Jedite kako biste izbjegli rizik od ozljeda

Razuman plan treninga koji omogućuje odmor i koji ne preopterećuje mišićne skupine ključan je za smanjenje rizika od ozljeda, ali vaša prehrana također igra važnu ulogu. Dakle, što biste trebali jesti da ostanete izvan klupe? Evo osam načina da se zaštitite od ozljeda vezanih uz hranu.

Uzmite dovoljno kalorija

Ako vježbate da biste smršavili, možda ograničavate unos kalorija, ali pretjerivanje može uzrokovati probleme. Morate pravilno napajati svoje tijelo kako biste se mogli adekvatno oporaviti nakon treninga.

Konzumiranje dovoljno kalorija da zadovolji vaše potrebe u fitnesu pravilo je broj jedan u sprječavanju ozljeda. 'Umjesto da pokušavate postati super vitki, nastojte postići zdravu težinu i tjelesni sastav koji vam omogućuje da radite dobro bez ugrožavanja zdravlja,' savjet je mudraca koji nudi Anita Bean, registrirana nutricionistica i autorica The Complete Guide to Sports Nutrition i Runner's Cookbook. Iako tjelovježba može biti ključno sredstvo u gubitku kilograma, Bean kaže da stvaranje dnevnog deficita od više od 300 kalorija riskira nedostatak goriva, umor i gubitak mišića kod sportaša.

Nemojte štedjeti na masti

U studiji iz 2008. objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition, nizak unos masti bio je najjači prehrambeni prediktor budućih ozljeda kod trkačica koje su u prosjeku priješle 20 milja tjedno. Žene s najmanjim rizikom od ozljeda dobivale su otprilike 30 posto dnevnih kalorija iz masti – u skladu s trenutnim preporukama. 'Nastojte jesti malo orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslinovog ili biljnog ulja dnevno i masnu ribu 1-2 puta tjedno', preporučuje registrirana dijetetičarka i instruktorica pilatesa Priya Tew. Zdrave masti, osobito omega-3 smanjuju upalu; masti u prehrani također vam pomažu apsorbirati vitamine topive u mastima.

Uzmi vitamin D

Studija iz 2013. u Journal of Science and Medicine in Sport izvijestila je da su baletni plesači doživjeli više ozljeda zimi kada je njihova razina vitamina D bila niska. 'Kako biste izbjegli ozljede kostiju i mišića, slijedite preporuke britanske vlade da uzimate 10 mikrograma dnevnog dodatka, osobito tijekom zime', kaže Tew. 'Pokušajte jesti i neke dobre izvore hrane, poput lososa ili jaja.'

Nastavite s unosom kalcija

Osiguravanje unosa dovoljno kalcija također će pomoći u izbjegavanju niske gustoće energije koja može dovesti do ozljeda kostiju i udlage potkoljenice, kaže Tew. Dnevno preporučenih 800 miligrama možete lakše dobiti ako pojedete nekoliko porcija mliječnih proizvoda ili biljnog ekvivalenta obogaćenog kalcijem. Drugi dobri izvori kalcija su bademi, kelj, špinat i potočarka te konzervirane srdele.

Jedite više biljnih obroka

Anegdotski, čini se da biljna prehrana, uključujući razne biljne proteine, pomaže nekim sportašima u oporavku, energiji i smanjenoj stopi ozljeda. 'Korisni sastojci ovdje su vjerojatno polifenoli i antioksidansi - biljne kemikalije koje mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa povezanog s produljenom tjelovježbom, te moduliraju imunološku funkciju i upalu', kaže Anita Bean. Biljna vlakna donose slične prednosti stvaranjem zdravog crijevnog mikrobioma. Nema potrebe da budete vegani osim ako to ne želite, ali uključivanje više biljnih obroka je svakako dobar potez.

Razmislite o soku od trešanja

Koncentrat višanja Montmorency bogat polifenolima (npr. Cherry Active, 24,99 funti za 946 ml, dolphin fitness.co.uk) možda vrijedi isprobati ako intenzivno trenirate i patite od bolova nakon vježbanja, kaže Bean. Istraživanje iz 2014. koje su proveli istraživači sa Sveučilišta Northumbria otkrilo je da su biciklisti koji su dnevno konzumirali 2 x 30 ml koncentriranog soka od višanja Montmorency imali manje oštećenja mišića i upale nakon vožnje biciklom visokog intenziteta.