10 načina da izbjegnete ozljede u trčanju na daljinu

Nije iznenađujuće da je došlo do porasta broja virtualnih utrka tijekom prošle godine, a mnogi ljudi odvraćaju pozornost od pandemije trenirajući za maraton ili polumaraton. Pobrinite se da ne podlegnete ozljedama s našim vrhunskim savjetima.

Ako ste nedavno dobili grešku u trčanju na daljinu i fokusirate se na završetak polumaratona ili cijelog maratona, to je sjajan način da se odvratite od pandemije, a znamo da su mentalne prednosti trčanja značajne. Međutim, što više povećavate udaljenost, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Stoga svakako slijedite naše vrhunske savjete kako biste izbjegli ozljede prilikom trčanja izdržljivosti…

1. Obratite pažnju na svoje tijelo

Nemojte zanemariti ono što vam tijelo govori. Ako nešto boli, obratite pozornost na to, otkrijte zašto i promijenite ono što vas boli.

2. Raspored u dane odmora

Baš kao što biste zakazali u drugim sesijama. Nemojte uzimati samo dane odmora kada ste previše iscrpljeni da biste trenirali.

3. Ne činite ništa prebrzo ili prerano

Ne pokušavajte ništa drugačije preblizu danu utrke. Sportski liječnik mi je rekao da u tri tjedna prije Londonskog maratona vidi porast broja ljudi koji su pokušali napraviti jednu ekstra dugu vožnju. Njegov savjet? Nemojte se truditi - sačuvajte to za dan utrke.

4. Ne zaboravite jesti dovoljno zdrave hrane

Pobrinite se da imate dovoljno kalcija i zdravih masti (kao što su omega masti koje se nalaze u određenim ribama i kapsulama ribljeg ulja) – to će pomoći vašim zglobovima. Ne zaboravite jesti puno povrća i izvora proteina. I, naravno, ne zaboravite jesti puno ugljikohidrata!

5. Zagrijavanje i zagrijavanje

Uvijek obavite zagrijavanje prije trčanja. Postoji mnogo dokaza da zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda čineći mišiće manje podložnim kidanju ili pucanju i podmazujući zglobove kako bi bili manje kruti i škripavi. I ne zaboravite se istegnuti nakon što završite s trčanjem kako biste vratili mišiće na njihovu duljinu u mirovanju i zadržali fleksibilnost.

6. Slijedite pravilo 10 posto

To znači ne povećavati ukupni volumen za više od deset posto svaki tjedan. Pravilo od deset posto je za većinu ljudi maksimalno povećanje tjedno, a ne minimalno. Svaki treći tjedan značajno smanjite svoju kilometražu prije nego što ponovno krenete naprijed u odnosu na prethodni tjedan. Tjedan oporavka omogućit će vašem tijelu da se popravi dok imate 'relativni' tjedan odmora.

7. Nemojte nositi stare tenisice za trčanje

Možda zvuči jednostavno, ali izbjegnite iskušenje da se vratite na starije cipele ako pada kiša ili trčite izvan ceste. Ove cipele neće imati amortizaciju ili potporu koju su nekada imale, a dugotrajno nošenje ne bi moglo uzrokovati nikakve probleme. Najbolje je imati dva para cipela u pokretu u bilo kojem trenutku, tako da ih možete rotirati i produžiti njihov rok trajanja.

8. Zauzmite dugoročniji pristup

Mnogi ljudi počinju trenirati za proljetni maraton tek nakon Božića. Iako je ovo dovoljno vremena da se okrenete, bolje je postaviti temelje u listopadu, studenom i prosincu i imati od čega graditi. Također, ako morate uzeti pauzu zbog ozljede, imat ćete više kilometara u spremniku.

9. Odradite cross-train

Bilo da se radi o treningu snage, za izgradnju snažnijih mišića i zglobova otpornih na umor; plivanje, za održavanje aerobne kondicije s nultim utjecajem ili pilates ili joga za razvoj bolje snage i fleksibilnosti jezgre, radite nešto drugo osim trčanja. Vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

10. Uživajte u trčanju

Trening za maraton je težak, ali ipak treba biti zabavan. Pomiješajte, promijenite trening, isprobajte nove rute: uživajte u svakoj sesiji i uživajte u osjećaju napornog rada prema svom konačnom cilju – prelasku ciljne crte na odabranom maratonu.