazite da ga ne prevrnete preko koljena.

ITB

ITB izdanje

• Legnite desnim kukom na pjenasti valjak.
• Savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu na pod ispred desne noge.
• Poduprite gornji dio tijela desnom podlakticom i lijevom rukom.
• Rukama se prevrnite od kuka do koljena i opet natrag.
• Ponovite na drugoj strani.
• Nemojte se prevrtati preko zgloba koljena.

Gluteusi

Oslobađanje glutea

• Sjednite na pjenasti valjak i stavite ruke iza sebe.
• Postavite desnu nogu na lijevo koljeno.
• Nagnite se malo ulijevo.
• Okrenite se naprijed-natrag preko dna.
• Ponovite na drugoj strani.
• Koristite mali pokret.

Telad

Oslobađanje teleta

• Sjednite na pod i stavite pjenasti valjak ispod desnog lista.
• Stavite lijevi gležanj na vrh desnog.
• Poduprite gornji dio tijela rukama i podignite donji dio od poda.
• Otkotrljajte se naprijed-natrag preko pjenastog valjka, pokrivajući područje od koljena do gležnja.
• Ponovite na drugoj strani.
• Ako pronađete osjetljivu točku u mišiću, zadržite položaj nekoliko sekundi. Nemojte se prevrtati preko koljena ili skočnih zglobova.

leđa

Natrag izdanje

• Lezite na leđa na pod s pjenastim valjkom ispod gornjeg dijela leđa.
• Stavite ruke iza glave kao da ćete se spremati za krckanje u trbuhu.
• Lagano se kotrljajte unatrag tako da se valjak pomiče dalje niz tijelo, a istovremeno ispružite noge.
• Provjerite jesu li vam koljena još uvijek savijena.