Povratak na osnove: jednostavan trening s tjelesnom težinom za početnike

Uzeli ste malo vremena od vježbanja? Ako ste potpuni početnik u fitnesu ili se vraćate u teretanu nakon tjedana ili mjeseci odmora, fitness trenerica Nicki Petitt otkriva osnovne pokrete koje trebate savladati u ovom jednostavnom treningu s tjelesnom težinom za početnike...

Želite li brzo postati fit uz najnoviji HIIT trening? Zaustavite se tu jer, bez obzira na to jeste li tek počeli vježbati ili mu se vraćate nakon duže pauze, najbolje mjesto za početak je povratak na početak s jednostavnim vježbanjem s tjelesnom težinom koji se vraća na osnovne.

Ovi će vam treninzi pomoći da izgradite snažnu bazu snage i ovladate osnovnim funkcionalnim obrascima kretanja (čučanj, šarka, iskorak, guranje i povlačenje). Učinite to i imat ćete fantastične temelje fitnessa iz kojih možete pokrenuti naprednije metode i početi s više otpora.

Ako ste spremni isprobati, u nastavku je trening s tjelesnom težinom koji sadrži osam osnovnih vježbi, od online fitness trenerice Nicki Petitt ( @nickipetitt ), koje su sjajne za početak. Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, kako bi vam omogućili da se usredotočite na usavršavanje svoje tehnike, ovi će vam pokreti pomoći da izgradite snagu cijelog tijela, mobilnost, stabilnost i kontrolu jezgre. Osim toga, oblikovat ćete svoj oblik za dizanje.

Za najbolje rezultate, radite svaki pokret u ovom treningu s tjelesnom težinom 50 sekundi, odmarajte 20 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći potez. Ponovite tri puta i uživajte u rezultatima!

Jednostavan trening s tjelesnom težinom za početnike

NISKA DASKA / VISOKA DASKA

Radi na ramenima i jezgri.

• Započnite s niskom daskom, s laktovima izravno ispod ramena, učvršćenom jezgrom, ravnim leđima i stopalima u širini ramena. Zadržite ovdje 25 sekundi.

• Pređite u visoku dasku, s rukama izravno ispod ramena, opruženom jezgrom, ravnim leđima i nogama u širini ramena. Zadržite ovdje 25 sekundi.
• Pobrinite se da vam vrat bude u ravni tijekom cijelog pokreta, gledajući kroz ruke.

JEDNONOŽNI GLUTE MOST

Radi na vašim četvorinama, tetivima i gluteusima.

• Lezite na pod s ravnim stopalima i koljenima pod uglom od 90°. Podignite desnu petu do stropa.

• Gurnite kroz lijevu petu da biste se podigli, a zatim stisnite gluteuse. Spustite i ponavljajte 25 sekundi.
• Prebacite se da podignete lijevu petu do stropa s desnom petom na podu i izvodite zadnjih 25 sekundi.

BRZINSKI čučnjevi

Radi na gluteusima, četverokutima, tetivima koljena i listovima, plus povećava fleksibilnost vaših gležnjeva i stopala.

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama ispred prsa.

• Savijte se u bokovima i koljenima, držeći leđa uspravno, a oči naprijed kako biste izveli čučanj.
• Na dnu čučnja prođite kroz pete da ustanete, stišćući gluteuse na vrhu pokreta.
• Sigurnosni savjet – nemojte pogrbiti ramena i pazite da su vam leđa ravna tijekom cijelog pokreta.

OBRATNI ISPAK

Radi na donjem dijelu tijela i povećava fleksibilnost gležnjeva i stopala.

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama sa strane.

• Držite ruke u visini prsa, šake nježno spojene. Učvrstite se i zabacite desnu nogu unatrag, držeći prednje koljeno iza nožnih prstiju, prsa podignuta i oči naprijed.
• Pobrinite se da vam je stražnja noga centimetar ili dva od poda, da vam je jezgra uključena i da su kukovi stabilni. Vratite nogu u stajanje, s stopalima u širini ramena. Ponovite na lijevoj nozi.
• Da biste napredovali, dodajte četiri impulsa na dnu obrnutog iskora. Nemojte pogrbiti ramena, plus pazite da su vam leđa ravna i prsa podignuta tijekom cijelog pokreta.

PRITISAK ZA OTPUŠTANJE RUKE

Radi na prsima, ramenima i tricepsima.

• Počevši od visokog položaja daske, postavite ruke ispod ramena i spustite tijelo na pod, držeći laktove čvrsto pripijenim uz jezgru.

• Ležeći ravno na podu, podignite ruke nekoliko centimetara od strunjače, zatim postavite ruke ispod ramena i vratite se na visoku dasku. Izdahnite dok pritiskate prema gore.
• Učvrstite svoju jezgru, ne dopustite da vam se kukovi saviju prema podu. Da bi bilo lakše, stavite koljena na pod.

Y T W

Radi na leđima i ramenima.

• Ležeći ravno na trbuhu, ispružite ruke iznad glave kako biste formirali 'Y' položaj (A).
• Učvrstite svoju jezgru, stisnite gluteuse i polako podignite prsa od poda, zadržavajući 'Y' oblik. Vaša stopala ostaju na podu, a glava je u ravnini s torakalnom kralježnicom. Spustite leđa dolje.
• Ponovite, izvlačeći ruke u stranu u 'T' položaj (B). Niži.
• Ovaj put, s poda s rukama u stranu, podignite prsa, stisnite lopatice zajedno i povucite laktove prema svojoj jezgri kako biste stvorili 'W' oblik (C). Niži.
• Izvodite polako i pažljivo. Usredotočite se na svoje disanje, nježnim i kontroliranim pristupom dizanju.

RAKETNI lanseri

Radi na donjem dijelu tijela i jezgri.

• Izvodeći čučanj, desnom rukom dotaknite pod, a lijeva ruka ispružite unatrag, zatim se povucite kroz pete i istegnite se do stropa idući na vrhove prstiju.

• Ponovite s druge strane, dodirujući lijevom rukom pod.
• Izvodite brzinom da dodate intenzitet. Ovo je izvrsna alternativa s niskim udarcem za skok iz čučnjeva.

KLIZAČI

Radi bočno kretanje.

• Stanite i napravite veliki korak ulijevo, skočite u stranu tako da desnu nogu postavite iza tijela, a lijevu ruku u stranu, desnu ruku ispred sebe.

• Gurnite kroz lijevu nogu do eksplozivnog skoka na drugu stranu, zamahnuvši rukama preko tijela (desna ruka u stranu; lijeva ispred sebe), i doskočite na desnu nogu.
• Nastavite 'klizati' s jedne strane na drugu brzinom.

Kliknite ovdje za najbolje joga poze i vježbe za početnike!