Kako osvojiti Londonski maraton

Londonski maraton ove će godine biti sasvim drugačije iskustvo, bez gužve koja bi razveselila sudionike i trkača koji imaju slobodu birati svoju virtualnu rutu bilo gdje u Velikoj Britaniji. Motivacija i snažna strategija utrke bit će ključni. Nicki Petitt, internetska fitness trenerica, strastvena trkačica i maratonka, odgovara na neka često postavljana pitanja o trčanju Londonskog maratona, uključujući kako sami tempoirati.

Kada krenete tijekom prvih faza maratona, kako možete osigurati da ne idete prebrzo?

Do dana utrke, bez sumnje ćete uložiti beskrajne sate treninga, nadamo se da ćete dobro poznavati svoje tijelo i postaviti si ciljno vrijeme završetka. Uvijek sam trenirao s tempom na umu pa sam trčao prilično striktno na minute milja, bilo da je to 10 minuta milja kada sam bio dio Runner's World pacing tima 2018. za Londonski maraton ili trenirao za brže polumaratone na oko 7,5/ Marka od 8 minuta milja.

U prvim fazama maratona morate biti disciplinirani. Smještam se u svoj korak, podsjećam se da opustim ramena, izvodim glatku radnju rukama i što je najvažnije dišem. Trebalo bi se osjećati lako. Opustite se u svom položaju za trčanje, liniji očiju, dobroj glasnoći glazbe. Adrenalin, uzbuđenje i iščekivanje bit će neodoljivi, tako da definitivno postoji umjetnost da ne prebrzite – pokušavam uživati ​​i usredotočiti se na kilometar u kojem se nalazim. Sjajan je osjećaj kada pogledate dolje na sat dok zuji prva milja a vi ste na cilju za svoj tempo.

Koji je najbolji način da se tempoirate?

Za 'normalnu' utrku rekao bih da koristite svoj sat za trčanje i oznake milja, ali za nedjeljni virtualni maraton krenut ćete na svoju pripremljenu rutu s otvorenim cestama. Plan tempa pomoći će vam da uživate u iskustvu mnogo više. Toplo mogu preporučiti korištenje trake za ubrzanje, ispis koji omotam oko zapešća, na taj način znam točnu minutu i sekunde za svaku milju i trebam li se nakratko povući ili ubrzati noge.

Neki ljudi samo trče i to također funkcionira – to je potpuno osobna preferencija, ali ako imate na umu vrijeme završetka i želite se ritam kako biste sretno postigli svaki kilometar, paziti na sat bit će ključno.

Pokušajte ne biti pretjerano uzbuđeni u prvih 16 milja, inače će vam zadnjih 10 biti mnogo teže. Osobito ove godine bez drugih trkača, navijačkih gomila na ulicama, znamenitosti Londona ili pune glazbe i bendova.

Nicki Petitt je u prošlosti bila na Londonskom maratonu. Slika ljubaznošću NB kampanje 2018.

Koji je najbolji način da osigurate da ne udarite u Zid?

26,2 milje je udaljenost koju treba poštivati ​​i svi izazovi s kojima ćete se suočiti na ruti. Mnogi trkači mogu udariti u zid, osjećat ćete malo energije, bolove u mišićima i ozbiljno usporavanje tempa. Neki se muče jer su krenuli prebrzo i nisu pažljivo hodali svakim kilometrom, drugi se možda nisu dovoljno hidratizirali prije i tijekom utrke. Dakle, priprema, hidratacija, gorivo i svijest su ključni!

Obratite pažnju na to kako se osjećate kroz kilometre na dan utrke. Budite ljubazni prema sebi, nemojte gurati ako se osjećate 'isključeno', dopustite si malo vremena da udahnete, uzmete tekućinu, resetirajte svoj um i stavite stvari pod kontrolu. Ako to znači hodanje, neka bude tako, ne dopustite da vas ovo sruši, bolje je biti siguran i nastaviti se kretati kroz kilometre nego ne moći završiti.

Koliko često biste trebali uzimati energetske gelove tijekom maratona?

Vaše potrebe za energetskim gelom i hidratacijom potpuno su osobne, svi su toliko različiti. Oduvijek sam se zaklinjala u Secret Training gelove, potpuno su prirodni, pravi voćni energetski gelovi, lako se gutaju i lijepog su okusa. Uzeo bih jedan gel dok se postrojavam na startnoj liniji kako bih imao dosljednu opskrbu energijom i hranjivim tvarima kroz prve kilometre – na taj način moje tijelo nije imalo šanse da se počne umarati za 6/8 milja u Zatim bih potrošio još 2 milje, na jednakom razmaku. Hidratacija je također vrlo važna, na dugim kilometrima, pogotovo ako uzimate gelove. Tako bih uvijek sa sobom imao bocu koju bih pijuckao po potrebi. Važno je razmisliti o tome kako ćete nositi tekućine i gelove kroz 26,2 milje, hoćete li organizirati 'stanice' na prilazima obitelji i prijatelja ili na bodrištima? Hoćete li nositi preklopni pojas ili slično za komplet za dan utrke?

Što možete učiniti da ostanete motivirani bez podrške gomile?

Pažljivo planirajte svoju rutu, identificirajte ključne znamenitosti, možda kuće prijatelja, omiljene parkove ili točke uz rijeku. Svaki od njih služit će kao markeri koji će vam pomoći da ostanete motivirani i optimistični kroz kilometre. Kada prođete pored svoje obiteljske kuće ili čujete poznato klicanje prijatelja, osjećat ćete se nevjerojatno. Nosite majicu sa svojim imenom, to će potaknuti javnost da vas bodri kroz kilometre.

Napravite svoj omiljeni popis pjesama i trčite u ritmu - glazba će vas pogurati kroz najnepovoljnija i najteža vremena maratona. Ali budite oprezni, trčanje virtualnog maratona znači da nema zatvorenih cesta pa morate biti svjesni svoje okoline i vozila na raskrsnicama.

U prošlosti sam također napisao popis meni dragih obitelji i prijatelja na poleđini ruku s brojem milje uz njihovo ime. Kad sam se osjećala slabo ili mi je bilo potrebno pojačanje, razmišljala bih o njima za tu milju, a to me je jednostavno dalo energijom i podiglo me savršeno! Pazite da vas također može rasplakati toliko duboko udahnite! Emocije koje vas obuzmu kroz kilometre su izvanredne.

Koji su vaši savjeti za posljednjih nekoliko milja utrke kada će se trkači bez sumnje osjećati umorno?

Kunem se u 'samo parkrun to go' – kad prođem zadnje 3 milje, uvijek si kažem samo 3 milje da idem i crpim sreću i čaroliju trčanja svog lokalnog parkruna. Vaše tijelo će biti umorno, probijat ćete barijere za koje nikada niste mislili da postoje, ali u ovoj fazi utrke sve je u mentalnoj snazi, pozitivnosti i nikad ne odustajanju. Stavite osmijeh na svoje lice, bez obzira koliko vam je teško, i to će vas potaknuti. Osjećaj prelaska 'ciljne crte', čuti kako vam sat zvoni na posljednjim metrima je nešto drugo!!

Više informacija

Da biste saznali više o Nickiinim online satovima fitnessa, pogledajte njezin Instagram @nickipetitt