Izvucite maksimum iz svog treninga

Zapeli ste u kolotečini kada je u pitanju vaša rutina vježbanja? Ne dobivate tijelo iz snova kakvo želite? Saznajte kako izvući više od svojih treninga i učiniti vježbanje zabavnijim uz vrhunske savjete osobnog trenera Iana Gardnera.

Spavaj više

Spavanje je kada se naša tijela popravljaju i rastu. Ako imate pravilan trening i ispravnu prehranu, ali ne spavate dovoljno, tada propuštate vitalno vrijeme oporavka. Naše tijelo ima četiri stupnja sna i to je u trećoj i četvrtoj fazi gdje naše tijelo proizvodi velike količine ljudskog hormona rasta koji povećava brzinu rasta mišića, više kisika odlazi u mišiće koji pomažu u uklanjanju mliječne kiseline, a oslobađa se prolaktin koji važan je za oporavak zglobova.

Osim toga, kada se sljedećeg dana probudite s osjećajem osvježenja, imat ćete više energije za izvrstan trening u teretani. Studije preporučuju da je između sedam i devet sati sna ono što je potrebno za odrasle i moramo se pobrinuti da bude neprekidno. Pokušajte barem sat vremena prije spavanja ne gledati u ekran TV-a ili uređaja, možda pročitajte časopis i pokušajte da vaša soba bude potpuno mračna. Mogli biste upotrijebiti masku za oči kako biste spriječili svjetlost satova ili jutarnjeg sunca.

Promijenite svoj program

Tijelo ima neobično divnu sposobnost prilagođavanja svim izazovima s kojima se može suočiti. U teretani često vidim ljude koji izvode istu rutinu, koriste iste vježbe, rade iste sheme ponavljanja, iz tjedna u tjedan mjesecima. Važno je stalno mijenjati podražaj svom tijelu. Promijenite program koji slijedite svakih šest tjedana. Pokušajte zajedno raditi različite mišićne skupine u istom danu, koristite različite vježbe, gurajte različite raspone ponavljanja, pridržavajte se različitog vremena odmora. Prevarite svoje tijelo u rastu mišića. Pokušajte navesti nekog drugog da vam napiše program, bilo osobnog trenera ili partnera za trening za kojeg znate da ima dobro znanje u teretani. Ako napišete vlastiti program, vjerojatnije je da ćete sebi dati vježbe koje smatrate lakim ili ugodnim za izvođenje.

Zabilježite svoje treninge

Kako biste nastavili dobivati ​​rezultate, morate izazvati svoje tijelo. Ako, na primjer, dižete utege, morate nastaviti progresivno povećavati podražaj na mišiću, bilo kroz više ponavljanja, veću težinu ili više serija. Većina ljudi se ne može ni sjetiti što su radili tijekom vikenda, pa kako očekujete da ćete zapamtiti točnu količinu težine, ponavljanja i serija koje ste napravili u svakoj vježbi vašeg treninga prošlog tjedna? Nekih dana ste spremniji natjerati sebe od drugih, pa zapisujući našu statistiku vježbanja možemo koristiti te brojke kao cilj za postizanje i nadmašivanje u svakom treningu. A u trenucima kada mislite da ne napredujete, možete se osvrnuti na ono što ste podizali prije šest tjedana i vidjeti da ste zapravoimatipoboljšano, što će vas održati motiviranim.

Nađite partnera za trening

Trening s nekim ima mnogo prednosti. Ne samo da vas ohrabruje da izbacite to dodatno ponavljanje jer je vaš partner na treningu tamo i viče na vas da to učinite (i osuđivat će vas ako ne učinite), već vam također otvara nekoliko načina za stalnu promjenu podražaj vašim mišićima. Primjer za to su forsirana ponavljanja, gdje vježbu radite sami do neuspjeha, a zatim s istom težinom i bez odmora vam partner pomaže da napravite još nekoliko ponavljanja.

Gurajte se

Nemojte se bojati gurati se s vremena na vrijeme. Guranje naših mišića do granica koje nikada nisu iskusili je ono što im daje poticaj za rast. Ali ne zaboravite ga koristiti na odgovarajući način. Neuspjeh pri dizanju općenito također znači i umor CNS-a (Središnjeg živčanog sustava), od kojeg može potrajati nekoliko minuta za oporavak i smanjenje broja ponavljanja koje možete napraviti. Recimo da ste napravili 10 ponavljanja do neuspjeha, zatim ste imali 90 sekundi odmora i onda odradili još jednu seriju – vjerojatno biste mogli napraviti samo četiri ili pet ponavljanja. Ako ste u prvoj seriji napravili samo devet ponavljanja, vjerojatno biste mogli napraviti osam ili devet ponavljanja u drugoj seriji i tako bi to bilo produktivnije za rast mišića. Stoga gledajte da radite do neuspjeha samo u posljednjoj seriji svake vježbe.

Ostavite telefon u svlačionici

Ne samo da je nevjerojatno frustrirajuće kada čekate stroj kada netko drugi šalje poruke, već je i šteta za vaš trening. Istraživanja pokazuju da periodi odmora od jedne do dvije minute između serija daju veće oslobađanje anaboličkih hormona, pa ako se odmarate duže od ovoga, propuštate optimalne rezultate. Nemojte da vas ometa telefon. Ostavite u svlačionici.